Una corretta alimentazione abbinata ad una buona conoscenza dei prodotti che la natura ci offre è fondamentale se si desidera mantenere il nostro corpo forte e sano. Per questo motivo abbiamo deciso di fornirvi 10 regole che vi permetteranno di mangiare bene e in modo salutare. Questo articolo, essendo molto approfondito, sarà diviso in 3 parti. Questa è la seconda, per visualizzare la prima parte clicca qui e per visualizzare la terza parte clicca qui.

Mangiare le leguminose

I legumi secchi - fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci, per citare solo le varietà principali tradizionalmente coltivate in Europa - di solito non sono molto apprezzati: alcuni sostengono che provocano il meteorismo, altri li definiscono "la carne del povero"; dare del "fagiolo" a qualcuno, poi, è persino offensivo.

Al giorno d'oggi il consumo di legumi è estremamente ridotto: 6 grammi al giorno per persona contro i 50 grammi del secolo scorso.

I semi delle leguminose, tuttavia, sono un vero dono del cielo. Contengono infatti più proteine della carne e forniscono vitamine e sali minerali in quan­tità considerevoli: sono gli alimenti più ricchi di magnesio e di ferro e le loro proteine integrano ottimamente, come già abbiamo detto, quelle dei cereali. Inoltre sono molto utili agli agricoltori, perché sono le uniche piante che pos­sono utilizzare l'azoto dell'aria, grazie ai batteri con cui vivono in simbiosi.

Tutti i popoli hanno riconosciuto le straordinarie proprietà delle leguminose e ne hanno coltivato diverse varietà, alcune per nutrire i propri animali, altre per l'alimentazione umana. Perché oggi le disprezziamo?

Da un punto di vista storico, valgono le stesse ragioni esposte per i cereali, con un motivo supplementare: poiché i legumi secchi erano l'alimento protei­co più a buon mercato, le collettività (collegi, esercito, mense) ne hanno abu­sato cucinandoli senza troppa cura.

Peccato, perché anche sotto il profilo gastronomico i legumi meriterebbero una sorte migliore. È vero che un piattone di fagioli cotti in qualche modo non è per nulla appetitoso, ma per i legumi, più che per qualsiasi altro alimento, è il modo di cucinarli che fa la differenza. È per questo che un tempo si face­vano cuocere i fagioli a fuoco lento per ore e ore nel camino, aggiungendovi particolari erbe aromatiche (in genere la salvia o la santoreggia), che si sbucciavano le fave, i piselli e certe qua­lità di fagioli, anche per ridurli in purea. Tutti questi accorgimenti, e molti al­tri, sapientemente perfezionati e tramandati nel corso dei secoli, facilitano la digestione dei legumi e permettono di cucinare piatti deliziosi che non di­sturbano lo stomaco e non provocano la formazione di gas intestinali (purché i legumi siano ben masticati).

 

10 Regole Per Mangiare Bene: Leguminose

 

Il valore nutritivo delle leguminose è straordinario. Esse contengono:

a) Proteine. Il contenuto di proteine dei legumi oscilla tra il 20 e il 25% (soltan­to la soia ne contiene il 40%), mentre quello della carne varia dal 17 al 22%, quello del pesce dal 16 al 26% e quello del formaggio dall'8 al 30%;

b) Glucidi complessi (amido). I legumi, come i cereali, sono alimenti energetici che forniscono glucidi a lenta assimilazione;

c) Vitamine. I legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B, soprattutto di vita­mina B1. Contengono anche carotenoidi (provitamina A);

d) Minerali. I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio, di ferro e di oligoelementi (specialmente rame);

e) Fibre. Le leguminose costituiscono il gruppo di alimenti con il più alto con­tenuto di cellulosa.

La percentuale di grassi, invece, è estremamente ridotta (dall'1,5 al 5%; la soia, con il 18%, costituisce un'eccezione). In tutto il mondo le leguminose sono da sempre l'alimento ideale per integrare i cereali, carenti di aminoacidi. In alcu­ni paesi il consumo varia dai 50 ai 70 grammi al giorno; in altri (pochi, in verità) è molto più elevato.

Consigli pratici

  • Mangiate regolarmente piccole quantità di legumi per integrare i cereali.
  • Mangiate più legumi in inverno che in estate.
  • Mangiate meno legumi se fate vita sedentaria o se avete problemi intestinali.
  • Non riutilizzate l'acqua in cui avete messo a bagno i legumi.
  • Fate cuocere i legumi a lungo; in particolare, cuocete i fagioli per diverse ore, sen­za portarli a ebollizione.
  • Non usate la pentola a pressione.
  • Salate a fine cottura.
  • Scegliete possibilmente le varietà con semi piccoli, in genere più saporite e più di­geribili.

Mangiare frutta di stagione matura e in giusta quantità

Quanta frutta dobbiamo consumare ogni giorno?

