La crusca d'avena ed i suoi numerosi benefici per la salute

Favorisce il transito intestinale

Come abbiamo visto in precedenza, le fibre evitano la stipsi e favoriscono un buon transito.  Dal momento che gii adulti necessitano ai circa trenta grammi di fibre complessive al giorno ma ne assumono molte meno, si consiglia loro di aumentarne il consumo nell arco della giornata, per vari motivi: le fibre accrescono la frequenza fecale, ne migliorano la consistenza ed evitano l'abuso di lassativi. Per soddisfare la quasi totalità del fabbisogno giornaliero di fibre, concedetevi frutta (almeno due frutti) e verdura (almeno due o tre volte al giorno), aggiungendovi qualcosa in più: pane e cereali integrali, una manciata di noci o mandorle e non dimenticate la crusca d'avena, un pizzico qui e lì su uno yogurt, una macedonia, un piatto di verdure.

Esercita un impatto sul colesterolo cattivo (LDL)

Il settanta per cento del colesterolo nel nostro organismo è prodotto dal fegato, mentre il resto proviene dall'alimentazione. Esistono due tipi di colesterolo: quello buono (HDL) e quello cattivo (LDL).

Il colesterolo HDL ha il compito di incanalare il colesterolo in eccesso dagli organi al fegato, dove viene eliminato. Pulisce inoltre le arterie.

Il colesterolo cattivo dal canto suo si deposita sulle pareti delle arterie formando placche di grasso (ateromi) e danneggiandole. Risultato: queste placche rischiano di originare un embolo (trombosi) in grado di ostruire l'arteria. Il colesterolo cattivo comporta il rischio il patologie cardiovascolari quali l'infarto del miocardio o l' accidente cerebrovascolare, che rappresentano la prima causa di morte nel mondo e mietono quasi diciassette milioni di vittime all'anno.

In certi casi l'eccesso di colesterolo può essere ereditario (ipercolesterolemia familiare). È altresì vero che il livello di colesterolo tende ad aumentare con l'età. Cionondimeno, individui con meno di quarant'anni senza precedenti familiari possono avere colesterolo cattivo in eccesso. Sono chiamati in causa lo stile di vita e l'alimentazione, che svolgono un ruolo importante in questo eccesso, ma anche la sedentarietà e il sovrappeso, che riducono il colesterolo buono e favoriscono l'aumento di quello cattivo nel sangue. Lo avrete capito, se l'organismo ha bisogno del colesterolo buono, soprattutto per la produzione di vitamina E e la sintesi di certi ormoni, non ama però il colesterolo in eccesso.

Il colesterolo cattivo compare allorché l'alimentazione non è equilibrata ed è troppo ricca di materie grasse (salumi, prodotti industriali, carni grasse, dolciumi ecc.). L'Afssaps (Agenzia Francese per la Sicurezza dei Prodotti Sanitari) ha diffuso alcune raccomandazioni per modificare il regime alimentare nel trattamento globale dell'ipercolesterolemia. Queste raccomandazioni sono incentrate su alcune misure:

• riduzione dell'apporto di acidi grassi saturi (grassi animali) a vantaggio degli acidi grassi mono o polinsaturi (oli, margarine)

• aumento del consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3 

• aumento del consumo di fibre e di micronutrienti (frutta, verdura, prodotti cerealicoli)

• pratica di un'attività fìsica regolare (per esempio, trenta minuti di camminata al giorno)[...]

Fibre, crusca d'avena e riduzione del colesterolo

Dal 1997 la Food and Drug Administration (FDA, organismo americano di vigilanza sulla sicurezza alimentare e farmacologica) autorizza le affermazioni sui benefìci dell'avena contro il colesterolo cattivo e sulla riduzione del rischio di patologie coronariche grazie alle fibre solubili. Nel maggio 2007 l'Afssa è stata scelta dalla Direzione Generale della Concorrenza, del Consumo e della Repressione della Frode (DGCCRF) per esaminare il fondamento scientifico di un'affermazione riguardante l'impatto positivo sul colesterolo sanguigno delle fibre solubili d'avena consumate nell'ambito di un'alimentazione idonea.

Un anno dopo l'Afssa ha espresso il suo parere: "L'affermazione 'il consumo di fibre solubili d'avena associato a un'alimentazione equilibrata, senza eccessi di materie grasse soprattutto sature, e all'attività fìsica contribuisce a ridurre il colesterolo' è scientificamente giustificata [...] e confermata sia per quanto riguarda questo ingrediente sia per [coloro] che desiderano tenere sotto controllo il [colesterolo] attraverso l'alimentazione"."

