La colazione è un momento piacevole

Non sempre la giornata inizia per il verso giusto e se il buongiorno si vede dal mattino, forse è il caso di ritornare a dormire!

In realtà non esistono giornate negative, soltanto eventi che possono metterci di cattivo umore, ma questo dipende solo da noi! Come il suono della sveglia: sempre puntuale, ogni mattino di ogni giorno della settimana, che formano un mese, che sommato ad altri 11 creano un anno; eppure non riusciamo ad abituarci ed è la prima causa che ci infastidisce appena svegli!

Eppure c’è qualcosa che potrebbe favorire il buonumore ed il pensiero positivo di primo mattino: la colazione! La colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata in maniera salutare, e possiamo renderla ancora più efficace se scegliessimo alimenti naturali, biologici, equo-solidali che non contengono conservanti, coloranti e additivi chimici.

 

La colazione deve essere sana

Gli specialisti affermano che la colazione ideale debba essere sana ed equilibrata, con un giusto apporto energetico e dovrà essere così rappresentata: nel 50% dai carboidrati non raffinati, come i cereali integrali, la frutta fresca e il miele grezzo; nel 35% da grassi e nel restante 15% da proteine di alta qualità. Le porzioni sono adatte sia per adulti che per i bambini, ad eccezione degli sportivi e dei diabetici dove i valori possono essere modificati.

La colazione italiana è costituita principalmente da bevande (caffè, latte, spremuta di arance e succo di frutta), e prodotti da forno (biscotti, cornetti, pane e marmellata, cereali): fornisce carboidrati necessari al cervello ed ai muscoli, è ricca di calcio, ma povera di grassi.

Purtroppo, anche se è stata definita una delle migliori colazioni dal punto di vista nutrizionale, la colazione italiana è composta da cibi raffinati, ricchi di zucchero e additivi chimici: questi fattori negli ultimi anni hanno causato problemi di sovrappeso, disfunzioni intestinali, diabete, problemi cardiovascolari.

E’ molto importante, allora, sapere che tutto ciò che troviamo in commercio, non è sempre salutare, persino lo yogurt con lo 0,1% di grassi.

 

 

I cibi da evitare e quelli da acquistare per una corretta colazione bio

La colazione deve apportare circa il 20-25% delle calorie sul totale della giornata. Quando ingeriamo cibi industriali, lavorati e raffinati, gran parte dell’energia viene consumata per poterli digerire: energia che verrà sottratta al resto del corpo, a danno del sistema immunitario, respiratorio, cardiovascolare…

Ecco allora una lista di cibi da evitare a colazione e quali possono essere i loro perfetti sostituti.

