Quinoa: cos'è, origine e coltivazione della pianta

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di cui fanno parte anche spinaci e barbabietole. L'aspetto del suo seme, che costituisce la parte che più spesso si trova sulle nostre tavole, è simile a quello di un cereale: i semi di quinoa infatti sono ricchi di carboidrati complessi e fibre e dalla loro macinazione si ottiene la farina di quinoa. Quindi la quinoa è un cereale? Botanicamente parlando no, poiché non appartiene alla stessa famiglia di cui fanno parte tutti i cereali, ovvero le Graminaceae (o Poaceae); tuttavia la sua vicinanza nutrizionale a questa famiglia di piante ha fatto sì che fosse appositamente coniato un nuovo gruppo definito pseudocereali, di cui fanno parte anche grano saraceno e amaranto.

La quinoa è una pianta originaria del Sud America: i maggiori produttori di quinoa sono Bolivia, Perù ed Ecuador e questo alimento, così come il mais, è da millenni una delle fonti di sostentamento primarie di queste popolazioni. Si ipotizza che già sette millenni fa le popolazioni indigene del Sud America raccogliessero la quinoa che cresceva spontaneamente; gli Inca chiamavano la quinoa chisya mama, che in lingua quechua significa "madre di tutti i semi".

La quinoa iniziò ad essere coltivata poco dopo e raggiunse l'apice in epoca precolombiana. In seguito alle invasioni dei coloni europei, la quinoa fu totalmente eliminata per motivi religiosi. Tuttavia, nei decenni successivi, la coltivazione ricominciò, raggiungendo una crescita esponenziale che è arrivata fino ai giorni nostri.

Della pianta di quinoa si consumano prevalentemente i semi, che hanno un aspetto molto simile a quelli del miglio. Anche le foglie di quinoa costituiscono un alimento e vengono consumate come ortaggio similmente alle foglie di spinacio.

Varietà di quinoa

Le varietà di quinoa conosciute sono più di 200, ma vediamo quali sono quelle più diffuse e facilmente reperibili:

  • Quinoa Real. E' la varietà di quinoa più utilizzata perché caratterizzata da una più bassa percentuale di saponine. I suoi semi sono di colore bianco.
  • Quinoa rossa, chiamata così per via dei semi di un colore rosso scuro intenso. Si distingue dalla varietà bianca per tempi di cottura più lunghi e una maggiore croccantezza del chicco.
  • Quinoa nera, presenta chicchi di un colore che va dal marrone scuro al nero. E' considerata la varietà più pregiata per via del suo gusto più dolce e delicato.

Proprietà, calorie e valori nutrizionali della quinoa

La quinoa è un alimento molto in voga negli ultimi anni proprio per via delle sue caratteristiche nutrizionali. Ma che benefici ha davvero la quinoa? I suoi semi sono ricchi di nutrienti, tanto da far entrare di diritto la quinoa nell'olimpo dei "superfood".

Valori nutrizionali per 100 g di Quinoa cruda
Valore energetico 368 Kcal
Grassi totali 6,1 g
Acidi grassi saturi -
Acidi grassi monoinsaturi 1,6 g
Acidi grassi polinsaturi 3,3 g
Carboidrati 64,2 g
Proteine 14,1 g
Fibre  7 g
Sodio 5 mg
Ferro 4,6 mg
Calcio 47 mg
Fosforo 457 mg
Magnesio 197 mg
Zinco 3,1 mg
Potassio 563 mg
Vitamina E 2,4 mg
Tiamina (vitamina B1) 0,36 mg
Riboflavina (vitamina B2) 0,32 mg
Niacina (vitamina B3 o PP) 1,52 mg
Piridossina (vitamina B6) 0,49 mg
Folati 184 mcg

La quinoa è molto apprezzata nella dieta vegana, perché in grado di apportare una buona quantità di proteine vegetali (ne contiene circa il 15%). Nella quinoa troviamo anche la lisina, l'aminoacido essenziale considerato "limitante" degli alimenti di origine vegetale perché quasi sempre assente. Il profilo proteico degli alimenti vegetali infatti viene catalogato spesso come di medio o scarso valore biologico; la quinoa è l'eccezione che conferma la regola poiché presenta tutti gli aminoacidi essenziali e per questo il suo profilo proteico è piuttosto buono, anche se comunque non assimilabile a quello degli alimenti di origine animale.

100 grammi di quinoa cruda hanno all'incirca le stesse calorie del corrispondente peso di cereali; l'apporto calorico deriva soprattutto dalla buona quantità di carboidrati complessi: nella quinoa ci sono all'incirca 65 g di carboidrati per 100 g. Anche la quantità di fibre è buona, le quali, insieme alle proteine, conferiscono alla quinoa l'elevato potere saziante.

Come già accennato, la quinoa non appartiene alla stessa famiglia botanica dei cereali, ma le caratteristiche del suo seme la fanno entrare di diritto nel III Gruppo Fondamentale degli Alimenti della dieta mediterranea, dove troviamo anche tutti i cereali appunto. 

