Una prima colazione equilibrata è il primo passo che dovremmo fare per raggiungere un benessere globale, per sentirci davvero bene e in forma, nei jeans come nei pensieri, nel corpo come nella mente. Essere in forma significa infatti non solo avere un bell'aspetto o qualche chilo in più o in meno, ma soprattutto sentirsi bene con sé stessi, guardarsi con simpatia nello specchio e magari rivolgersi anche un sorriso.

Essere in forma non è la banalità di bicipiti guizzanti o tartarughe addominali, ma è stare bene in mezzo agli altri, e altrettanto bene da soli; non è scendere dal letto ansiosi di buttarsi a fare jogging sotto la pioggia, ma aver voglia di scendere dal letto ogni mattina e sedersi qualche minuto in cucina, con la consapevolezza di volersi bene e volersi fare del bene fin da subito, non ancora sopraffatti dalla giornata, per esempio con il rito di una buona e bella prima colazione. Il problema è che la prima colazione, benché sia un pasto fondamentale, addirittura più importante del pranzo e della cena dal punto di vista dietetico, è anche il più trascurato. Moltissimi italiani escono di casa al mattino completamente digiuni dalla sera prima, o al massimo dopo aver trangugiato un caffè bollente in piedi, tanto per svegliarsi.

Molti per il caffè passano al bar, qualcuno prende il cappuccio, qualcun altro ci aggiunge la brioche. Cappuccio e brioche sono una colazione, certo, ma non si tratta di una colazione equilibrata, e quindi non offre particolari benefici alla salute fìsica, benché possa ritemprare lo spirito. È comunque meglio prendere cappuccio e brioche che saltare a piè pari la colazione, e qualora si decida di rimettersi in forma si tratta solo di migliorare la qualità del menù. Ricapitolando, la prima colazione bilanciata giova moltissimo alla salute ma sono pochissime le persone che la fanno. 

Che cosa dice la scienza

I risultati della ricerca scientifica dimostrano che dal punto di vista dietetico la prima colazione è il pasto più importante di tutta la giornata, ovvero quello che incide maggiormente sulla nostra salute. La scienza ci informa che le persone che consumano con regolarità una prima colazione equilibrata hanno enormi vantaggi in termini di salute e benessere globale rispetto a coloro che la saltano. In generale, chi fa regolarmente la prima colazione:


ha migliori performance intellettive in termini di lucidità, concentrazione, memorizzazione

gode di una maggior resistenza fisica

ha minori probabilità di accumulare chili in eccesso

riesce più facilmente a perdere peso

presenta un minor rischio di ammalarsi di patologie croniche come diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ictus, infarto miocardico ecc.). [...]

Migliori performance intellettive

Nel periodo di digiuno notturno (che dura mediamente 10 ore se consideriamo una cena che termina alle 21 e la sveglia intorno alle 7) il nostro corpo continua a consumare energia per le funzioni basali quali la respirazione, il battito cardiaco, la regolazione della temperatura. E questo succede anche se siamo immersi in un bel sonno profondo! Di conseguenza al risveglio è necessario avere a disposizione un rifornimento nutritivo per affrontare la giornata e permettere ai vari distretti corporei, dal cervello ai muscoli, di lavorare con la massima efficienza e con il minor stress possibile.

Ma soffermiamoci un momento sulla parola stress. Che cosa si intende? «Stress» è un termine ormai abusato nel linguaggio corrente («Sono così stressato oggi...», «Basta, non mi stressare!», «Che stress...») ed è diventato sinonimo di esasperazione e fatica.
In termini medici lo stress corrisponde a tutte quelle condizioni negative - chimiche, fisiche metaboliche - che influiscono sul corretto funzionamento dell'organismo e che, se reiterate nel tempo, possono compromettere la salute causando talvolta vere e proprie patologie. Sono esempi di fattori stressanti l'inquinamento atmosferico, le radiazioni ultraviolette, così come un'alimentazione eccessiva o al contrario una dieta troppo carente che non fornisca apporti sufficienti di calorie.

