Semi di Sesamo: Proprietà, Benefici e Valori Nutrizionali

Com'è fatta la pianta del sesamo?

Il sesamo (Sesamum indicum L.) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Pedaliacee. E' originaria dell'Asia tropicale e dell'Africa e ad oggi viene coltivata soprattutto in Cina e India. Le condizioni ambientali ottimali per la coltivazione del sesamo sono le temperature elevate e i terreni fertili e ben irrigati.

La pianta del sesamo si caratterizza per un fusto eretto la cui altezza non supera il metro. Ciò che ci interessa di questa pianta sono i suoi piccoli semi, che possono essere di colore bianco o nero a seconda delle varietà, e vengono utilizzati oramai nella cucina di tutto il mondo.

Pensando al sesamo, vi verrà sicuramente in mente l'espressione "Apriti, sesamo!", resa nota dalla celebre novella persiana Alì Babà e i Quaranta Ladroni; vi siete mai chiesti da dove provenga l'ispirazione per questa formula magica? I frutti del sesamo hanno una natura deiscente, ovvero rilasciano i semi che racchiudono in una modalità del tutto particolare: una volta maturi si schiudono spontaneamente, lasciando fuoriuscire i piccoli semini.

Semi di sesamo, calorie e valori nutrizionali

I semi di sesamo sono piccoli ma ricchissimi di sostanze nutritive che li rendono un alimento altamente energetico. Sono costituiti prevalentemente da lipidi, in particolare acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che rappresentano più del 40% del totale dei nutrienti. Tra questi troviamo acido linoleico e acido alfa-linolenico, precursori rispettivamente della serie degli omega-6 e omega-3.

Anche le proteine sono una componente importante dei semi di sesamo: costituiscono quasi il 20% delle sostanze nutritive. Nei semi di sesamo troviamo poi fibre e carboidrati, ma una scarsa presenza di acqua.

Quanti semi di sesamo si possono mangiare al giorno? La ricchezza dei nutrienti che caratterizza questi semini li rende sì un alimento dall'elevato valore nutrizionale, ma allo stesso tempo anche molto calorico: 100 g di semi di sesamo contengono poco meno di 600 calorie! Per questo motivo non bisogna eccedere con le dosi, consumando al massimo una quantità giornaliera di semi di sesamo pari a due cucchiai.

I semi di sesamo contengono anche una grande varietà di micronutrienti, come vitamine, minerali e sostanze antiossidanti:

• Vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina, B6, folati)
• Vitamina E
• Calcio
• Ferro
• Magnesio
• Fosforo
• Zinco
• Antiossidanti

Proprietà e benefici dei semi di sesamo

Data la ricchezza di sostanze di alto valore salutistico, non è difficile capire come il sesamo possa essere un valido alleato per la nostra salute. Integrati in una dieta sana e bilanciata, i semi di sesamo si dimostrano una preziosa risorsa per il benessere di corpo e mente.

Semi di sesamo per la salute delle ossa

I semi di sesamo sono ricchi di calcio: 100 g di semi contengono tra 800 e 1000 mg di calcio! Per questo motivo sono un alimento ottimo per la salute di ossa e denti, in particolare durante il periodo della menopausa o per chi segue una dieta vegana.

Semi di sesamo contro stanchezza fisica e mentale

La vitamina B6 e i folati, così come magnesio, fosforo e zinco, sono fondamentali per il benessere della mente e il sostegno delle capacità cognitive. Il sesamo si rivela così un valido aiuto per contrastare condizioni di stress, stanchezza, ansia e nervosismo.

Semi di sesamo per la salute del sistema cardiovascolare

La presenza in elevata percentuale di acidi grassi insaturi e precursori degli acidi delle serie omega-3 e omega-6, così come di antiossidanti, fanno dei semi di sesamo un alimento alleato della salute del cuore. Queste sostanze contrastano l'aumento del colesterolo LDL, in colesterolo "cattivo", e favoriscono il mantenimento della pressione sanguigna entro valori normali.

Semi di sesamo per la salute dell'intestino

La presenza di fibre e sostanze come l'acido fitico, rende i semi di sesamo un alimento amico dell'intestino. L'acido fitico in particolare, è definito "antinutriente", poiché interferisce con l'assorbimento di nutrienti e micronutrienti come il ferro e il calcio. Nonostante ciò è bene dare una certa rilevanza anche a questa sostanza "dispettosa" riconoscendo i suoi meriti: l'acido fitico infatti ha un'azione antiossidante in grado di proteggere l'intestino, in particolare il colon, dall'attacco dei radicali liberi.

