Torna la voglia di piatti gustosi e colorati, ma anche leggeri e salutari. È quindi tempo di zuppe, minestroni e vellutate. Semplici da cucinare, possono essere sempre diverse grazie alle tante varietà di alimenti disponibili in questa stagione: dalla zucca ai funghi, dai broccoli agli spinaci. È possibile portarle sulle nostre tavole anche ogni giorno… l'importante è comprendere come inserirle nel pasto in maniera corretta.

Le loro caratteristiche nutrizionali dipendono dagli ingredienti che le compongono: un mix di verdure può dar vita ad una pietanza molto dietetica e leggera che arricchita di cereali e legumi sapientemente combinati tra loro può diventare un gustoso e nutriente piatto unico! Scopri con noi le 5 caratteristiche nutrizionali che devi conoscere dei piatti “dietetici” per eccellenza.

Zuppa, minestra o vellutata - quali differenze?

La zuppa, piatto povero e semplice per eccellenza, può accompagnare le fredde serate in tante forme, dal minestrone, al passato, alla vellutata…. Ma quali sono le differenze?

Zuppa vs Minestra

Il termine zuppa, che deriva da suppa «fetta di pane inzuppato» (fonte: Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da Giovanni Treccani S.p.A., 2020) indica un piatto piuttosto denso e consistente, preparato con ingredienti molto vari come verdure, ma anche legumi o pesce. Nella zuppa non compaiono mai pasta o cereali in chicco e l'apporto di carboidrati deriva proprio dal pane tostato a fette o pezzetti messo a cuocere insieme o aggiunto all'ultimo minuto.

Con il termine minestra da «minestrare, amministrare», perché veniva servita a tavola ossia “ministrata” dal capofamiglia (fonte: Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da Giovanni Treccani S.p.A., 2020) si intende una vivanda, costituita generalmente di pasta o riso o legumi o verdure cotti in acqua e variamente conditi, che si mangia generalmente brodosa.

È una zuppa quella Toscana con cavolo nero, la Siciliana a base fave e quella Sarda con frue o pezzetti di altro formaggio; sono minestre quelle Veneta a base di riso o la Romagnola a base di cappelletti. Il minestrone altro non è che una minestra con riso o pasta preparata con parecchie tipologie di verdure e patate a cubetti variamente condita.

Vellutata

La vellutata è una zuppa di verdure passata al frullatore e quindi al setaccio, in modo da conferirle un aspetto lucido e cremoso (fonte: Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da Giovanni Treccani S.p.A., 2020), somigliante al velluto; diversamente dal passato di verdure è solitamente composta da 2-3 tipi di verdure e/o patate ad esempio porri e patate, zucca e patate, carote e patate e può essere arricchita con panna o formaggi.

1) Come preparare una zuppa perfetta?

Partiamo col dire che il valore nutrizionale di zuppe e vellutate può variare notevolmente e dipende dagli ingredienti scelti per prepararle ma, poiché l'ingrediente base sarà sempre una verdura, il piatto contribuirà sempre alla copertura delle "famose 5 porzioni al giorno" di frutta e verdura suggerite dalle linee guida per la popolazione italiana (fonte: CREA, Centro di ricerca alimenti e nutrizione).

A seconda della verdura impiegata si introdurrà un quantitativo di fibra variabile, nonché tanti composti bioattivi estremamente utili per il nostro organismo: zucca e carote apporteranno carotenoidi, il pomodoro sarà una fonte importante di licopene, le verdure verdi ci forniranno luteina, le brassicacee flavonoli e glucosinolati seppur in minor quantità rispetto alle medesime verdure mangiare crude.

2) Sazietà e regolarità intestinale con poche calorie

Qualora si opti per la variante di sole verdure di una o più tipologie, a pezzetti o frullate, si otterrà un'entrée estremamente dietetica che apporterà principalmente acqua, fibre e sali minerali: un piatto a bassa densità energetica, caldo e colorato che - inserito a inizio pasto -contribuirà a farci raggiungere più facilmente un adeguato senso di sazietà, evitando di esagerare con cibi più calorici, nonché alla corretta idratazione e alla regolarità intestinale.

3) Più carboidrati ed energia

L'aggiunta di pane tostato, a fette o sotto forma di crostini, oppure di patate, pasta o cereali in chicco renderà la zuppa un vero e proprio primo piatto: caldo, nutriente e altamente saziante, ricco di carboidrati complessi.