Una particolare condizione di stress è rappresentata dall'ipoglicemia, ovvero da un calo eccessivo di zucchero (glucosio) nel sangue. Quando si verifica un'ipoglicemia, l'organismo reagisce rapidamente attivando specifici meccanismi metabolici di «pronto intervento» che mettono in circolo altro zucchero, evitando così conseguenze molto gravi. Lo stress da ipoglicemia viene percepito dall'individuo come difficoltà di attenzione e concentrazione, nervosismo, spossatezza, mal di testa, nonché come cibo. Qualora le ipoglicemie siano ripetute e frequenti, per esempio a causa di una dieta non bilanciata, i suddetti malesseri tendono a cronicizzarsi e si accusa un generale calo di efficienza psicofìsica, ovvero ci si sente «stressati». In tal caso il significato comune del termine «stress» coincide alla perfezione con quello medico.

A proposito della glicemia (glucosio nel sangue), la situazione più sana e benefica è quella in cui vengono evitate le condizioni estreme, sia le iperglicemie (livelli troppo alti di glucosio) sia le ipoglicemie. Tradotto in pratica, ciò significa che, così come dovremmo evitare le abbuffate, dovremmo anche evitare lo stress dovuto a troppe ore di digiuno, come succede quando saltiamo la colazione e dalla cena del giorno prima arriviamo senza rifornimento fino all'ora di pranzo, spesso stremati e nervosi. Si tratta di ben 15-16 ore, durante le quali pretendiamo comunque che il nostro organismo svolga un lavoro immane, sia per mantenere le funzioni vitali sia per tutte le attività fìsiche e intellettuali che la giornata richiede.

 

 

Il cervello, che si nutre di glucosio, risente più di ogni altro organo del digiuno e dei conseguenti cali di glicemia. Ecco perché chi inizia la giornata con la colazione, il bambino come l'adulto, ha migliori prestazioni in termini di lucidità, durata dell'attenzione, capacità di concentrazione e memorizzazione rispetto a chi la salta. In altre parole, la colazione fornisce dall'esterno, prima che si accenda la spia della riserva, il combustibile necessario alla macchina-organismo per funzionare al meglio, prevenendo le sgradevoli sensazioni di «rallentamento» delle attività intellettive causate dall'ipoglicemia, senza l'aggravio di dover rimediare alla carenza energetica con uno sforzo metabolico a sua volta stressante. È importante sottolineare che questi effetti positivi sull'efficienza cerebrale non riguardano solo le prime ore dopo la colazione, ma anche quelle successive.

Maggior resistenza fisica

Non è il caso di soffermarsi troppo su questo tipo di vantaggio, tanto è palese. Comunque, in analogia a quanto detto per le attività intellettive, anche per quelle fisiche l'apporto energetico della prima colazione, specie se ben bilanciato tra carboidrati, proteine e grassi, previene cali di rendimento durante la mattinata. Infatti tra coloro che svolgono lavori fisicamente impegnativi, così come tra gli sportivi, l'abitudine alla prima colazione è molto più diffusa che tra il resto della popolazione. Ma, senza essere minatori né scalatori, ognuno di noi può facilmente accorgersi di come possa aumentare la resistenza alla fatica fisica nel corso del mattinata grazie a una prima colazione ricca e ben calibrata.

Minori probabilità di accumulare chili

Molti studi scientifici hanno dimostrato che le persone, bambini e adulti, che regolarmente consumano una prima colazione sostanziosa ed equilibrata tendono ad autoregolarsi meglio nei pasti successivi, sia a pranzo sia a cena, evitando istintivamente di consumare cibi troppo calorici o in quantità eccessive; di conseguenza gli amanti della prima colazione corrono un rischio molto inferiore di ingrassare, rispetto a chi inizia la giornata a digiuno. Secondo alcune ricerche saltare la colazione predispone all'aumento di peso addirittura più della sedentarietà!

