Il pranzo è uno dei pasti principali della giornata, un momento indispensabile per staccare dal lavoro e ricaricare mente e corpo. Se è ovvio che l’organismo necessiti a un certo punto di introdurre i nutrienti per affrontare al meglio le restanti ore di attività, anche il cervello deve mettersi in stand by per qualche decina di minuti.
Per far sì che la pausa a fine mattina diventi davvero un momento di benessere psicofisico, togliti dalla testa di rimanere in ufficio o nel luogo di lavoro, sbocconcellando un toast o un panino, magari con il naso affondato allo smartphone. Nulla di più sbagliato!
Che sia breve o più strutturato, abituati a considerare il pranzo come relax, benefico e prezioso per l’intera giornata. Cosa mangiare, dove trascorrere il tempo e con chi? Ecco tutti i segreti per vivere al meglio la tua pausa, tornando al lavoro rigenerati.

Cinque buone ragioni per non saltare mai la pausa pranzo!

Secondo alcuni, lo stacco ideale a metà giornata dovrebbe durare almeno 75 minuti. Non tutti si possono permettere questo intervallo: soprattutto se non lavori in proprio, organizza il tempo che hai a disposizione per sfruttarlo al meglio e trarne beneficio. Sono almeno cinque le buone ragioni per non saltare mai il tuo lunch break:

  • anche il cervello ha bisogno di una pausa! Interagire con gli altri, concentrarsi sulle proprie incombenze e prendere decisioni: sono tutte attività che stancano anche la nostra centrale intellettiva, privandola progressivamente di energia.
  • incrementa le prestazioni. Nella mattina le persone sono mediamente più produttive ma la performance, come l’attenzione, cala dopo un lungo impegno. Interrompere il lavoro è vitale per poi proseguire con rinnovata energia.
  • migliora il clima tra colleghi: le tensioni si allentano, i problemi si ridimensionano e si è portati a una prospettiva più distaccata.
  • mette di buon umore: se la mattina è stata stressante, uscire, chiacchierare o anche solo rilassarsi e mangiare, permettono di fare tabula rasa delle criticità e pensare ad altro.
  • il tuo organismo ha bisogno di cinque pasti per rimanere in buona salute. Il pranzo, in particolare, dovrebbe apportare il 30 per cento del fabbisogno giornaliero. Capisci quanto è fondamentale?

Il segreto? Assapora ciò che mangi o che fai

Una delle abitudini più deleterie della pausa pranzo è quella di rimanere sul posto di lavoro, mangiare un tramezzino continuando a fare quello che stavamo già facendo o comunque trangugiare cibo spazzatura mentre guardiamo il pc o il cellulare.
Per beneficiare delle risorse positive di un break, il tempo a disposizione va invece goduto e assaporato. La regola aurea è quindi quella di staccarsi dalla scrivania o dalla propria postazione e “spegnere” il cervello. Come se abbassassi le saracinesche di un negozio. Per mezz'ora (o per il tempo che abbiamo a disposizione) le incombenze e i pensieri devono essere chiusi fuori dalla tua testa. Questo ti consente di poter gustare pienamente quello che mangi e di far arrivare al cervello un importante messaggio, ovvero che ti stai nutrendo. Non saltare mai la pausa pranzo. Se proprio sei in difficoltà, piuttosto prendi anche solo 10 o 15 minuti di stacco e allontanati.
Per stimolare il cervello e rendere più piacevole la tua “ora d’aria”, alterna situazioni differenti tra loro. Una volta leggi, quando il tempo lo consente passeggia, altrimenti dividi il pasto con una persona piacevole oppure concediti uno sfizio alimentare: l’unico must è quello di usare fantasia e non replicare noiose abitudine. Vedrai che ti piacerà!

Pranzo leggero e salutare: schiscetta super promossa!