La quinoa contiene bassissime percentuali di grassi, perlopiù insaturi e non apporta colesterolo. Queste sue caratteristiche la rendono un alimento idoneo anche nella dieta di chi soffre di colesterolo alto: anzi, la ricchezza di fibre della quinoa potrebbe anche aiutare nel limitare l'assorbimento di colesterolo legato all'alimentazione.

Un altro punto a favore della quinoa è il fatto che sia naturalmente senza glutine, adatta quindi anche alla dieta di chi soffre di celiachia.

Per via della sua ricchezza in carboidrati complessi, la quinoa è un alimento piuttosto calorico; il suo indice glicemico invece ha un valore medio-basso (grazie alla grande quantità di fibre presenti), motivo per cui può essere consumata, in porzioni ridotte, anche in caso di disturbi metabolici come il sovrappeso, l'obesità e il diabete, in particolare se integrale e non raffinata. 

Nei chicchi di quinoa si trova inoltre una buona quantità di sali minerali come calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio e zinco e vitamine come la vitamina E e vitamine del gruppo B, tra cui i folati.

Come si cucina la quinoa?

Come abbiamo detto, la quinoa ha caratteristiche nutrizionali del tutto simili ai cereali più conosciuti e anche il suo trattamento in cucina non differisce molto da questi. Ma prima di vedere come cuocere e come abbinare la quinoa nelle ricette, è necessario fare una premessa.

I semi di quinoa sono rivestiti da una famiglia di composti chimici chiamati saponine. Le saponine sono sintetizzate dalla pianta come strumento di difesa, perché il loro sapore estremamente amaro tende a tenere alla larga i predatori. Come eliminare le saponine della quinoa in modo da evitare di tenere alla larga anche i commensali? Le saponine sono molecole idrosolubili, quindi basta sciacquare accuratamente i chicchi sotto l'acqua corrente prima di procedere alla cottura; questo passaggio è importante perché se si dimentica di lavare la quinoa, potremmo ritrovarci un piatto dal sapore amaro e poco gradevole!

Una volta che la quinoa è stata accuratamente lavata, si può procedere alla cottura...in che modo? Nonostante questo alimento ci rimandi a terre lontane, trattare la quinoa è piuttosto semplice e intuitivo. I tempi di cottura sono solitamente indicati sulla confezione e variano dai 12 ai 20 minuti. La porzione per una persona è costituita all'incirca dagli stessi grammi di qualsiasi altro tipo di cereale o pseudocereale, ovvero 70-80 g.

Il gusto della quinoa è piuttosto marcato e riconoscibile; la quinoa è adatta alla preparazione di numerose ricette, in particolare è molto apprezzata da chi segue una dieta prevalentemente vegetale per apportare un certo quantitativo di proteine nei piatti vegani. La quinoa in chicchi si può abbinare a verdure, come insalate fredde perfette per la bella stagione o per un pasto "al sacco", la si può aggiungere a zuppe di legumi, oppure si può utilizzare come base per la preparazione di burger, polpette vegetali e barrette energetiche.

E la farina di quinoa? Sì, perché a partire dai semi della quinoa, si possono ottenere tanti tipi di prodotti diversi, tra cui appunto la farina, perfetta per la preparazione di prodotti da forno senza glutine. L'aroma particolare della quinoa rende questa farina più adatta per cucinare piatti salati come pane, crackers e grissini, ma abbinando tra loro ingredienti dal gusto deciso come caffè o cioccolato si possono ottenere anche ottimi dessert!

Non contenendo glutine, la farina di quinoa ha ovviamente i suoi limiti per quanto riguarda la lievitazione: è meglio aggiungerla in percentuali che non superano il 50% per impasti che necessitano più struttura, mentre per preparazioni che non richiedono una lievitazione importante, come i biscotti o la piadina, può essere usata anche in purezza.

Tutti i prodotti a base di quinoa: quanto costano e dove acquistarli

In commercio si possono trovare numerosi prodotti derivati dalla quinoa, alcuni di questi formulati specificatamente per chi ha particolari esigenze alimentari, come i celiaci, mentre altri semplicemente adatti per chi ama sperimentare sapori diversi e variare il più possibile la sua dieta. 

La quinoa in chicchi e i prodotti da questa derivati sono facilmente reperibili nei negozi di alimentazione (online e fisici) più forniti. Il prezzo della quinoa varia anche a seconda della lavorazione del prodotto: la quinoa in chicchi costa dai 10 ai 20€ al kg, la farina dai 10 ai 25€ al kg, mentre la quinoa soffiata o in fiocchi, un tipo di prodotto finale che richiede decisamente più lavorazione, può arrivare a costare fino a 40€ per 500g.

Vediamo più nel dettaglio quali sono i prodotti a base di quinoa che si trovano più facilmente in commercio:

Quinoa, controindicazioni

Se si escludono possibili - anche se rare - allergie e intolleranze, il consumo abituale di quinoa non comporta particolari effetti collaterali

Una delle poche controindicazioni della quinoa è da ricondurre all'elevata presenza di ossalati, dei composti che possiamo immaginare come minuscoli cristalli insolubili; nei soggetti predisposti quindi la quinoa, e in generale una dieta ricca di ossalati, potrebbe portare all'insorgenza di calcoli renali, motivo per cui è bene che queste persone ne limitino il consumo.