In particolare, se la prima colazione contiene anche fibre alimentari (presenti nella frutta fresca e secca e nei cereali, soprattutto se integrali), grazie al loro effetto saziante sarà più facile arrivare all'ora di pranzo senza essere tentati da snack ipercalorici vari.
Inoltre la presenza nella prima colazione di proteine come quelle del latte, dello yogurt, della frutta secca a guscio (noci, mandorle ecc.), attraverso un sofisticato meccanismo di regolazione ormonale, contribuisce ad aumentare il senso di sazietà nelle ore successive con il risultato di non abbuffarsi all'ora di pranzo né a cena. In effetti molte delle persone che non fanno la colazione tendono a mangiare troppo negli altri due pasti principali, soprattutto alla sera, introducendo quote caloriche sproporzionate rispetto alle loro reali esigenze che così si trasformano in grasso in eccesso.

Minor rischio di ammalarsi di patologie croniche

Le persone che fanno ogni giorno una colazione equilibrata assicurano alla loro salute un grande vantaggio, e non solo nell'immediato, ma anche in prospettiva futura. La scienza ha infatti dimostrato che introdurre con il pasto del mattino quantità bilanciate di princìpi nutritivi (proteine, grassi, carboidrati, fibra) ha effetti positivi nella prevenzione di patologie croniche come diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ictus, infarto miocardico...). Questo potere preventivo è legato soprattutto al fatto che l'abitudine alla prima colazione tende a migliorare la dieta nel suo complesso, sia come quota calorica totale sia come scelta qualitativa di cibi.

Chi fa colazione generalmente si alimenta meglio anche nel resto della giornata, ovvero non eccede nel consumo di grassi, zuccheri, calorie. Questo comportamento alimentare virtuoso tiene a bada i potenziali fattori di rischio, dal sovrappeso ai valori di colesterolo, triglicericli, glicemia, responsabili di molte delle malattie croniche più gravi e più diffuse nel mondo occidentale.

Energia e Nutrienti

Una prima colazione ben strutturata e bilanciata è ispensabile per attivare al meglio il metabolismo, per consentire la massima efficienza sia al corpo sia alla mente, per iniziare la giornata sentendosi carichi e dinamici. Dal punto di vista nutrizionale la prima colazione deve fornire:

  • una rilevante quota di energia a lento utilizzo (carboidrati complessi e grassi) per poter coprire le esigenze caloriche dell'organismo per 1 intera mattinata ed evitare ipoglicemie con fame reattiva
  • una piccola quota di energia a rapido utilizzo (carboidrati semplici) necessaria per le prime attività del giorno
  • proteine ad alto valore biologico per il metabolismo cellulare, utili anche per prolungare il senso di sazietà
  • fibra alimentare per evitare innalzamenti eccessivi della glicemia, ritardare l'appetito, regolare la funzione intestinale
  • vitamine idrosolubili e liposolubili, minerali, elementi traccia, antiossidanti e varie altre molecole con funzioni strutturali, protettive, regolatrici del metabolismo
  • acqua a sufficienza per reidratare l'organismo e rimettere in pari il bilancio idrico

Energia a lento utilizzo

È fornita dai carboidrati complessi e dai lipidi (o, per semplicità, grassi), tutte molecole dalla struttura chimica piuttosto articolata che pertanto richiedono tempi più lunghi per essere digeriti e assorbiti e dunque passare nel circolo sanguigno per fornire energia ai vari distretti dell organismo.

 

 

I carboidrati complessi, sotto forma di amido, si trovano nei cereali (frumento, mais, riso, orzo, avena, segale, farro ecc.), quindi nelle farine e negli alimenti da questi derivati come tutti i prodotti da forno dolci e salati (pane, grissini, focacce, cracker, biscotti, fette biscottate, torte, brioche) e nei cereali in fiocchi o soffiati. I carboidrati complessi sono la base della prima colazione. [...]