Cosa mangiare a pranzo è spesso un problema, in particolare per i tantissimi che non tornano a casa a fine mattina. Come deve essere il pasto di metà giornata? Le tre parole chiave per prepararlo meglio:

  • salute: ogni giorno cerca di introdurre il giusto mix tra carboidrati, proteine, fibre e vitamine. L’obiettivo principe da porsi è quello di bilanciare i nutrienti per mantenere il metabolismo attivo e a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Così avrai una buona fonte di energia per il pomeriggio di lavoro e non arriverai a cena con la voglia di divorare un bue!
  • leggerezza: scegli cibi che non appesantiscano, per non rischiare di passare il resto della giornata a sbadigliare o in preda ai bruciori di stomaco. Un'insalatona è sempre una buona idea: puoi comporla con verdure e pesce o carne e accompagnarla con pane integrale. Ottimo è anche il riso, più digeribile della pasta. Tra le carni, meglio quelle bianche; in alternativa, puoi utilizzare i legumi, anch'essi buona fonte di proteine. Da evitare, invece, primi piatti troppo conditi e fritti, che implicano una lunga digestione.
  • varietà: cerca di integrare alimenti stagionali. Una nutrizione equilibrata aiuta a mantenere alta l’attenzione.

Purtroppo, gli alimenti che ci vengono proposti da bar e mense spesso non vanno in questa direzione ma, anzi, sono ricchi di grassi industriali, elevati contenuti calorici e bassa qualità nutrizionale.
La soluzione ideale per chi mangia fuori è portarsi un pocket lunch da casa. Tradizionalmente noto come schiscetta, il cestino da pranzo è un’ottima abitudine, che ha davvero tanti risvolti positivi. Lo puoi portare anche fuori dal luogo di lavoro, se vuoi uscire a prendere una boccata d’aria. È chiaro che richiede un po’ di impegno e organizzazione, ma ti consente di scegliere con cura cosa e quanto mangiare, tenendo sotto controllo le quantità. Così hai la sicurezza di consumare porzioni corrette, condite in modo salutare, hai meno tentazioni, mangi più verdura, non consumi bibite gassate e dolcificate. La schiscetta è anche economica: aiuta a consumare le scorte della dispensa o gli avanzi della sera precedente.

Non solo cibo: sette consigli per una pausa piacevole e rilassante

La pausa pranzo non è solo mangiare! Ecco sette consigli per renderla più piacevole e rilassante:

  1. Esci: fai una passeggiata all'aria aperta per ricaricare mente e corpo. Se il tempo lo consente, pranza su una panchina; altrimenti è sufficiente andare a prendere un caffè al bar. I benefici della luce naturale (come anche del sole o del vento) sono importanti: facilitano la digestione e stimolano la produzione di endorfina, che riduce gli ormoni dello stress, e la produzione di vitamina D. Ne sentirai subito i benefici.
  2. Muoviti un po': alzarsi dalla scrivania o comunque cambiare posizione riattiva la circolazione, distende i muscoli e... migliora l’umore! L’ideale sarebbe una passeggiata di 10 minuti, in un’area verde ma anche tra le vetrine. In alternativa, cerca in rete qualche semplice esercizio di stretching per rilassare spalle e collo.
  3. Leggi: non importa che sia un libro o una rivista. Mantieni la mente attiva, lontana dai pensieri del lavoro. Sarà come una boccata d’aria fresca per il tuo cervello affaticato dalla giornata.
  4. Rilassati: alterna la lettura ad altri passatempi piacevoli. Se puoi, qualche volta vai dal parrucchiere o dall'estetista, concediti mezz'ora di shopping o fai qualcosa che ti fa stare bene. Ottima l’idea di pranzare con un amico o un familiare.
  5. Fai un pisolino: ovviamente, non è uno scenario per tutti. Per chi può, però, la siesta è altamente consigliata.
  6. E se provassi la meditazione? Scollegati da tutti e goditi un breve intervallo di tranquillità. Hai mai sentito parlare della mindfulness? Basterebbero pochi minuti e qualche semplice esercizio per nutrire anche il cervello e riprendere le attività del pomeriggio con più lucidità e concentrazione.
  7. In pausa con i colleghi? Ogni tanto pranzare con loro può essere una buona idea, ma a determinate condizioni. Vietatissimo parlare di lavoro. Se ci riuscite, uscire insieme diventa un'ottima occasione per fare team building e socializzare!