  1. Non facciamoci fuorviare dalle pubblicità: è vero che i cereali sono una buona fonte di carboidrati, ma non quelli raffinati, dove è elevata la presenza di zuccheri e grassi. Durante la fase di raffinazione i cereali perdono tutte le sostanze e i nutrimenti presenti naturalmente (ferro, vitamine), che vengono aggiunti solo in secondo momento, attraverso un processo chiamato “fortificazione”. Stessa cosa per il muesli: nonostante vi sia la presenza di cereali integrali, non è altro che un accumulo di zuccheri. Al posto di questi prodotti è meglio optare per i fiocchi di cerali integrali biologici (avena, riso soffiato, farro), a cui, a piacimento, aggiungeremo frutta secca (come uva sultanina, fichi secchi o albicocche, noci e nocciole), semi (come quelli di lino, girasole, sesamo), frutta di stagione o cioccolato, tutti rigorosamente naturali e biologici.
  2. Lo stesso zucchero bianco (con cui si dolcificano le bevande) è assolutamente vietato: è considerato uno dei maggiori imputati delle malattie della società moderna, come il diabete e l’obesità. Al suo posto è preferibile il miele grezzo e biologico: oltre a svolgere una funzione dolcificante, diventa un valido aiuto per l’organismo grazie ai suoi principi nutritivi, in grado ad esempio, di aumentare le difese immunitarie.
  3. La colazione al bar non è propriamente in linea con un’alimentazione sana e naturale, perché ricca di zuccheri, grassi saturi e calorie; ma se è un rito a cui difficilmente riusciamo a dire di no, il consiglio è quello di limitare i danni: caffè dolcificato con la stevia, una spremuta d’arance biologiche e una brioche vuota e integrale (che potremmo sostituire con una ai cereali o alla quinoa).
  4. Il latte (specialmente quello intero) non è il massimo della salute e se ne può fare tranquillamente a meno; possiamo sostituirlo con le bevande vegetali (alla soia, all’avena, al farro, agli anacardi…) o con lo yogurt, naturale e non zuccherato; possiamo aggiungere frutta fresca biologica e di stagione. Diffidate dall’acquisto di yogurt alla frutta o con una bassa percentuale di grassi: sono compensati da più zucchero e tendono a saziare per poco tempo.
  5. I succhi di frutta sono molto apprezzati dai bambini, ma spesso sono dei falsi amici di una sana alimentazione; poiché sono soggetti al processo di pastorizzazione, i succhi di frutta sono ricchi di zuccheri e poveri di vitamine presenti originariamente nella frutta. Non sono da evitare, ma dovremmo: leggere attentamente l’etichetta, che riporta la percentuale di frutta e zucchero presenti, scegliere solo quelli di origine biologica, oppure prepararli in casa con frutta fresca e di stagione, centrifugata o estratta.
  6. Viene da sé, che anche muffin, plumcake o altri tipi di merendine confezionate, sono da evitare perché prodotti con farine raffinate, zucchero, burro, conservanti, coloranti e aromi: ingredienti sicuramente non sani. Dovremmo trovare mezz’ora del nostro tempo per preparare dolci fatti in casa, sicuramente più salutari, naturali ed anche economici! Oppure preferire prodotti per la prima colazione biologici: biscotti e frollini biologici con olio extra vergine di oliva, plumcake al kamut biologico, tortine di carote e mandorle bio...
  7. Molti italiani amano poi sperimentare colazioni salate, come quella americana o inglese, composte da bacon e uova, accompagnati da pane tostato e altri alimenti fritti, pieni di grassi e iperproteici. Per la nostra salute, e soprattutto per il nostro fegato, esistono colazioni salate, alternative a quelle sopra citate, come ricotta e miele o pane tostato con olio extra vergine d’oliva e sale, naturalmente biologici.

 

Esempi per una colazione sana, naturale, biologica

Per chi ama la colazione dolce: oltre al muesli fai- da- te, con fiocchi d’avena e albicocche secche, accompagnato da una spremuta d’arancia o da un bicchiere di latte vegetale, possiamo usufruire della tradizione yogica e sperimentare il Golden milk: una bevanda vegetale arricchita da polvere di curcuma, olio di mandorle e acqua.

Una colazione fresca, nutriente e rigenerante (ovviamente naturale e biologica) è la Miam Fruit: un mix di frutta fresca e secca con l’aggiunta di vari tipi di semi; olio di lino e sesamo per amalgamare il tutto.

La crema di Budwig è perfetta per una colazione energetica e ricca di proteine: si tratta di un frullato realizzato con un frutto di stagione, una banana e yogurt di soia. Una volta ottenuto il composto cremoso, che verrà versato in una scodella, si potranno aggiungere semi di lino, una manciata di fiocchi di cereali naturali e biologici, frutta secca, e un cucchiaio di limone.

Per una colazione in famiglia, dove i gusti sono tanti ed eterogenei, si possono preparare biscotti fatti in casa con frutta secca (mandorle e noci) da inzuppare nel latte vegetale; creme al cacao e nocciola o marmellate (naturali, privi di derivati del latte e zuccheri aggiunti) da spalmare sul pane o sulle fette biscottate, integrali e biologiche.

Un ottimo esempio di colazione salata è basata su pane integrale, meglio se preparato con la pasta madre, e hummus di ceci da spalmarvi sopra.

 

Che dire… Non vi resta che sperimentare, provare, assaggiare e scegliere la vostra preferita.