Cosa sono le lenticchie e quanti tipi ne esistono?

Cosa sono esattamente le lenticchie? Si tratta semplicemente dei semi commestibili contenuti nei frutti della pianta Ervum Lens, appartenente alla famiglia delle leguminose e coltivata in tutti i paesi a clima temperato. 

Tali semi, dalla caratteristica forma rotonda e schiacciata, lenticolare appunto, hanno un diametro variabile dai 2 ai 9 mm e un colore che può andare dal giallo scuro, all'arancio, dal verde scuro fino quasi al nero a seconda della specie.

Esistono tantissime varietà di lenticchie, molto simili da un punto di vista nutrizionale, ma che si differenziano per sapore e colorazione; nella scelta occorre tenere in considerazione quale colorazione vogliamo conferire al nostro piatto e la misura (piccola, media e grande).

Tra le più famose e degne di nota ricordiamo le lenticchie verdi "Giganti" di Altamura o quelle di Castelluccio di Norcia, ma anche le lenticchie nere chiamate "Beluga". Se desideriamo un prodotto rapido da cucinare e a minor apporto di fibre dovremo optare per le lenticchie "egiziane" rosse o gialle vendute decorticate, che risultano essere più indicate per l'alimentazione dei bimbi piccoli e che cuociono in tempi rapidissimi senza bisogno di ammollo.

Dobbiamo ricordarci che le lenticchie possono essere consumate anche crude germogliate: i germogli, essendo consumati crudi, preservano tutti i minerali e le vitamine della lenticchia.

Proprietà e valori nutrizionali delle lenticchie

Lenticchie fonte di energia e proteine vegetali

Come tutti gli altri legumi (che puoi conoscere uno ad uno nell'articolo dedicato), le lenticchie sono un alimento molto nutriente ed energetico e rappresentano la fonte più concentrata di proteine vegetali: apportano 291 Kcal e 23 g circa di proteine ogni 100 g.

Si tratta certamente di proteine di medio valore biologico perché carenti di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare di metionina e cisteina: tuttavia l'abbinamento con altre proteine vegetali come quelle contenute nei cereali in chicchi, nella pasta e nel pane permette di ovviare al problema ottenendo piatti completi e nutrienti.

Le lenticchie quindi possono rappresentare una fonte proteica d'eccellenza non solo per chi segue regimi nutrizionali vegani ma anche per chi desidera mantenere un'alimentazione sana e variata.

Lenticchie fonte di sali minerali e vitamine

Le lenticchie contengono una buona quantità di sali minerali, quali:

  • Calcio (57 mg).
  • Fosforo (376 mg).
  • Ferro (ben 8 mg): insieme ai fagioli, sono tra i legumi che ne apportano di più ed il loro contenuto in ferro è ben superiore a quello di molti tagli di carne. Va però sottolineato che il ferro contenuto nelle lenticchie, essendo ferro vegetale (non-eme) è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da cibi di origine animale (ferro eme): associando le lenticchie a un cibo ricco di vitamina C (es. pomodori, peperoni ma anche frutta fresca) potremo renderlo più biodisponibile e massimizzare il suo assorbimento.

Questo legume rappresenta anche una buona fonte di:

  • Tiamina (vitamina B1): implicata nella conversione del glucosio in energia è chiamata anche "vitamina del morale" per la sua capacità di condizionare in maniera positiva l'attitudine mentale delle persone, in particolare perché utile a migliorare la memoria e la concentrazione.
  • Niacina (vitamina B3 o PP): essenziale per la respirazione cellulare, favorisce la circolazione sanguigna, protegge la pelle e aiuta la digestione dei nutrienti.
  • Isoflavoni (fitoestrogeni vegetali simili agli estrogeni) dall'elevato potere antiossidante utili a ridurre gli effetti collaterali della menopausa e i livelli del colesterolo e a proteggere le cellule dell'organismo dal danno ossidativo.

Lenticchie fonte di carboidrati

Le lenticchie contengono anche un discreto quantitativo di amido e sono ricche di fibre: ne apportano quasi 14 g per etto.

Quante lenticchie consumare e con che frequenza?

Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono di consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, ma volendo anche di più e anche la piramide alimentare pediatrica suggerisce il consumo di proteine vegetali 4-5 volte a settimana; le lenticchie possono rappresentare tranquillamente una o più di queste porzioni!

