Aspetti nutrizionali

Le Leguminose sono una famiglia botanica che comprende, fra le altre, alcune specie molto utili all' uomo, in quanto produttrici di semi dal contenuto estremamente nutritivo. Questi vegetali, denominati "legumi", sono di uso antichissimo e, quasi ovunque, sono coltivati e utilizzati da tempo immemorabile. Basti pensare ai fagioli e alle arachidi in America; alla soia in Asia; alle lenticchie, citate nella Bibbia e già presenti in Egitto 2400 anni prima di Cristo; ai ceci, coltivati nelle regioni mediterranee fin dalla preistoria; alle fave, coltivate almeno dall' Età del Bronzo; ai piselli, di cui sono stati ritrovati resti risalenti all'Età della Pietra; ai lupini, sicuramente conosciuti dai Romani ecc.

Il valore nutrizionale dei legumi risiede nell' elevato contenuto proteico, glucidico e, a volte, lipidico.

  • Le proteine variano da un minimo del 18% in alcune varietà di ceci a un massimo del 44,3% nei lupini secchi (il tenore proteico medio della carne è del 19%)  
  • Il tenore di lipidi va dal 2% dei piselli secchi al 16,5% dei lupini secchi (la carne ha in media il 13% di grassi),
  • L' apporto calorico varia dalle 325 kcal/100 g di parte edibile delle lenticchie secche alle 407 kcal dei lupini secchi (contro le 200 kcal circa, in media, della carne).[...]

L' abbondanza di fibre alimentari nei semi delle Leguminose favorisce la funzionalità dell' intestino con vantaggiosi riflessi sul metabolismo del colesterolo [...]. È interessante notare come la complementarità fra cereali e legumi si evidenzi anche in campo agronomico, poiché la coltivazione delle Leguminose arricchisce il terreno di azoto, rendendo più abbondante il raccolto dei cereali coltivati in loco l' anno successivo. Probabilmente anche questo fenomeno ha favorito l' affermazione dei legumi nell' alimentazione umana e, forse, ha reso meno occasionale la loro associazione con i cereali sulle mense di tutti i popoli.

Aspetti extranutrizionali

Le Leguminose contengono oligosaccaridi difficilmente digeribili a livello gastrico e duodenale. Arrivati al grosso intestino, essi vengono fermentati dalla flora batterica locale dando luogo a una tumultuosa formazione di gas (soprattutto metano). Il metano può in parte essere assorbito, ma viene perlopiù espulso, provocando meteorismo intestinale e flatulenza. Tale fenomeno, però, sembra ridurre i livelli di colesterolo LDL e la formazione di composti cancerogeni.

I legumi contengono alcuni composti ad azione antinutrizionale, fra i quali taluni antienzimi che riducono, a volte in misura considerevole, l' utilizzazione digestiva degli alimenti che li contengono e, spesso, anche di tutta la dieta nel suo complesso. È nota l' attività antitriptica delle Leguminose e della fava: tripsina e chimotripsina vengono inibite con una riduzione della digestione proteica fino al 40%.

Sarebbero presenti anche antienzimi che inibiscono le amilasi, con conseguente diminuzione della digeribilità dell' amido. Tale azione è molto evidente con i legumi crudi, mentre si riduce notevolmente dopo una cottura prolungata, soprattutto se al vapore o in pentola a pressione: per annullare l' attività antienzimatica dei legumi sarebbe necessaria una temperatura di 118 °C per 30 min (pentola a pressione) oppure di 85 °C per 2 ore (cottura tradizionale).

Interessante è la presenza di saponine nei legumi. Tali glicosidi manifestano molte attività biologiche per via parenterale, mentre, somministrati per bocca, interferiscono con il metabolismo del colesterolo rendendolo insolubile. Poiché le saponine vengono inattivate dalla fermentazione, ma non dal calore (e molti legumi, a eccezione della soia, per tradizione non vengono fermentati), l' uso di Leguminose in genere interrompe il circolo enteroepatico, aumenta l' escrezione fecale di colesterolo e abbassa il suo contenuto nel sangue.

Il notevole consumo di Leguminose nella dieta mediterranea potrebbe avere anche questo significato nei riguardi della riduzione del colesterolo e dei trigliceridi ematici, nonostante la presenza, nella dieta, di altri cibi ricchi di colesterolo e di acidi grassi saturi.

 

 

 

Tratto da "Dieta e Salute con gli alimenti Vegetali" di Alessandro Formenti e Cristina Mazzi. Tecniche nuove.