Benché la crusca d'avena non permetta da sola di ridurre il colesterolo cattivo, vi contribuisce. Una parte del colesterolo consumato si ritrova infatti intrappolata nella palla compatta che la crusca d'avena forma nello stomaco a contatto con l'acqua. Risultato: la crusca fa in modo che questo colesterolo non venga assimilato. Ricordate tuttavia che essa va integrata in un'alimentazione varia ed equilibrata e che occorre limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (paste e pasticcini, stuzzichini, bevande gassate ecc.).

Esercita un impatto sull'indice glicemico

La crusca d'avena rappresenta un "aiuto" per chi soffre di diabete di tipo 2, le cui cause sono regolare la spesso genetiche. Alcuni possono manifestare un diabete di tipo 2 se presentano precedenti familiari di diabete, ma anche se in sovrappeso o obesi. Nell'ambito di questo tipo di diabete, la persona deve tenere sotto controllo la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue) seguendo un'alimentazione equilibrata, povera di zuccheri e di materie grasse, nonché praticando un'attività fìsica regolare. Le fibre solubili contenute nella crusca d'avena favoriscono l'eliminazione del colesterolo attraverso le vie naturali, impedendo l'aumento del tasso di zuccheri nel sangue dopo i pasti.

Svolge un ruolo protettivo contro il tumore al colon-retto

Le sue fibre contribuiscono alla prevenzione del tumore al colon. Alcuni studi sottolineano come le popolazioni che consumano circa cinquanta grammi di fibre alimentari al giorno vengano meno colpite da questo tipo di cancro. In una relazione del Fondo Mondiale per la Ricerca contro il Cancro (FMRC) del 2007, il gruppo di esperti conferma che gli alimenti contenenti fibre riducono il rischio "limitato ma evocativo" di tumore all'esofago e quello probabile di tumore al colon-retto.

È un dato di fatto che la nostra alimentazione si sia evoluta in funzione dei ritmi di vita: meno tempo per preparare pasti, meno pasti a tavola, maggior spazio ai prodotti industriali e già pronti, per cui più grassi e zuccheri. Quando questi alimenti, una volta ingeriti, entrano in contatto con il colon, la crusca d'avena funge da barriera e la sua densa gelatina ne protegge le pareti.

Il fattore snellezza

La crusca sazia
Quando arriva nello stomaco, la crusca d'avena si imbeve d'acqua. Per darvi una piccola idea, un cucchiaio di crusca d'avena assorbe liquidi pari a venticinque volte il suo volume, formando una palla di 375 g! Come per magia, produce una rapida sensazione di sazietà. Scompare quindi la sindrome della fame improvvisa e compulsiva, seguita da spuntini nel bel mezzo del pomeriggio! Poiché toglie la fame, contribuisce alla prevenzione del sovrappeso e dell'obesità. Per favorire la sazietà, si consiglia di consumare la crusca d'avena assieme a un grosso bicchiere d'acqua, così da far sì che si gonfi nello stomaco, eliminando pertanto l'appetito.

La crusca "intrappola" le calorie
Le fibre della crusca d'avena riducono del dieci percento i grassi assorbiti nell'intestino tenue. Inoltre, "intrappolando" i lipidi dei prodotti grassi e zuccherati, la crusca d'avena contribuisce alla prevenzione del sovrappeso e dell'obesità all'origine di numerose malattie, soprattutto quelle cardiovascolari e il tumore al colon. Non può considerarsi un alimento miracoloso in grado di ridurre da solo tutti i problemi di salute. Tuttavia, occupa un posto in prima fila nell'ambito di un' equilibrata igiene di vita che associa alimentazione variata e attività fisica regolare.

Controindicazioni

Chi è intollerante al glutine (in Francia il numero di casi diagnosticati è soltanto del dieci, venti per cento) soffre di celiachia, cioè di una permanente intolleranza al glutine. Il glutine è una proteina che si trova nel chicco di certi cereali, tra cui l'avena. Si tratta della gliadina, una parte del glutine presente nel grano, la quale provoca una reazione nelle persone chiamate in causa. Consumando glutine, si manifesteranno in tali persone vari sintomi, come disturbi intestinali.

Attualmente non esistono trattamenti medici per curare questa malattia. L'unico trattamento consiste nel seguire per tutta la vita un'alimentazione priva di glutine. L'avena non contiene gliadina bensì avenina, una molecola assai simile. Quantunque alcuni studi abbiano evidenziato la tolleranza della crusca d'avena nella maggior parte degli intolleranti al glutine, l'Associazione Francese di Intolleranti al Glutine (AFDLAG) esprime una riserva: "Non è da escludere che nel ciclo di confezionamento si possa ritrovare qualche chicco di grano, con una percentuale marginale ma problematica per chi è intollerante al glutine".

Tratto da "La Crusca di Avena" di Emmanuelle Jumeaucourt. Il Punto d'Incontro Edizioni.