Quante lenticchie cucinare a persona? Se si scelgono quelle secche, prive di conservanti e sale, va considerata una porzione media da 50 g, mentre se si scelgono già lessate la porzione media si aggira sui 150 g: in questo caso suggerisco di optare per prodotti al naturale, conservati in barattolo di vetro e possibilmente senza sale aggiunto.

Le lenticchie, come tutti i legumi, si prestano a molteplici modalità di consumo e possono essere inserite nell'alimentazione in diversi modi:

  1. Come componente di un primo piatto: sotto forma di ragù di lenticchie, come parte integrante di una zuppa/vellutata o in abbinamento ad un cereale (famoso il così detto miglio all'Egiziana con lenticchie rosse decorticate).
  2. Come un secondo piatto vero e proprio: burger di lenticchie e verdure (ottime abbinate a zucchine e melanzane), polpette al sugo, polpettone, in umido (es. lenticchie al pomodoro/fagiolata etc.), hummus di lenticchie, insalata di lenticchie lessate e verdure.
  3. Sfruttando uno dei tanti prodotti derivati come mix per colazioni con lenticchie soffiate, la pasta o il cous cous di lenticchie, le gallette di lenticchie.

Come cucinare le lenticchie?

Sicuramente le lenticchie sono uno dei legumi più facili e veloci da cucinare; ne esistono anche diverse tipologie decorticate che non necessitano di ammollo e cuociono in 7-10 minuti. Se si opta per le lenticchie classiche è possibile cucinarle in molteplici modi!

  1. LENTICCHIE LESSATE: dopo aver messo le lenticchie in ammollo (se necessario), scolale e lavale in un colino sotto il getto d'acqua corrente. Versale in una casseruola e ricoprile di acqua fredda in modo da sommergerle completamente. Eventualmente se in fase di cottura le lenticchie hanno assorbito tutta l'acqua ma non sono ancora cotte, puoi aggiungere altra acqua facendo però attenzione a riscaldarla prima. Cuoci le lenticchie 20-40 minuti a potenza medio/bassa. Se vuoi preparare una minestra, aggiungi a freddo insieme alle lenticchie le verdure come il sedano, le carote, il pomodoro, l'aglio o la cipolla e le erbe aromatiche come alloro, rosmarino o salvia. Sala solo a fine cottura, togli dal fuoco e gustale con un filo di olio extravergine di oliva.
  2. LENTICCHIE IN PENTOLA A PRESSIONE: questa tipologia di cottura permette di mantenere inalterate le proprietà nutritive del legume senza disperderle nel liquido di cottura. Dopo aver ammollato per 2 h le lenticchie (se necessario) e averle lavate sotto acqua corrente versale nella pentola a pressione e riempila d'acqua fino a ricoprirle, senza eccedere. Se vuoi, puoi aggiungere a freddo le verdure e gli aromi che preferisci, condiscile con un filo di olio extravergine di oliva, chiudi la pentola a pressione e cuoci le lenticchie per 15-20 minuti da quando inizia il fischio della pentola. Trascorso il tempo indicato, spegni la fiamma e alza la valvola per la fuoriuscita completa del vapore, prima di aprire il coperchio. A questo punto, apri il coperchio, sala le lenticchie cotte e utilizzale come preferisci.
  3. LENTICCHIE IN PADELLA: metti in ammollo le lenticchie per 12 h in abbondante acqua fredda. Prepara un trito di cipolla, sedano e carota e rosolalo; poi aggiungi le lenticchie lavate e versa il brodo che dovrà essere il doppio del volume delle lenticchie. Cuoci a potenza medio/bassa fin quando le lenticchie avranno assorbito il brodo; a questo punto, se vuoi, puoi aggiungere altri odori o verdure con qualche mestolino di brodo. Portale a cottura facendo asciugare il liquido, togli dal fuoco la padella e servi, aggiungendo un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
  4. LENTICCHIE IN MICROONDE: lava le lenticchie secche in un colino sotto il getto di acqua corrente, e tienile a bagno per 12h, quindi scolale e versale in un contenitore adatto per il microonde, ricoprile con acqua fredda, metti il coperchio o copri con un foglio di pellicola per microonde e cuoci alla potenza 500 w per 20 minuti.

Fonti: