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Riso integrale: una questione di qualità

Approfondire il tema del riso integrale non significa focalizzarsi su una specifica varietà di riso ma esporre quella che è una caratteristica generale che può appartenere a differenti tipologie della pianta Oryza Sativa.
Prendiamo in considerazione il riso Basmati, per esempio: sul mercato possiamo disporre sia del Basmati bianco sia del Basmati integrale.

Lo stesso discorso può valere per molte altre varietà di riso tra cui è possibile scegliere.
Il termine “integrale” indica una qualità del riso, in particolar modo la componente strutturale e biologica del chicco durante una determinata fase di lavorazione.

Il riso integrale è, quindi, un riso che non ha subìto l’intero processo di lavorazione, ma solo una parte.

La sua genesi si colloca e coincide con il passaggio della sbramatura. Ma vediamo nel dettaglio cosa accade in questa fase.
Terminata la fase di trebbiatura, il risone o anche detto “chicco vestito”, si trova avvolto da differenti strati di pelle: la lolla, che è il più esterno, e a seguire la pula ed il farinaccio.

Questo è il riso greggio, contenente ancora l’embrione in grado di germinare. È adatto alla semina, ma non ancora utilizzabile per fini culinari. La lolla lo ricopre ancora con un rivestimento duro e legnoso.

Tuttavia, il percorso per renderlo commestibile non è affatto lungo. Infatti è di per sé sufficiente un solo passaggio, quello della sbramatura, per trasformare il nostro greggio in semigreggio o più semplicemente in riso integrale.

Possiamo dunque definire il riso integrale come riso “semi-vestito”, sbramato e liberato dalla lolla, ma ancora munito dei rivestimenti della pula e del farinaccio. Una conformazione fisica che rappresenta la ricchezza e la virtù di questa qualità.

Perché, a differenza del riso bianco che ha seguito l’iter completo di lavorazione, il riso integrale presenta una componente di fibre e lipidi nettamente superiore. Ciò comporta, oltre alla scura pigmentazione del seme, anche un elevato contenuto nutrizionale e un diverso impatto a livello di digeribilità ed assorbimento.

Diversamente dal riso coltivato in maniera convenzionale, il riso integrale biologico garantisce una maggiore qualità nutritiva attraverso l’applicazione di metodi biologici che vanno dalla semina alla raccolta finale.

Per ottenere un prodotto più sano la semina è organizzata a file, una disposizione che permette il passaggio d’aria tra le piante. Durante tutta la produzione non vengono mai usati i diserbanti ed in primavera, per eliminare le erbe infestanti, si interviene con la monda manuale. Infine, la raccolta non viene mai effettuata prima del previsto, ma solo quando i chicchi sono pienamente maturi e sviluppati.

Oggi il riso integrale è, a buon diritto, protagonista degli speech di molti nutrizionisti. Gli esperti dell’alimentazione non perdono occasione per valorizzarlo e indicarlo, in virtù delle sue innumerevoli qualità, come alimento principe su cui impostare abitudini alimentari sane e corrette.

In realtà molti nutrizionisti e biologi consigliano di favorire il consumo di cibi integrali a discapito di quelli sbiancati, poiché questi ultimi sono completamente privati delle sostanze nutritive più importanti per l’organismo, di cui invece i primi sono ricchi.
Eliminando gli strati più esterni del chicco di riso, nel chicco sbiancato rimangono soprattutto amido e carboidrati che, non essendo compensati dalla presenza di minerali, aumentano il livello di zuccheri nel sangue e risultano più difficili da metabolizzare. Ciò è ampiamente riscontrabile anche nel valore dell’indice glicemico: 50 per il riso integrale e 70 per quello bianco.

Proprietà e benefici del riso integrale

Il post-pranzo e i suoi effetti sono un’esperienza universalmente conosciuta da tutti: intorpidimento, un lieve senso di sonnolenza ed il desiderio di coricarsi un po’.
Chi può dire di non aver mai provato questi sintomi?

Forse soltanto chi nelle proprie pause-pranzo consuma riso integrale. Non è una battuta nata male, ma una piccola verità. Questo cereale non affatica lo stomaco e, pertanto, risulta altamente digeribile.

