Un pò di storia

L'avena ci giunge direttamente dall'Asia. Le informazioni sulla sua origine e la sua evoluzione sono diffìcili da reperire. Sappiamo soltanto che, circa duemila anni or sono, Greci e Romani coltivavano questo piccolo chicco non per assaporarlo bensì a scopi puramente cosmetici. Solamente in seguito ne verranno scoperte le proprietà medicinali. Nel XII secolo l'avena fa la sua comparsa in Canada. Prima di arrivare in Francia, si diffonde nell'Europa orientale e settentrionale.

D'altronde, la conoscete la leggenda? Gli scozzesi, che la utilizzavano per le loro preparazioni culinarie, erano stati snobbati dagli inglesi, i quali consideravano con sufficienza questo cereale. Un dizionario inglese del Settecento offre infatti questa definizione (discutibile) dell'avena: "Cereale consumato dagli scozzesi, che gli inglesi usano soltanto per i cavalli !".

L'avena: un cereale

Se la crusca d'avena è di moda in Francia, i paesi anglosassoni non sono rimasti indietro e la consumano da parecchio tempo. Ma che cos'è la crusca d'avena? Un amidaceo? Una verdura? Nell'ottica di molti di noi la crusca d'avena rimane un cibo per cavalli. Beh, non è così o quantomeno non solo!         L' avena (Avena sativa) è una pianta a grani duri appartenente alla famiglia dei cereali, nota soprattutto perché costituisce l'ingrediente chiave del famoso porridge, una miscela di fiocchi d'avena e latte. La crusca dal canto suo è l'involucro esterno dei chicchi di questo cereale.

Processo di produzione

Molitura e abburattamento sono due termini un po' complicati che definiscono le due modalità di fabbricazione della crusca d'avena.

La molitura
In parole semplici, la molitura consiste nel macinare la crusca con una certa intensità, conferendole le dimensioni della particella di crusca d'avena. Ne esistono di tre tipi: fine, media e grossa.

La molitura deve essere equilibrata: se troppo fine, spezza le fibre della crusca, la quale perde così i suoi benefìci nutrizionali. Se troppo grossa, la crusca non viene macinata a sufficienza e perde viscosità. Una buona molitura è quella "media bis", che produce una particella più grande della media di base.

L'abburattamento
L'avena così macinata viene passata al setaccio per separare la crusca dalla farina. La crusca si definisce pura quando è stata abburattata varie volte. Se l' abburattamento non è stato sufficiente, rimane una concentrazione troppo alta di zuccheri rapidi. Un buon abburattamento è quello nel quale l'avena macinata viene passata al setaccio sei volte, per eliminare la maggior parte dei glucidi rapidi.

I glucidi, più comunemente chiamati "zuccheri", si dividono infatti in due categorie: glucidi semplici (o rapidi) e glucidi complessi. Costituiscono la principale fonte di energia dell'organismo. I glucidi semplici sono soprattutto presenti nei dolciumi, nelle torte e nelle bevande zuccherate. Se consumati in eccesso, favoriscono l'aumento della glicemia (quantità di zucchero presente nel sangue) e del sovrappeso.

In linea generale, si consiglia di consumare alimenti che contengono glucidi complessi, presenti negli amidacei, nei cereali, nella frutta e nella verdura. Questi glucidi vengono infatti assimilati più lentamente dall organismo. Evitano cosi la fame tra i pasti e permettono di fare attenzione al peso.
Lo avrete capito, un buon abburattamento dell'avena permette di eliminare una grossa fetta di glucidi semplici.

Una miniera di sostanze nutritive

Manganese, fosforo, magnesio, selenio, vitamina E e B1, proteine ecc. La crusca d'avena trabocca, avari livelli, di tesori nutrizionali benefìci per l'organismo.

La vitamina E
Oltre alle sue proprietà antiossidanti, la vitamina E serve a unghie, capelli e pelle. Greci e Romani avevano capito fino in fondo l'utilità dell'avena a fini cosmetici e la versavano nell'acqua del bagno per idratare la pelle. Al giorno d'oggi è possibile trovare unguenti a base di crusca d'avena nelle parafarmacie e nei negozi di alimenti biologici.

La vitamina B1
Essenziale per il buon funzionamento del nostro sistema nervoso (memoria e facoltà intellettive), contribuisce anche a convertire lo zucchero in energia. La vitamina B1 è inoltre utile per chi va soggetto a crampi o ha problemi di concentrazione, carenze e stanchezza, come pure per gli sportivi. Attenzione: bevande come tè e caffè riducono l'assorbimento di questa vitamina negli alimenti!

Le proteine
Assicurano il buon funzionamento delle nostre cellule e la giusta contrazione dei muscoli. Permettono di fornire a questi ultimi energia in certe condizioni: sforzo fisico intenso (è il caso degli sportivi), ridotte riserve di zucchero, mancanza di grassi. Le proteine presenti nella crusca d'avena sono di origine vegetale. Le ritroviamo anche nei legumi (lenticchie, fagioli ecc.).[...]

