Melatonina per regolare il ciclo sonno veglia

Il sonno è essenziale per lo sviluppo e per il mantenimento della salute. I disturbi legati alla sfera del sonno sono frequenti e diversi i metodi per risolverli. Quando le strategie non farmacologiche non sono sufficienti a risolvere il problema, si può ricorrere alla melatonina, un ormone naturale prodotto dal nostro corpo, che ha l'importante compito di regolare il ritmo sonno-veglia e non solo.

La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto prevalentemente da una ghiandola posta alla base del cervello, la ghiandola pineale. In realtà, viene sintetizzata anche in altre aree del nostro corpo, tessuti e organi, come occhi, intestino,  midollo osseo. Oltre che negli essere umani, è presente anche nel mondo animale e delle piante.

L'orologio circadiano è un sistema interno al nostro corpo, che si regola grazie a molteplici fattori e si basa su stimoli esterni. Il ritmo che regola il sonno e la veglia dipende, per esempio, dalla luce e dalla temperatura ambientale. La melatonina presiede il ritmo circadiano dell'organismo umano e svolge un ruolo di primo piano nella sincronizzazione del ritmo sonno-veglia.

Il rilascio di questa sostanza all'interno del corpo, infatti, aumenta in presenza del buio e diminuisce progressivamente con la comparsa delle prime luci del mattino. La sua concentrazione aumenta progressivamente raggiungendo il massimo tra le 2 e le 4 del mattino per poi ridursi gradualmente all'avvicinarsi del giorno, favorendo il sonno notturno.

L'insonnia, un problema diffuso

L'insonnia è l'esperienza di un sonno insufficiente o di scarsa qualità. Può essere dovuto alla difficoltà di iniziare a dormire indipendentemente da quanto si è stanchi, a risvegli notturni, a sonno poco ristoratore, a risvegli precoci.

Può essere solo episodica, ma anche ricorrere con maggiore frequenza fino a diventare cronica e avere conseguenze che interessano tutto l’arco delle 24 ore.

Questo disturbo è molto comune, soprattutto nella sua forma episodica. Si stima che, nei paesi industrializzati, il disturbo cronico interessi fino al 10% della popolazione. Ma ci sono fasce di popolazione maggiormente colpite, perché le persone anziane e, in generale, chi soffre di patologie degenerative e psichiatriche, mostra una prevalenza maggiore (dati tratti da rivistadipsichiatria.it).

L'importanza del dormire bene

Di giorno, le conseguenze di notti non riposanti, possono manifestarsi con astenia, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, che, alla lunga, determinano ripercussioni anche sullo stato di salute. L'insonnia, dunque, comporta numerosi effetti negativi sulla qualità di vita.

Quando il sonno notturno è disturbato in modo non occasionale, infatti, il rischio di incidenti professionali e alla guida aumenta e ne risente anche la capacità di concentrazione e di lavoro. L'umore peggiora, aumenta l’irritabilità e si indebolisce il sistema immunitario. Aumenta anche il rischio di depressione e ansia.

Dieta e melatonina

Per questi motivi, è importante intervenire per ripristinare l'abitudine di un buon sonno ristoratore. A questo scopo, la melatonina svolge un ruolo importante e comprovato.

La melatonina è presente sia nei cibi di origine animale che nei vegetali e viene assorbita rapidamente dal tratto gastro-intestinale. Una dieta ricca di melatonina può alzarne i livelli ematici.

Inoltre, puoi integrarla con l'alimentazione anche grazie ai cibi che contengono triptofano, zinco e magnesio, vitamina B1 e B6, elementi fondamentali per il processo di sintesi di melatonina e serotonina.

I cibi più indicati sono: avena, mandorle, noci, ciliegie, banane, ananas, pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, carote, sedano, legumi, mais, riso integrale, pesce, carni bianche.

Integrazione di melatonina

Integrare la melatonina nella propria dieta è un facile modo per migliorare il riposo notturno. Quando non è sufficiente, in periodi di particolare stress, a seguito di viaggi e cambiamento di orari, un trattamento sempre più utilizzato è il supplemento di melatonina.

In commercio, sono disponibili integratori a base di melatonina pura e altri in cui è associata ad altri principi attivi, che svolgono un’azione rilassante, per esempio combinata con la valeriana (a questo proposito vedi il nostro speciale dedicato alla valeriana).

Come visto, la melatonina accorcia la latenza del sonno, aumenta il tempo totale di sonno, regolarizza i ritmi circadiani e diminuisce i risvegli notturni. Gli effetti benefici della melatonina sul sonno si ripercuotono secondariamente anche sul comportamento e il benessere diurno.