Energia a rapido utilizzo

Viene fornita dai carboidrati semplici o zuccheri, cioè quelle molecole che grazie alla loro struttura chimica molto «semplice», appunto, richiedono poco tempo per essere digeriti e assorbiti e dunque passare velocemente nel circolo sanguigno per fornire energia ai vari distretti dell'organismo. Questo tipo di zuccheri si trova in alcuni alimenti allo stato naturale, come la frutta (fruttosio), il miele (glucosio, fruttosio), il latte (lattosio), e in alimenti prodotti e trasformati dall'uomo, come confetture e marmellate, la frutta essiccata (albicocche, uvetta, datteri ecc.). Una colazione con latte o yogurt e frutta fresca o essiccata garantisce all'organismo la quota di energia a rapido utilizzo, che può essere aumentata con piccole dosi di miele, marmellate, zucchero (come dolcificante o come ingrediente dei prodotti da forno).

Fibra alimentare

È presente solo negli alimenti di origine vegetale: frutta (fresca, essiccata, a guscio), verdura, cereali e derivati, legumi. Non è presente negli oli. Più un cereale è integrale, ovvero meno è stato raffinato, più è ricco della benefica fibra alimentare. [...] Dunque a colazione sarebbe bene scegliere prodotti da cereali integrali o comunque poco raffinati e non dimenticare una porzione di frutta.

Vitamine, minerali, elementi traccia, antiossidanti

Sono tantissimi tipi di molecole con funzioni molto diverse, ma tutte indispensabili per la salute, dall'acido ascorbico al magnesio, dal selenio al licopene...solo per citarne alcuni. Per introdurli in dosi opportune bisogna variare molto la propria dieta, fin dalla prima colazione, consumare prodotti di stagione e non escludere alcun gruppo di alimenti dalla tavola. La colazione ha un ruolo fondamentale per riuscire a soddisfare i fabbisogni giornalieri di alcuni di questi princìpi nutritivi, primo fra tutti il calcio.

Il calcio è un minerale che merita un'attenzione speciale perché il suo fabbisogno è piuttosto elevato, ovvero l'organismo umano necessita ogni giorno di introdurne notevoli quote, non sempre facili da raggiungere se non con una dieta ben calibrata. Gli adolescenti dovrebbero assùmere 1,3 g di calcio al giorno, gli adulti 1 g, gli anziani 1,2 g. Se consideriamo che mezzo litro di latte (o yogurt) contiene solo 0,6 g di calcio, ci rendiamo conto immediatamente che quadrare i conti non sia semplice, ma senza dubbio iniziare la giornata con una prima colazione ricca di calcio è il primo passo, a tutte le età, per evitare croniche carenze di questo minerale e relativi rischi per la salute.

La colazione ideale in sintesi

Per ricapitolare, gli alimenti indispensabili per una prima colazione ben calibrata sono: il latte o lo yogurt, eventualmente sostituiti da un'altra fonte proteica come legumi; il pane o altri prodotti a base di cereali come fette biscottate, chicchi di cereali in fiocchi o soffiati ecc.; la frutta fresca, anche spremuta e frullata, che può essere eventualmente consumata nel corso della mattinata.

 

 

Gli indispensabili per una colazione sana ed equilibrata

  • Latte/yogurt o un'altra fonte proteica
  • Pane o altri prodotti a base di cereali
  • Frutta fresca, anche in forma di spremute e frullati
  • Acqua

Oltre ai tre gruppi di alimenti-base indispensabili, molti altri cibi possono essere inseriti a colazione, sia come alternativa per variare il menù sia come integrazione per aumentare la quota energetica o per arricchire la dieta di particolari princìpi nutritivi.

Gli alimenti per variare e integrare la colazione 

  • Frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole ecc.)
  • Frutta essiccata (albicocche, uvetta, datteri, fichi ecc.)
  • Cacao, orzo, preparati solubili per il latte
  • Ortaggi, anche come centrifugati

 

 

 

Tratto da "L'oro in bocca" di Patrizia Bollo. Vallardi Edizioni.