Quasi tutti i nutrizionisti tradizionali esortano a mangiare la frutta "perché contiene tante vitamine", senza ulteriori precisazioni in merito alla qualità e alla quantità da consumare. Le "scuole" di alimentazione naturale esprimono pareri contrastanti tra i quali spesso è difficile orientarsi: c'è chi sostiene che bisognerebbe nutrirsi esclusivamente di frutta e chi afferma che bisognerebbe eliminarla quasi completamente dalla propria dieta; ci sono poi i "moderati", secondo i quali si dovrebbe mangiare mezzo chilo di frutta prima di ogni pa­sto.

L'uomo conosce la frutta e se ne nutre da millenni ma, nel corso della storia, i popoli stanziali non ne hanno mai consumata in grande quantità. Inoltre, pare che la frutta non venisse quasi mai mangiata ai pasti, ma piuttosto tra un pasto e l'altro e direttamente dalla pianta.

Ci si potrebbe chiedere: cosa importa delle tradizioni? I nostri progenitori non sapevano che la frutta è ricca di vitamine; quanto al fatto di mangiarla dagli alberi, in città non è così semplice...

Poniamoci per un istante dal punto di vista della chimica e vediamo che cosa contiene la frutta: zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), acidi organici, vitamina C, piccole quantità di vitamina B, sali minerali e fibre. Molti elementi utili, insomma. Consideriamo ora la composizione delle verdure. Vi ritroviamo gli stessi elementi, ma con alcune importanti differenze: la verdu­ra in genere è più povera di zuccheri della frutta, ma più ricca di proteine, di vitamine (ad esclusione della vitamina C in alcuni frutti), di sali minerali e, per la maggior parte dei casi, di fibre.

In effetti, tranne poche eccezioni, la frutta è meno nutriente della verdura. Inoltre l'elevato contenuto di zuccheri non rappresenta certo un vantaggio, poiché al giorno d'oggi assumiamo già quantità eccessive di glucidi semplici. Per quanto riguarda la vitamina C, molte verdure ne contengono quanta o più della frutta e una giusta cottura non ne distrugge che una minima parte.

Questo non vuole assolutamente dire che possiamo fare a meno della frutta, ma soltanto che non bisogna consumarne troppa.

In quali momenti della giornata è meglio mangiare la frutta? Su questo pun­to, come su altri, esistono opinioni divergenti. Molte persone sono arrivate da sole alla conclusione che, mangiando cereali e frutta durante uno stesso pa­sto, si digerisce meno bene. Perciò, come regola generale, è preferibile consu­mare la frutta tra un pasto e l'altro. Tuttavia, soprattutto se in piccole quantità o cotta, non dovrebbero insorgere problemi digestivi neppure mangiandola ai pasti.

Facciamo comunque attenzione a non mettere tutta la frutta sullo stesso pia­no: il suo valore nutrizionale, infatti, varia in modo considerevole da una qualità ali altra, e alcune di esse hanno proprietà eccezionali.

 

10 Regole Per Mangiare Bene: Frutta

 

Alcuni frutti particolarmente interessanti

L'uva è forse l'unico frutto che può essere consumato in abbondanza senza inconvenienti, anzi con beneficio per la salute. Date le sue proprietà depurative, una cura di uva durante il periodo della vendemmia (scegliendo grappoli ben maturi e non trattati) libera l'organismo da tutte le tossine. L'uva passa, inoltre, può vantaggiosamente sostituire lo zucchero in molti dessert; un tempo, in alcuni paesi arabi la si usava persino per dolcificare il tè.

La mela è uno dei pochi frutti che si possono mangiare tutto l'anno. "Una mela al giorno toglie il medico di torno", dice un noto proverbio. La mela si digerisce facilmente ed è ben tollerata da tutti. Cotta, è particolarmente indicata per i malati e i convalescenti. Purtroppo il melo è uno degli alberi da frutto più trattati: nei frutteti coltivati con metodi tradizionali, può subire fino a trenta trattamenti all'anno. Vale dunque la pena di percorrere anche 100 chilometri per fare provvista per tutto l'inverno di mele non trattate o poco trattate, preferendo alle golden qualità più gustose e più ricche di vitamina C, come le renette.

La castagna rappresenta un caso unico: tra i frutti comunemente consumati in Europa, è il solo ricco di amido ed è il solo che non possa essere mangiato crudo. La sua composizione è più simile a quella dei cereali che a quella degli altri frutti: per questa ragione la castagna è stata a lungo uno degli alimenti principali degli abitanti delle zone appenniniche e montane. Essiccata, può essere conservata per tutto l'anno.

La frutta secca oleaginosa (mandorle, pinoli, noci e nocciole) non ha nulla in comune con l'altra frutta. Infatti è molto ricca di grassi (dal 50 al 60%), ha un'elevata percentuale di acidi grassi essenziali, di proteine (dal 13 al 20%), di sali minerali e di vitamina E. La frutta secca oleaginosa costituisce un eccellente alimento, soprattutto in inverno, ma non bisogna abusarne per via del notevole apporto calorico. Inoltre è meglio evitarne il consumo sotto forma di "stuzzichini" insieme agli aperitivi, perché in questo caso viene molto salata.