Manganese e selenio
Questi due oligoelementi contribuiscono alla solidità del nostro scheletro e dei denti, regolando inoltre la quantità d'acqua nel corpo. Il manganese prende parte alla fabbricazione degli elementi costitutivi di cartilagini e pelle. Viene inoltre consigliato in caso di artrosi e osteoporosi.
Il selenio dal canto suo presenta proprietà antiossidanti. Protegge le cellule dall'ossidazione, potenzia le difese immunitarie e contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Concorrerebbe inoltre alla prevenzione di certi tumori (prostata) e delle malattie cardiovascolari.

Fosforo e magnesio
Questi due sali minerali esercitano un impatto positivo pari a quello degli oligoelementi. Si ritiene per esempio che il magnesio contrasti la stanchezza, i crampi e i tremori, contribuendo tra le altre cose alla prevenzione dell' osteoporosi. Il fosforo dal canto suo costituisce il secondo sale minerale più abbondante nell organismo dopo il calcio. È nota la sua azione protettiva sui denti. Concorre alla rigenerazione dei tessuti e all'equilibrio del pH sanguigno.

Zinco e rame
II primo contribuisce allo sviluppo del feto, al rinnovamento dei capelli e della pelle, alla cicatrizzazione delle ferite e alla produzione d'insulina nel pancreas. Il secondo è un oligoelemento indispensabile per la produzione di collagene, una proteina utile alla struttura e alla riparazione dei tessuti del corpo.

Il punto forte della crusca d'avena: la ricchezza di fibre

La crusca d'avena è particolarmente ricca di fibre solubili, giacché ne contiene all'incirca il venti per cento, ossia dai 17 ai 25 g per 100 g. Si pone dunque in seconda posizione, subito dopo la crusca di grano. Considerata la ricchezza di fibre, la crusca  d'avena diventa un alimento interessante da integrare nell'alimentazione.

Le fibre solubili (soprattutto il betaglucano, fibra solubile presente in grande quantità) in essa contenute infatti hanno la capacità di assorbire i liquidi. Risultato: si gonfiano nello stomaco sino a formare una specie di gelatina sulla superfìcie dell'intestino. Questo rallenta il passaggio del contenuto dallo stomaco all'intestino, favorendo nel contempo l'equilibrio della flora intestinale e lo sviluppo dei batteri nell apparato digerente.[...] I benefìci si fanno rapidamente sentire: sensazione duratura di sazietà, riduzione o addirittura scomparsa della fame improvvisa tra i pasti.

Focus sulle fibre

Nel 2002 l'Afssa (Agenzia Francese per la Sicurezza Sanitaria degli Alimenti) ha fornito una relazione sulle fibre alimentari, nella quale ne indica la definizione: "Le fibre alimentari non vengono né digerite né assorbite dall'intestino tenue. Presentano per lo meno una delle seguenti proprietà: 

  • aumento della produzione di feci 
  • stimolazione della fermentazione colica
  • riduzione della colesterolemia a digiuno
  • riduzione della glicemia [...]".

Esistono due tipi di fibre alimentari:

Le Fibre Solubili
Sono quelle che, in presenza di liquido nello stomaco, si gonfiano prima di sciogliersi. A parte la crusca d' avena, si trovano in certi frutti (mele, pere, agrumi, fragole) e nei legumi (lenticchie, fagioli ecc.). Le fibre solubili hanno la proprietà di catturare una quantità di grassi e zuccheri, che vengono eliminati nelle feci prima di poter essere assimilati dall'organismo!

Le Fibre Insolubili

Come indica il nome, non si sciolgono nello stomaco. Lassative, aiutano ad alleviare la stipsi e le emorroidi. Sono presenti, tra le altre cose, nella crusca di grano, nel pane di segale, nella frutta e nella verdura.

L'apporto di fibre consigliato

Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante e vanno integrate nell'alimentazione. L'RDA (fabbisogno giornaliero raccomanda¬to) di fibre complessive nell'adulto è di trenta grammi al giorno." In Francia per esempio non se ne consumano a sufficienza: circa 21 g al giorno per l'uomo e 17 per la donna." Per quanto riguarda le fibre solubili, dovremmo consumarne dai dieci ai quindici grammi. Siamo però ben lontani! La prova: se ne consumano soltanto 4,2 g (uomini) e 3,6 g (donnne) al giorno. Uno degli obiettivi del PNNS (Programma Nazionale di Nutrizione e Salute) consiste pertanto nell'aumentare l'apporto di fibre del cinquanta per cento.

 

 

 

Trato da "La Crusca di Avena" di Emmanuelle Jumeaucourt. Il Punto D'Incontro Edizioni