Semi di sesamo bianco e semi di sesamo nero

Se vi state chiedendo dove si comprano i semi di sesamo, siete nel posto giusto. Innanzitutto è necessario fare una distinzione tra le due varietà di semi di sesamo più vendute: il sesamo bianco e il sesamo nero. Il sesamo bianco è quello che tutti conosciamo e abbiamo sempre visto sugli scaffali del supermercato o su prodotti da forno come pane e grissini. Il sesamo nero, meno comune, è più difficile da reperire e lo si può trovare principalmente in negozi, fisici o online, di alimentazione biologica (scoprilo anche su Sorgente Natura). Il prezzo delle due varietà di semi di sesamo invece, non differisce in maniera sostanziale.

La differenza principale tra le due varietà di semi di sesamo è il sapore più intenso e deciso del sesamo nero rispetto a quello bianco. Il sesamo nero viene impiegato tipicamente nella cucina giapponese, cinese e greca, soprattutto nella preparazione di zuppe e piatti a base di riso e alghe.

Parlando di proprietà e nutrienti, il sesamo nero è certamente più ricco di antiossidanti, caratteristica che si può evincere proprio dalla colorazione più scura. Per il resto, dal punto di vista delle calorie e del rapporto tra carboidrati, grassi e proteine, il sesamo nero e il sesamo bianco sono pressoché identici; per questo motivo è consigliabile limitare anche la quantità giornaliera di sesamo nero a un massimo di 2 cucchiai.

Semi di sesamo, come mangiarli

Data l'origine della pianta del sesamo, i semi sono tradizionalmente usati nella cucina indiana, cinese e giapponese, ma ad oggi sono sfruttati e apprezzati ormai in tutto il mondo. Le modalità per gustare questo semino ricco di virtù sono quasi infinite: può essere aggiunto a insalate o verdure cotte, utilizzato per fare panature o dare un tocco di croccantezza a zuppe e vellutate e per arricchire muesli o prodotti da forno come pane, grissini e crackers.

I semi di sesamo si possono mangiare crudi oppure previa tostatura. Il sesamo bianco ha un sapore delicato e non invasivo e tostare i semi permette di liberare al meglio l'aroma, rendendo il gusto più deciso. 

I semi di sesamo non sono solo un semplice "di più" per arricchire i piatti: in numerose preparazioni infatti fungono proprio da ingrediente principale. Un esempio è il gomasio, un condimento tipico della cucina giapponese che si ottiene dalla tostatura e dalla successiva frantumazione di sale e semi di sesamo. La percentuale tra i due ingredienti è variabile, tuttavia il sesamo è sempre presente in quantità nettamente superiore e questo rende il gomasio una valida e più salutare alternativa al solo impiego di sale.

Un'altra preparazione a base di sesamo è la tahina: conosciuta anche con il nome di "burro di sesamo", la tahina si ottiene tostando e frullando i semi di sesamo fino ad ottenere una crema. La tahina è un ingrediente centrale per la preparazione dell'hummus, la nota crema di ceci tipica del Medio Oriente, ma è ottima anche da spalmare sulle gallette per uno spuntino salutare e ricco di nutrienti.

Come si possono usare invece i semi di sesamo nero? Come abbiamo accennato, la differenza principale tra le due varietà è un aroma più deciso del sesamo nero rispetto a quello bianco, perciò se amate il gusto che il sesamo apporta al piatto, potete sfruttarlo per le stesse ricette a cui si abbina il sesamo bianco, magari miscelando le due tipologie per dare anche un tocco di colore in più alla pietanza. 

Infine i semi di sesamo, in particolare della varietà bianca più delicata, sono ottimi anche per la preparazione del croccante o di barrette energetiche dolci. 

Olio di sesamo

Le modalità per sfruttare i benefici dei semi di sesamo non finiscono qui: data l'elevata percentuale di acidi grassi nella composizione, i semi di sesamo sono il punto di partenza per ottenere l'olio di sesamo.

A cosa serve l'olio di sesamo? Oltre all'uso alimentare, la sua consistenza fluida e la texture leggera (dovuta all'alto valore del rapporto tra acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi) lo rendono ottimo come olio base per la preparazione di oleoliti vegetali. Non solo: l'olio di sesamo è parte della formulazione di svariati cosmetici e viene tradizionalmente usato puro come olio per massaggi ayurvedici.

Controindicazioni dei semi di sesamo

Se assunti in dosi non eccessive, i semi di sesamo non arrecano nessun tipo di spiacevole effetto collaterale. Dato il loro notevole apporto energetico, se ne consiglia sempre un uso moderato, in particolare nell'ambito di diete ipocaloriche.

Il sesamo, così come tanti altri semi oleosi, è responsabile di forme di allergia anche piuttosto gravi, per questo è bene che chi soffre di allergia al sesamo ne aviti l'assunzione. 

Essendo privo di glutine, il sesamo è un alimento indicato anche per chi soffre di celiachia.