La pasta di legumi, fino a poco tempo fa prodotto di nicchia reperibile solo sugli scaffali dei negozi specializzati in alimentazione naturale, negli ultimi anni si è diffusa sempre di più, riscuotendo successo da parte di numerosi consumatori - che hanno iniziato a mangiarla abitualmente come alternativa alla classica pasta di frumento.

Ma cos’è veramente la pasta di legumi? Com'è fatta e quali sono le sue caratteristiche nutrizionali? Può essere considerata un'alternativa al classico piatto di pasta a base di cereali o piuttosto un nuovo modo di consumare i classici legumi?

Scopriamo insieme…

Pasta di legumi: cos'è e come è fatta

La pasta di legumi, prodotto relativamente "giovane ma già di grande tendenza" è una pasta preparata a partire da farine di legumi come lenticchie rosse, verdi o gialle, fagioli, piselli e ceci nonché soia: spesso scherzosamente dico ai miei pazienti che si tratta di "legumi travestiti da maccheroni".

Nata dalla sperimentazione di alcuni pastifici alla ricerca di paste alternative alla classica di frumento, che fossero senza glutine ma prodotte esclusivamente da acqua e farina senza additivi aggiunti, la pasta 100% legumi è quasi sempre biologica e spesso certificata gluten free, quindi adatta anche ai celiaci.

È prodotta da legumi cotti a vapore, essiccati e macinati; la farina così ottenuta viene impastata con acqua, poi trafilata per darle la forma. L'utilizzo del calore e dell'attrito meccanico consente di ottenere un prodotto in grado di mantenere la giusta consistenza dopo la cottura, per altro estremante veloce, e apportare proteine vegetali facilmente assibilabili perché ben biodisponibili.

In commercio è disponibile in forme e grandezze diverse, al palato tutte decisamente più grezze rispetto alla classica pasta di cereali; il sapore e il colore dipendono dal legume da cui sono costituite: verde e dolciastra quella di piselli, dal gusto intenso e farinoso quella di lenticchie rosse, più consistente e all'occhio simile a quella di frumento quella di ceci.

Si tratta di un prodotto nuovo, sano, pratico e anche sostenibile per l'ambiente, visto che seminare legumi a rotazione con altre colture aiuta ad arricchire terreni impoveriti.

Tuttavia il costo è decisamente più elevato della pasta tradizionale: 8/16 euro al kg contro 1,5 euro di quella di cereali (fonte: Il Fatto Alimentare).

Cosa valutare in fase di acquisto?

Oltre a tenere presente i propri gusti personali - orientandosi sulla tipologia di legume più gradito, è opportuno leggere sempre attentamente l'etichetta e verificare che non siano presenti additivi e aromi.

Le 5 caratteristiche nutrizionali della pasta di legumi

Il confronto con le caratteristiche nutrizionali della classica pasta di semola di grano duro ci fa subito comprendere che si tratta di un prodotto completamente diverso:

  Pasta di legumi* Pasta di semola di grano duro**
Energia 350 Kcal

341 Kcal

Grassi 5-6,5 g

1,2 g

Carboidrati 45-50 g 72,7 g
Fibre 9,5-15 g 1,7 g
Proteine 20-22 g 13,5 g

 

* Fonte: media tra etichette di pasta di legumi disponibili on-line.

** Fonte: CREA

Nel dettaglio a parità di porzione impiegata e di apporto calorico la pasta di legumi ha:

  1. Minor quantitativo di carboidrati rispetto alla pasta di cereali.
  2. Elevato contenuto di proteine: essendo derivata dai legumi, ne mantiene le medesime caratteristiche nutrizionali, pertanto rispetto alla pasta convenzionale ha quasi il doppio delle proteine; ne apporta un 20% contro il 10-13 % della pasta di frumento. Si tratta di proteine carenti di alcuni amminoacidi, che tuttavia sono facilmente recuperabili durante la giornata consumando cereali: si tratta quindi di una valida alternativa per consumare più proteine di tipo vegetale.
  3. Alto apporto di fibre: assicura un ottimo apporto di fibre che unitamente all'alto apporto di proteine la rende estremamente saziante; molto utile per chi desidera quindi sentirsi "a pancia piena" a lungo.
  4. Ha un basso indice glicemico: ciò si traduce in una minore oscillazione della glicemia dopo il pasto, che la rende un alimento molto utile per tutti coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia, per chi è affetto da diabete e/o obesità.
  5. Non contiene glutine: non tutta la pasta di legumi è però adatta ai celiaci poiché, se non certificata senza glutine, potrebbero contenerlo in tracce per cross contaminazione nello stabilimento produttivo.

Ideale per vegetariani, celiaci, diabetici ma scelta anche da chi desidera perdere peso riducendo i carboidrati

Tutte queste caratteristiche rendono la pasta di legumi un'opzione ideale per chi segue una dieta vegetariana, per i celiaci e tutti coloro che si trovato nella necessità di mangiare senza glutine, per chi deve tenere sotto controllo la glicemia ma anche per tutti coloro che desiderano variare la propria alimentazione… il forte successo, tuttavia, sembra essere legato in gran parte anche a coloro che la scelgono per ridurre l'apporto di carboidrati nel tentativo di perdere peso.

Come inserirla correttamente nella propria alimentazione? Quanto mangiarne?

Partiamo dal fatto che, in una dieta corretta, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell'energia totale giornaliera, poiché rappresentano il carburante del nostro organismo (fonte: SINU - LARN - livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana): pertanto pasta, pane e cereali, se inseriti nelle giuste quantità - che dipenderanno dal fabbisogno di ciascuno - non solo non saranno responsabili dell'aumento di peso ma risulteranno proprio necessari per stare bene ed in salute.

Non un'alternativa alla comune pasta di semola ma un modo nuovo, più facile e veloce di consumare i legumi

Sebbene, come abbiamo già accennato, la pasta di legumi possa rappresentare una buona soluzione per portare in tavola una pasta più ricca di proteine e di fibre e a minor indice glicemico, il suo utilizzo quotidiano ed esclusivo come sostituto della pasta di semola o di altri cereali è sconsigliato, perché potrebbe causare una riduzione dell'introito di carboidrati nella dieta.

Piuttosto, trattandosi di 100% legume e quindi avendo nutrienti più simili ai legumi secchi che ai cereali, potrebbe rappresentare un modo alternativo per inserire questi alimenti e le relative proteine vegetali nella propria dieta: un modo nuovo, più facile e veloce, per consumare i legumi una volta in più! Un valido alleato per far apprezzare i legumi ai più piccoli o a coloro che non amano mangiarli tal quali, che probabilmente li mangeranno più facilmente e volentieri "travestiti" da maccheroni.

Inoltre i fusilli di lenticchie rosse, le casarecce di ceci o i sedanini di piselli consentiranno di variare la propria alimentazione e, attraverso la sperimentazione di nuovi sapori e abbinamenti, permetteranno di raggiungere le 4-5 porzioni di legumi settimanali suggerite dalla piramide alimentare per grandi e piccini. (fonte: SIP)

Porzione ridotta e condita con sughi vegetali

Quanta mangiarne?

Seppur con le differenze individuali legate al proprio personale fabbisogno, trattandosi di legumi possiamo attestarci su una porzione media da 50-60 g, come quella dei legumi secchi appunto.

Apportando già un buon quantitativo di proteine vegetali meglio non aggiungerne altre, quindi via libera a sughi vegetali a base di verdure e spezie o pesti di verdura e frutta secca, ma meglio evitare l'aggiunta di pesce, carne, formaggi o uova.

Per il bilanciamento ottimale dei nutrienti sarà poi importane completare il pasto con una porzione aggiuntiva di carboidrati, come un pezzetto di pane o una patata… e, se si va di fretta, nessuno vieta di mescolare una piccola porzione di pasta di cereali con una di legumi… condimento vegetale e il gioco è fatto!