La melatonina e i suoi benefici

Il consumo di melatonina aiuta a ristabilire l'equilibrio interno dell'organismo e a contrastare in questo modo svariati disturbi del sonno. Il suo utilizzo porta però anche altri vantaggi. Molte pubblicazioni indagano possibili effetti positivi della melatonina nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tumori, ma i risultati non sono considerati ancora sufficienti a fornire delle indicazioni terapeutiche.

Trattamento dell'insonnia e jet lag

La melatonina è nota soprattutto per la sua capacità di curare l’insonnia ma si dimostra efficace anche nel trattamento del disturbo affettivo stagionale, SAD, e della cosiddetta sindrome da jet lag.

Secondo alcuni studi il modo migliore per contrastare la sonnolenza dovuta ai lunghi viaggi è quello di assumere prodotti a base di melatonina a partire dal giorno dell’arrivo a destinazione e continuare poi per alcuni giorni successivi.

Se usata per facilitare il sonno, invece, la melatonina si rivela efficace soltanto nei soggetti che presentino scarsi livelli di questo ormone nel sangue. Se assunta infatti da soggetti con livelli nella norma, non sarà possibile ravvisare effetti sedativi di grande rilevanza.

Attività antiossidante

La melatonina ha un effetto antiossidante perché riduce i radicali liberi, potenzia l'attività di alcuni enzimi antiossidanti e inibisce enzimi pro-ossidanti.

Anche nel mondo vegetale, la melatonina sembra fornire una risposta ai danni ossidativi causati dai raggi UV. È stato stimato che una molecola di melatonina vegetale sia in grado di neutralizzare fino a 10 molecole di radicali liberi!

Anti age

La melatonina ha capacità antiossidante ed è quindi in grado di contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e del deterioramento cellulare.

Poiché la sua produzione nel nostro organismo si riduce con l'età, è stato ipotizzato che una sua integrazione possa intervenire positivamente nelle alterazioni legate alla vecchiaia. L'azione antiossidante e antinfiammatoria hanno spinto la ricerca in questa direzione, ipotizzando un'integrazione di melatonina nelle persone anziane per migliorare le condizioni psicofisiche, la memoria e la resistenza all'attività, nonché prevenire l'insorgere di malattie degenerative e di tumori legati all'età.

Antiinfiammatoria

Prove in vitro hanno dimostrato le proprietà antinfiammatorie della melatonina, grazie alla inibizione di enzimi pro-infiammatori. Gli integratori di melatonina potrebbero quindi aiutare a prevenire e ridurre le malattie come l'asma e l'artrite.

Per la salute degli occhi

La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, ma sintetizzata anche a livello oculare, protegge la retina dai danni dello stress ossidativo.

Quindi un’integrazione di questo ormone si rivela utile per prevenire la degenerazione maculare senile, che è la principale causa di cecità tra per persone con più di 65 anni.

La melatonina in commercio

La melatonina può essere estratta anche da piante ed erbe officinali, è fruibile sotto forma di farmaco, integratore o tisana. Può essere assunta in gocce o in compresse ed è facilmente reperibile online, in farmacia ed erboristeria.

Dosaggio

Mentre qualche anno fa erano reperibili in commercio prodotti che contenevano dai 3 ai 5 mg di melatonina pura, è bene ricordare che, a oggi, secondo le linee guida dell'EFSA, European Food Safety Authority, la quantità di melatonina pura presente negli integratori non deve superare il dosaggio di 1 mg al giorno.

Anche il Ministero della Salute italiano, recependo queste indicazioni, ha ammesso due tipi di dicitura per la melatonina da banco: "contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag" con un dosaggio minimo di 0,5 mg; "contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno" con il dosaggio di 1 mg (tutti i riferimenti a questo link). Dosaggi giornalieri pari a 2 mg hanno effetti terapeutici e sono autorizzati come farmaci prescrivibili dal medico.

Effetti collaterali e controindicazioni

La melatonina è presente nel nostro corpo e la sua integrazione viene ritenuta sicura dal punto di vista tossico e della presenza di effetti collaterali.

Tuttavia, anche se infrequenti, possono verificarsi effetti indesiderati: sonnolenza diurna, nausea, stato di confusione, riduzione della libido, calo dell'appetito, umore depresso o irritabile, modificazioni della pressione arteriosa, sonno agitato.

Per l'assunzione in età pediatrica, è bene rivolgersi al proprio medico.

Non ci sono sufficienti dati per stabilire la sicurezza dell'assunzione in donne in gravidanza e in allattamento.