Non dimentichiamo, poi, i semi oleaginosi da cui in genere si estrae l'olio, ma che possono anche essere consumati così come sono o aggiunti a svariati piatti. Come i frutti oleaginosi, anche i semi contengono proteine, acidi grassi essenziali e vitamina E. I più comuni in Europa sono i semi di lino, di girasole e di zucca.

Ricordiamo ancora il grande valore nutritivo delle albicocche e dei frutti selvatici, specialmente le more e il cinorrodo (frutto della rosa di macchia, contiene una percentuale di vitamina C da 10 a 20 volte superiore a quella dell'arancia), ricchi di minerali e vitamine.

Frutta di stagione, ben matura

Ogni stagione ha i suoi frutti e le sue verdure. L'unico modo possibile per mangiare frutta matura consiste nel preferire quella di stagione. Un frutto maturo possiede tutte le sue proprietà al massimo grado, mentre un frutto acerbo è meno gustoso e più povero di vitamine. Purtroppo, se viene raccolta matura, la frutta non si conserva durante il trasporto, motivo per cui viene quasi sempre raccolta ancora verde.

Non esistono che due possibilità per mangiare frutta matura:

  • avere il proprio frutteto sarebbe l'ideale. Piantate alberi da frutto intorno alla vostra casa, invece di salici piangenti e abeti! Il ciliegio, ad esempio, è un albero molto decorativo;
  • servirsi direttamente dal produttore, in una fattoria o al mercato. Per molto tempo i mercati hanno rappresentato il punto d'incontro tra i contadini e la gente di città. Oggi non è più così, ma forse qualche eccezione esiste ancora.

Consigli pratici

  • Mangiate frutta di stagione di coltivazione biologica, raccolta matura.
  • Possibilmente, mangiate la frutta tra un pasto e l'altro.
  • Consumate raramente frutti tropicali e agrumi.
  • Per stabilire quale e quanta frutta potete mangiare, tenete conto delle reazioni del vostro organismo.
  • Consumate soprattutto mele e uva.
  • Mangiate regolarmente, soprattutto in inverno, piccole quantità di frutti oleaginosi.

Evitare gli alimenti raffinati

Raffinato: questa parola evoca l'eleganza e la qualità, ma ben diverso è il suo significato quando viene riferita agli alimenti! Tutti gli alimenti "raffinati", infatti, siano essi cereali, zucchero, olio o sale, sono impoveriti. Forse il loro aspetto è più piacevole, ma è la loro unica qualità. Il sapore, poi, è meno gra­devole di quello degli alimenti non raffinati: un buon pane integrale è più gu­stoso di quello bianco; lo zucchero integrale - succo di canna lasciato sempli­cemente evaporare, come si fa ancora in India e nell'America Latina - è una vera leccornia che non ha niente a che vedere con l'insipido zucchero bianco.

Dal punto di vista nutrizionale, la raffinazione priva gli alimenti della mag­gior parte - e, nel caso dello zucchero bianco, della totalità - delle vitamine e dei minerali contenuti nei cibi integrali.

Una dieta a base di cereali e verdure, che escluda tutti i prodotti raffinati e limiti al minimo indispensabile il consumo di grassi e zuccheri, fornisce all'organismo quantità doppie e talvolta triple di magnesio, ferro, rame, vitamina B1 e il tri­plo di vitamina E rispetto alla tipica alimentazione occidentale.

Possiamo paragonare questi dati a quelli ottenuti da Weston Price, il celebre dentista americano che cinquant'anni fa fece il giro del mondo per confronta­re le condizioni di salute e le abitudini alimentari di diversi popoli. I suoi stu­di evidenziano due aspetti fondamentali:

a) i popoli che avevano mantenuto la loro alimentazione tradizionale, priva di prodotti raffinati, avevano denti sani e godevano di buona sa­lute. Al contrario, i popoli che avevano adottato la tipica alimentazione oc­cidentale presentavano numerosi casi di carie dentali ed erano spesso colpiti da malattie o soffrivano di anomalie congenite;

b) l'apporto di minerali dovuto all'alimentazione tradizionale era da 3 a 10 volte superiore (a seconda dei popoli e del tipo di cibo) rispetto a quello dell'alimentazione moderna.

Tutto ciò dimostra che è indispensabile eliminare dalla propria alimentazione i cibi troppo raffinati e riscoprire quelli integrali: pane, pasta, riso e altri ce­reali, sale e zucchero non raffinati, oli di prima spremitura.

Consigli pratici

  • Eliminate il pane bianco, la pasta di semola bianca, il riso brillato, lo zucchero raffinato, gli oli estratti con solventi, come pure tutti i cibi che contengono questi ingredienti.
  • Mangiate alimenti integrali.

 

Parte 1 - Parte 1

Parte 3 - Parte 3

 

 

 

Tratto da "I Cereali nel Piatto - Un nuovo, gustoso e salutare modo di nutrirsi" di Claude Aubert. Tecniche Nuove Editore.