Inoltre si sposa efficacemente con le diete, poiché la presenza di fibre vegetali contribuisce a ridurre l’appetito stimolando il senso di sazietà.

Vitamine, amminoacidi e sali minerali presenti in generale nei cereali integrali, sono importanti per numerosi processi metabolici che avvengono all’interno del nostro organismo (tra cui l’eliminazione delle tossine).
La raffinatura del riso richiede molto spesso l’utilizzo di oli e paraffina perché i chicchi siano più lucenti, ma gli additivi chimici impiegati in tale processo sono molto dannosi per l’organismo, visto che vanno ad alterare le mucose che proteggono l’apparato gastro-intestinale.
Il danno interessa tutti indistintamente, ma in particolare i bambini e gli anziani, data l’alta sensibilità del loro organismo.

piatto-riso-integrale

 

Vediamo, invece, quanti benefici può dare il riso integrale.
Innanzitutto è ricco di selenio, elemento che riduce il rischio di sviluppare affezioni legate al cuore, artrite, disturbi intestinali (sembra essere anche in grado di impedire la formazione di polipi intestinali) o malattie più gravi come il tumore.

Data un'ottima percentuale di manganese (una tazza contiene circa l'80% necessario al nostro fabbisogno quotidiano), il riso integrale svolge anche una funzione benefica rivolta al sistema nervoso e riproduttivo. Il manganese, nello specifico, produce energia, rilascia ormoni ed ha proprietà antiossidanti.
Essendo un cereale intero e non raffinato, il riso integrale aiuta a prevenire i calcoli biliari ed è anche in grado di contrastare colesterolo alto e malattie cardiache, contrastando l’attività dei radicali liberi.

Questo cereale è ricco di antiossidanti e di fibre, utili nella prevenzione del cancro al colon, ma anche molto efficaci come regolatori intestinali. Inoltre è considerato un prodotto di ottima scelta per i soggetti diabetici dal momento che aiuta a controllare i livelli di zucchero presenti nel sangue.
Il riso integrale è altamente consigliato a chi è in sovrappeso e a chi soffre di insufficienza renale, poiché favorisce le funzioni metaboliche.
Dato che nel riso integrale vi è una naturale presenza di melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, che agisce direttamente sul cervello), se ne consiglia il consumo a persone che soffrono d’insonnia e di altri disturbi collegati al sonno.

Per le sue proprietà nutritive che favoriscono la crescita, il riso integrale risulta un alimento perfetto per lo sviluppo dei bambini.  

Oltretutto, esso è ampiamente utilizzato nei trattamenti contro la candida; per le donne in post-menopausa, affette da pressione alta; in caso di convalescenza, perché rafforza il sistema immunitario, in quanto ricco di micronutrienti.

Non contenendo glutine, il riso integrale può essere mangiato da chi soffre di celiachia o di altre particolari intolleranze alimentari.

Una cosa davvero interessante da sapere è che il beneficio maggiore del riso integrale si ha soprattutto mangiando chicchi germogliati. In tal caso, infatti, i chicchi si arricchiscono di acido gamma-amino-butirrico, GABA, (in una quantità doppia rispetto al riso integrale non germogliato e dieci volte di più rispetto a quello bianco). Quresto acido è un neurotrasmettitore che agisce sul sistema centrale e, tra le varie cose, si occupa della regolazione del tono muscolare. Non è raro, infatti, scorgere il GABA negli ingredienti di molte creme antirughe.

 

Valori nutrizionali per 100 g di Riso Integrale
Parte edibile 100%
Valore energetico 337 Kcal
Acqua 12 g
Proteine 7,5 g
Grassi totali 1,9 g
Colesterolo 0 g
Carboidrati 77,4 g
Amido 69,2
Zuccheri solubili 1,2 g
Fibra totale 1,9 g
Calcio 32 mg
Potassio 214 mg
Ferro 1,6 mg
Sodio 9 mg
Fosforo 221 mg
Tiamina, vitamina B1 0,48 mg
Riboflavina, vitamina B2 0,05 mg
Niacina, vitamina B3 o PP 4,70 mg
Vitamina E, alfa-tocoferolo 0,7 mg

 

La cottura del riso integrale: tra orgoglio e tanta pazienza

Il riso integrale, in un eventuale paragone estetico con quello bianco, uscirebbe sconfitto e a testa bassa. A differenza del fratello, che ha affrontato l’intero processo di raffinatura, è destinato a sfigurare. Perché così com’è, avvolto ancora dalla pula e dal farinaccio, non può fare sfoggio di un corpo pulito e lucente. Ma questo fatto è superficiale e di poca importanza.