Il consumo di una zuppa di cereali e verdure ci darà la giusta energia per affrontare le ore successive e i carboidrati in essa contenuti contribuiranno a coprire il nostro fabbisogno totale di questi nutrienti che dovrebbe essere pari al 50 – 55% dell'energia totale introdotta giornalmente (fonte: SINU).

In particolare l'aggiunta di cereali integrali in chicco o pane integrale permetterà di aumentare l’apporto di fibre e svolgerà un ruolo importante per la nostra salute riducendo fino al 20% il rischio di malattie cardiovascolari, modulando la glicemia sia nella persona sana che in chi soffre di diabete tipo 2, contribuendo al controllo del peso corporeo, contribuendo alla salute e regolarità del transito intestinale e per un probabile effetto protettivo nei confronti dell'insorgenza di vari tipi di cancro (fonte: CREA - informazioni estrapolate da "Linee guida per una sana alimentazione - Revisione 2018 edito da Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione).

Via libera quindi a vellutate di zucca con farro, zuppa di cipolle con pane tostato, passato di funghi e spinaci con orzo, vellutata di finocchi o e patate.

4) Un concentrato completo di nutrienti

Ma se si desidera consumare una zuppa completa e davvero perfetta, non dobbiamo dimenticarci di aggiungere una fonte di proteine e una di grassi buoni!

La piramide alimentare (fonte: SIP) raccomanda il consumo di almeno 4-5 porzioni settimanali di legumi e sicuramente il loro utilizzo in vellutate e minestroni è il modo più semplice per introdurli nella dieta di grandi e piccini.

L'aggiunta di ceci, piselli, lenticchie e fagioli arricchirà il piatto di proteine vegetali, fibre e tanti minerali tra cui ferro, calcio, rame e zinco. L'assorbimento del ferro contenuto nei legumi, potrà essere incrementato associando una fonte di vitamina C come pomodori freschi, peperoni crudi o aggiungendo qualche goccia di limone al piatto o ancora concludendo il pasto con un pezzetto di frutta fresca ricca di tale vitamina e altri acidi organici.

Se avete a tavola bimbi sotto i 3 anni o se soffrite di meteorismo, flatulenza e gonfiore addominale ricordatevi di prediligere i legumi decorticati come le lenticchie rosse decorticate, i ceci o i piselli spezzati oppure una pastina di legumi: eviterete un'introduzione eccessiva di fibre.

Saltuariamente anche l'aggiunta di ricotta e formaggi freschi potrà andare bene per completare la vostra zuppa.

L'olio extravergine d'oliva oppure l'aggiunta di semi oleosi e/o granella di frutta secca darà il tocco finale: arricchirete il piatto di energia, vi garantirete l'apporto di acidi grassi mono e polinsaturi utili per la salute cardiovascolare e migliorerete l'assorbimento di alcune vitamine e fitocomposti.

5) Più sapore con meno sale

Se desiderate arricchire il vostro piatto di sapore ma anche di tanti minerali - contenendo il consumo di sale - evitate l'utilizzo di dadi e insaporitori e puntate su erbe aromatiche fresche o essicate o sulle spezie: avete mai provato ad aggiungere del basilico fresco al minestrone oppure della menta in una vellutata di zucchine e piselli, o pepe e noce moscata con la zucca?

Quando il tempo è poco, una zuppa pronta può essere la soluzione

Sebbene le zuppe pronte - avendo subito trattamenti per aumentarne la conservabilità -possano aver perso una parte di micronutrienti come alcune vitamine e minerali poco stabili alle alte temperature, nell’ambito di una dieta variata possono rappresentare un buon compromesso quando siamo di fretta a abbiamo la necessità di mangiare in pochi minuti… ci evitano di "pasticciare" e ricorrere a formaggi, salumi o ai classici panini.

Ben venga quindi qualsiasi cosa che ci consenta di aumentare la frequenza e la quantità di consumo di verdure, cereali e legumi.

Tra le diverse tipologie di zuppe pronte reperibili in commercio, quelle a temperatura ambiente hanno sicuramente il vantaggio di conservarsi a lungo e fuori frigo e di essere abbastanza economiche: rappresentano una fonte di fibra, carboidrati e proteine se contengono cereali e legumi e generalmente non hanno conservanti aggiunti, visto il trattamento termico subito.

Quando selezionate quelle più adatte a voi, verificate sempre l'elenco ingredienti: privilegiate quelle con un più alto contenuto di fibre, senza aromi e esaltatori di sapidità come glutammato o estratto di lievito; il sale - se presente - dovrebbe essere il meno possibile, se assente tanto meglio, così potrete dosarlo voi.

 

Ora non avete più scuse per non portare in tavola un gustoso piatto caldo fumante!