Le sostanze minerali rappresentano circa il 3,5% dei co­stituenti del nostro organismo. Solo poco più di due chili di sostanze minerali, in gran parte rappresentate da calcio e fosforo delle ossa, seguiti da minor quantità di potassio, sodio, cloro, zolfo e magnesio sono i responsabili della tra­smissione dell'impulso nervoso, della contrazione mu­scolare, del mantenimento della pressione osmotica e per finire del bilancio acido-basico e di quello elettrolitico.

Sono ventidue circa i minerali essenziali per l'alimenta­zione umana. Nei cereali integrali, nella frutta e nelle ver­dure si possono trovare tutti. Una volta che i cereali, la frutta e le verdure subiscono trattamenti di raffinazione, il valore nutrizionale si abbassa però notevolmente e si ridu­cono drasticamente le quantità di minerali e di vitamine contenute nel cibo.

I minerali all'interno del corpo umano sono in sinergia con le vitamine, insieme con le quali agiscono come com­ponenti degli enzimi organici. Queste sostanze che spesso sono presenti in quantità microscopiche sono fondamen­tali per il buon funzionamento dell'organismo umano. So­no necessari per la corretta composizione delle ossa e del sangue e regolano l'equilibrio della funzionalità cellulare.

Perché i cereali, insieme alle altre piante (frutta, verdu­ra, leguminose, noci e semi) sono una fonte ricca di mine­rali? La risposta è molto semplice, basti pensare che le piante traggono la maggior parte del loro nutrimento dal suolo, dalla fonte prima di minerali: la madre terra. I minerali presenti nel suolo sono di origine organica (deri­vati dalla decomposizione di esseri viventi) e inorganici (derivati dalla disgregazione chimica e meccanica delle rocce). Attraverso una serie di meccanismi più o meno complessi, le piante incorporano nei loro tessuti i minerali che traggono dal terreno con il loro apparato radicale. Le piante trasformano gli elementi inorganici in elementi pieni di «vita»: proprio perché non rimangono più allo sta­dio di singola molecola ma vengono usati per strutturare molecole più complesse, dette molecole organiche come gli enzimi, l'emoglobina e altre ancora che sono fonda­mentali per gli esseri viventi. Questa trasformazione in molecole organiche, operata dalle piante, in genere facili­ta l'assimilazione dei minerali, anche se, in certi casi, alcu­ne di queste strutture prodotte dai vegetali imprigionano i minerali in modo così tenace da impedirne la metabolizzazione da parte di un altro organismo.

Il modo migliore per rendere disponibili all'assimilazio­ne i minerali contenuti nei vegetali consiste nel centrifu­garli. Frutta e verdura ridotti in succo permettono l'assimi­lazione dei minerali in maniera più veloce rispetto a frutti o verdure interi.

Probabilmente la centrifuga libera gli elementi minerali in un mezzo altamente favorevole agli scambi con l'organi­smo vivente e li separa dai componenti fibrosi che possono interferire con la loro assimilazione. Naturalmente questo trattamento riguarda frutta e verdure, in particolare quelle a foglia verde.

Per quanto riguarda i cereali il modo migliore per ren­dere disponibili i minerali in essi contenuti consiste nel consumare cereali integrali o germinati, come germe di grano o malto (orzo germinato).

Sali minerali maggiori

Sono gli elementi che dovrebbero essere assunti dal cor­po umano in una quantità di 100 mg al giorno.

Calcio

(Fabbisogno giornaliero 0,8-1,2 g)

Ha un ruolo fondamentale in molti percorsi fisiologici: formazione e mantenimento dello scheletro osseo, scambi cellulari, buon funzionamento di muscoli e cuore, coagula­zione ematica. Costituisce 1-2 % del peso corporeo totale.

La mancanza di calcio nei bambini è causa di rachitismo e ritardi nella crescita. Negli adulti la carenza di calcio può provocare osteomalacia. Uno scarso consumo di calcio favorisce l'insorgere d'ipertensione e osteoporosi. Un ec­cesso di calcio può provocare uno squilibrio ormonale.

Fonti: soia e derivati, legumi, broccoli e cime di rapa, mandorle e sesamo.

Cloro

(Fabbisogno giornaliero 0,9-5,3 g)

E un elettrolita importante per il mantenimento dell'equilibrio acido-basico e del bilancio idrico. Carenze di clo­ro provocano ritardi nella crescita dei bambini, crampi mu­scolari, apatia, perdita di appetito; in casi molto gravi si può arrivare anche alla morte. Un eccesso è causa di vomito; l'uso di acqua disinfettata con cloro è un fattore di rischio di tumori.

Fonti: sale da cucina, salsa di soia, alimenti conservati.

Magnesio

(Fabbisogno giornaliero 150-500 mg)

Il 60 % del magnesio organico è concentrato nelle ossa, il 26 % nei muscoli, il rimanente nei tessuti molli. La ca­renza di magnesio che si manifesta con irritabilità, stress, confusione mentale e debolezza è tipica degli anziani e delle donne in periodo premestruale. L'eccesso di magne­sio provoca diarrea. Gioca un ruolo fondamentale in quasi tutte le attività dell'organismo umano, è un elemento indi­spensabile per garantire il buon funzionamento di oltre 3000 enzimi e favorisce il buon funzionamento degli or­moni pancreatici.

Fonti: cereali integrali, semi, legumi, cacao, vegetali a foglia verde scuro.

Potassio

(Fabbisogno giornaliero 3,1 g)

Il potassio è molto importante per il mantenimento del bilancio idrico, per la trasmissione dell'impulso nervoso e per la contrazione muscolare. La carenza di potassio si può manifestare in caso di disidratazione sotto forma di debo­lezza muscolare, paralisi, convulsioni che possono portare alla morte. Eccessi di potassio causano debolezza muscola­re, nausea e vomito.

Fonti: cereali integrali, legumi, patate, albicocche, avoca­do, arance, meloni, broccoli.

Sodio

(Fabbisogno giornaliero 0,6-3,5 g)

Serve per il mantenimento dell'equilibrio acido-basico e del bilancio idrico. Il sodio è il principale elettrolita dei fluidi extracellulari ed è importante nella trasmissione del­l'impulso nervoso. I sintomi di carenza sono crampi mu­scolari, apatia, perdita di appetito. Un eccesso di sodio provoca ipertensione.

Fonti: sale da cucina, salsa di soia, alimenti conservati.

Fosforo

(Fabbisogno giornaliero 0,8-1,2 g)

È secondo solo al calcio come concentrazione nell'orga­nismo; l'80% del fosforo organico si trova sotto forma di fosfato di calcio nelle ossa e nei denti. Svolge un'azione importante nel metabolismo dell'energia, nella sintesi del DNA e nell'assimilazione e utilizzazione del calcio. È un componente di sistemi tampone. Non si conoscono casi di carenza, mentre il fosforo in eccesso può causare perdite importati di calcio.

Fonti: cereali, legumi.

Zolfo

(Fabbisogno giornaliero fornito dagli aminoacidi solforati)

È importante per ossa, denti, articolazioni e legamenti; è molto efficace nella cura di disturbi epatobiliari e svolge un'azione depurativa dell'intestino. È importante come componente nella struttura di aminoacidi e vitamine (ci­sterna, metionina, biotina e tiamina). È presente anche nell'insulina e nel glutatione.

Le carenze di zolfo non sono note perché intervengono prima carenze di proteine; invece negli animali un eccessi­va ingestione di aminoacidi solforati provoca un arresto della crescita corporea.

Fonti: alimenti proteici.

 

I Sali Minerali Per l'Alimentazione Umana

Minerali traccia od oligoelementi

Per importanza sono pari ai minerali maggiori, ma sono assunti giornalmente in quantità inferiore a 100 mg. Anche nell'organismo sono presenti in concentrazioni minime.

Oligo deriva dal greco e vuol dire «poco»; nel nostro caso indica quantità selettive, assolute, infinitesimali.

Cromo

(Fabbisogno giornaliero 50-200 μg)

È fondamentale come fattore regolatore della tolleranza del glucosio, è parte fondamentale di un sistema enzimati­co che regola le concentrazioni di glucosio nel sangue. I livelli di cromo sono legati alla sensibilità all'insulina; ri­cordiamo che l'insensibilità all'insulina è una delle caratte­ristiche del diabete e dell'obesità. I sintomi di carenza più evidenti sono un'alterata conduzione dei nervi periferici, iperinsulinemia e iperlipoproteinimia. Se consumato in ec­cesso, il cromo provoca danni a pelle e reni.

Fonti: lievito, legumi, soia.
100 g di pane integrale di frumento contengono 42 μg di cromo, mentre 100 g di farina di mais soltanto 12 μg.

Ferro

(Fabbisogno giornaliero 10 mg (uomo) 18 mg (donna))

L'organismo umano riesce a utilizzare le sue scorte di ferro solo in presenza di rame e vitamina C, che fungono da catalizzatori nel meccanismo di assorbimento. Una carenza di ferro è definita come anemia nutrizionale e la popo­lazione femminile è quella più colpita. La principale funzio­ne del ferro consiste nel far parte della molecola dell emo­globina, la quale è il principale costituente dei globuli rossi del sangue. Sintomi di carenza sono: debolezza, pallore, scarsa resistenza al freddo e alle infezioni. Eccessi di ferro provocano danni al fegato, acidosi, siderosi.

Fonti: legumi, frutta secca. 100 g di crusca di frumento conten­gono 14,9 mg di ferro e 100 g di miglio ne hanno 6,8 mg.

Fluoro

(Fabbisogno giornaliero 1,4-5 mg)

Recenti studi attribuiscono a questa sostanza un ruolo nel buon mantenimento di ossa, tendini e legamenti in si­nergia con il calcio; gioca un ruolo fondamentale nella pre­venzione della carie dentaria. La carenza di fluoro è causa di fragilità dei denti, mentre un eccesso dello stesso provo­ca macchie sui denti e disturbi nervosi.

Fonti: acqua, .

Iodio

(Fabbisogno giornaliero 150 μg)

Indispensabile per un buon funzionamento della tiroide, fornisce un valido aiuto all'organismo nei processi di cre­scita e nel mantenimento di un buon equilibrio del sistema nervoso. È molto utile come integratore nell'alimentazione degli anziani. Gozzo endemico e cretinismo sono due conseguenze della carenza di iodio, mentre un eccesso è causa del gozzo da ipertrofia della tiroide.

Fonti: acqua, latte e derivati. Nei vegetali dipende dal suolo di coltivazio­ne.

Manganese

(Fabbisogno giornaliero 1-10 mg)

È più efficace se associato al complesso vitaminico B, è un regolatore dell'attività ghiandolare nel periodo della crescita, nel metabolismo degli zuccheri, grassi e proteine.

Costituente di alcuni enzimi, interviene nel trasferimen­to di energia, nel metabolismo cerebrale, nello sviluppo fetale, in quello sessuale, nella riproduzione, nel trofismo di cute e annessi, nei meccanismi e nell'eritropoiesi. In­fluenza l'attività di insulina e tiroxina. Carenze di manga­nese provocano calo del peso ponderale, ipocolesterolemia, ridotta crescita di peli. Eccessi invece sono causa di crisi ipogligemiche, ipotensione, anemia.

Fonti: cereali integrali e derivati, vino, tè, legumi, patate.

Molibdeno

(Fabbisogno giornaliero 50-100 μg)

È un componente di numerosi enzimi ossidoriduttivi, in­fluenza dentizione e accrescimento. Una carenza impor­tante di molibdeno è speso causa di irritabilità, tachicar­dia, cecità notturna, danni cerebrali, tumori esofagei. Un eccesso provoca iperuricemia e carenza di rame.

Fonti: cereali, legumi, latte e derivati.

Rame

(Fabbisogno giornaliero 0,8-1,2 mg)

È molto importante nella produzione di emoglobina, delle strutture del collagene (articolazioni e arterie) e del­l'energia. Interviene nella sintesi di neurotrasmettitori e nella formazione di cute e capelli. La carenza di rame è caratterizzata da anemia, stanchezza, cicatrizzazione lenta, ridotta crescita e anomalie scheletriche. Un eccesso del minerale è causa di altrettanti problemi, necrosi epatocellulare, alterazione del tubulo renale.

Fonti: avocado, nocciole e noci, uva secca.

Selenio

(Fabbisogno giornaliero 55 μg)

È un componente importante dell'enzima antiossidante glutadione perossidasi e agisce insieme con la vitamina E per prevenire il danno provocato dai radicali liberi. La scarsità di selenio aumenta i rischi di cancro, danni cardiaci, danni al pancreas e di invecchiamento precoce.

Potrebbe rivelarsi tossico. I sintomi di eccesso sono nausea, dolori addominali, affaticamento, irritabilità, diarrea, modifiche a carico di unghie e capelli, dermatite, alopecia, anomalie neurologiche, odore di aglio nel sudore e nell'espirato.

Fonti: cereali; nei vegetali dipende dal suolo e dal modo di coltivazione.

Zinco

(Fabbisogno giornaliero 7-10 mg)

Entra nella composizione di oltre duecento enzimi nel nostro organismo, è indispensabile per la funzionalità del sistema immunitario, è necessario per mantenere in buone condizioni la capacità visiva e l'olfatto, è necessario per la sintesi delle proteine e la crescita delle cellule e ha un ruolo importante per una buona funzionalità degli ormoni sessuali maschili e della prostata. È coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nello sviluppo fetale e nella cicatrizzazione delle ferite. Svolge inoltre un importante funzione antiossidante. Sintomi di carenza sono ridotta crescita del bambino, ritardo nello sviluppo sessuale, perdita del gusto, ritardi nella cicatrizzazione delle ferite. Un eccesso di zinco è causa di febbre, nausea, vomito, diarrea, anemia, arteriosclerosi, difficoltà di coordinamento muscolare, alterazioni nell'assorbimento di calcio e magnesio e nel metabolismo del ferro e del rame.

Fonti: cereali integrali, funghi, cacao, mandorle e noci.

 

 

 

Tratto da "La Salute Nel Piatto: Cibo che guarisce" di Barbara Braj. Xenia Edizioni.