Infatti, non è più un segreto per nessuno: dietro la superficie scura e semigreggia del riso integrale si nasconde una miniera di virtù di cui il bianco non dispone.

È un po’ come mettere a confronto un baule di legno, semplice ma ricco d’oro, con uno scrigno, elegante ma misero nel contenuto. Chi si avventerebbe su quest’ultimo conoscendo in anticipo i segreti in essi custoditi? Verosimilmente nessuno…

In virtù della sua ricchezza impareggiabile, la cottura del riso integrale deve essere fatta con attenzione, in maniera tale da non perdere in fase di cottura le proprietà nutritive che ogni chicco contiene.

A prescindere dal metodo di cottura prescelto, la prima accortezza da adoperare riguarda la pulitura del riso. A tal proposito il consiglio è di sciacquarlo sotto l'acqua corrente per una decina di minuti e liberarlo dalle impurità.

Giunti a questa fase, non resta che scegliere tra bollitura o cottura per assorbimento. Una scelta piuttosto semplice.

Infatti, la cottura del riso integrale per assorbimento, che sia fatta in una pentola “classica”, al forno o nella pentola a pressione, è quella da privilegiare poiché mantiene intatte tutte le proprietà nutritive del riso.

Mettere il riso integrale al centro delle proprie abitudini gastronomiche, oltre ad essere una scelta che premia la qualità, rappresenta anche un esercizio di pazienza.

I tempi di cottura si aggirano sempre intorno ai 40-50 minuti: il semigrezzo è molto resistente alla penetrazione dell’acqua e del calore, quindi necessita di tempi molto lunghi prima di diventare masticabile.

Forse a qualcuno sembrerà un’esagerazione, ma non c’è motivo per scoraggiarsi. In fondo un’attesa fatta di cura e dedizione è il giusto prezzo da pagare quando si vuole ottenere un risultato che sia gustoso e, allo stesso tempo, salutare.

Le pietanze da realizzare con il riso integrale sono innumerevoli. Aggiungendo condimenti di carne, verdure o pesce si possono ottenere zuppe, insalate, primi piatti e pietanze cotte al forno davvero succulente. Il risotto è una delle poche portate per cui il riso integrale si presta poco poiché, avendo un bassissimo contenuto di amido, i chicchi tendono a restare distaccati tra loro e non si amalgamano bene neppure con i condimenti.

Ricetta: riso integrale con verdure

riso in ciotola

 

Consigliamo una ricetta facile e vegana, dato che prevede l’utilizzo esclusivo di riso e verdure.

  • Lessare il riso integrale in acqua (circa 45 minuti), dopo averlo sciacquato abbondantemente sotto l’acqua corrente.
  • Lessare in un’altra pentola delle verdure a piacere (ad esempio patate, zucca, cipolla e piselli).
  • Passare le verdure in padella con olio evo e aglio e, a cottura ultimata, aggiungere il riso già cotto.
  • Amalgamare il tutto, condire con spezie a piacere, sale o salsa di soia e, dopo aver insaporito, il piatto è pronto da servire!

Controindicazioni

Poiché il riso integrale non viene sottoposto a lavorazioni di raffinazione e conservazione, potrebbe irrancidire più velocemente rispetto a quello bianco.
Pertanto si consiglia di consumarlo nel giro di qualche settimana e di conservarlo sempre in un luogo fresco e asciutto. Molti suggeriscono di metterlo sottovuoto, per evitare qualsiasi inconveniente.

Il consumo di riso integrale deve essere ben controllato nei soggetti che soffrono di diarrea cronica, data l’alta presenza in questo cereale di fibre e acido fitico.