Le vitamine per lo sportivo

Le vitamine sono 13 diverse sostanze considerate micronutrienti. Sono neces­sarie in piccole quantità per il corretto svolgersi di tutti i processi che avvengono nel nostro organismo in cui agiscono come bioregolatori. Vengono indicate con una lettera dell'alfabeto e si dividono in due grandi gruppi: liposolubili, cioè so­lubili nei grassi, e idrosolubili, cioè solubili nell'acqua. Sono contenute nei cibi sia di origine animale sia di origine vegetale, in particolare nella frutta e nella verdura: ne basterebbero cinque porzioni al giorno per assicurare una buona copertura dei fabbisogni. Alimenti ricchi di vitamine del tipo B sono consigliati prima dell'esercizio: queste vitamine hanno come compito principale quello di in­tervenire nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, quindi di permetterci di utilizzare al meglio queste sostanze. Dopo lo sforzo è opportuno aumentare le quantità di alimenti ricchi di composti antiossidanti, cioè le vitamine A, C, E e il selenio, perché gli sforzi fisici fanno aumentare i "radicali liberi", molecole instabili che possono danneggiare i tessuti, far invecchiare le cellule e portare a pericolose malattie. È inoltre indispensabile la vitamina D per la salute delle ossa e perché stimola l'utilizzo di fosforo e calcio.

È importante assumere tutte le vitamine con gli alimenti e non attraverso pillole sintetizzate chimicamente: ad esempio, l'acido ascorbico non ha lo stesso effet­to nell'organismo della vitamina C naturale contenuta nella frutta e nella verdura verde e arancio, ricche di flavanoidi che ne completano l'azione.

Gli antiossidanti

L'ossigeno è indispensabile per il funzionamento del nostro corpo: contribuisce a bruciare i nutrienti nelle centraline della cellula, i mitocondri, dove si lega all'idro­geno formando la molecola della vita, l'acqua. Ma l'ossigeno può anche essere dannoso perché contribuisce alla formazione dei radicali liberi o specie reattive all'ossigeno (ROS), molto instabili, poiché hanno un elettrone in meno e cercano di procurarselo, generando così delle reazioni "a catena" che continuano in modo esponenziale coinvolgendo altre sostanze. Un composto è stabile se i suoi elettroni sono in coppia, se invece ha un elettrone libero, senza partner, cerca di procurarselo e può diventare molto reattivo. Le molecole organiche coinvolte in queste catene di reazioni vengono modificate e danneggiate: è questo il caso dei lipidi costituenti la membrana cellulare o del DNA, la molecola responsabile dell'ereditarietà.

Tuttavia i radicali liberi possono essere anche utili: il nostro organismo utilizza le loro capacità distruttive per combattere virus o batteri. I principali ROS sono: l'anione superossido (02-) e il perossido di idrogeno (H202), la comune acqua ossigenata, che non è un radicale vero e proprio, ma in presenza di ioni metallici può rompersi e formare il radicale idrossilico (HO-), altamente reattivo.

Quando il numero dei radicali liberi è sotto controllo si ha una condizione di equilibrio. Si stima che ogni cellula subisca ogni giorno 10.000 attacchi da parte dei radicali liberi, che, se non sono prontamente riparati, possono compromet­terne la struttura e il funzionamento. Tra i danni dei ROS possiamo ricordare: la formazione di rughe e l'invecchiamento della pelle, causati da alterazioni di tipo ossidativo a carico dell'acido ialuronico, che cementa le cellule, e del collagene, componente del tessuto connettivo, le rotture nel nucleo cellulare con lesioni al DNA, la distruzione delle cellule endoteliali che ricoprono e proteggono i vasi san­guigni, l'invecchiamento accelerato e, nei casi più gravi, le malattie degenerative quali diabete e tumori.

Le statistiche sugli infortuni ci informano che negli atleti i tendini e le artico­lazioni sono spesso soggetti a disturbi più o meno gravi con limitazione delle prestazioni e periodi di riposo forzato. Le tendiniti e altri disturbi comuni negli sportivi possono essere dovuti a radicali liberi, causati da un'intensa attivi­tà fisica, specialmente da allenamenti troppo prolungati, ma anche dal fumo, dall'esposizione a radiazioni solari, da un'alimentazione scorretta e da un ec­cessivo consumo di alcol.

Durante l'esercizio di tipo aerobico il consumo di ossigeno nell'organismo può aumentare fino a 20 volte e nel muscolo scheletrico fino a 100 volte. Se da un lato tale meccanismo permette di aumentare la quantità di energia prodotta, dall'altro incrementa pericolosamente anche la produzione di agenti ossidanti e quindi di radicali. In generale, lo stress ossidativo del muscolo è incrementato dall'esercizio fisico acuto e diminuito da un allenamento graduale. Contempora­neamente l'attività sportiva migliora i meccanismi di smaltimento dei ROS po­tenziando l'attività degli antiossindanti endogeni, sostanze prodotte dalle cellule stesse capaci di neutralizzare l'azione dei radicali e di ripararne i danni moleco­lari con diverse modalità di azione. Alfa-tocoferolo o vitamina E, acido ascorbico o vitamina C, carotenoidi e vitamina A agiscono come chain breakers (demolitori di catena), cioè sono capaci di interrompere l'evoluzione della reazione a catena radicalica.

 

Esistono alimenti che hanno effetti protettivi perché contengono queste sostan­ze: al primo posto troviamo agrumi, kiwi, fragole, mele e, ancora, peperoni, cavoli, broccoli, pomodori, ricchi di vitamina C, la cui dose giornaliera consigliata è, per gli sportivi, di 100-200 mg. C'è poi il betacarotene, o pro-vitamina A, presente soprattutto nel fegato, nel latte, nel burro, nelle uova, negli ortaggi e nella frutta di color giallo, arancione e verde scuro: carote, broccoli, pomodori, albicocche, cachi, meloni, mirtilli, pesche, la dose giornaliera raccomandata è di 5.000 Unità di vitamina, pari a 250 microgrammi di betacarotene. Importante anche la vita­mina E contenuta in tutti i semi oleosi (girasole, arachide, soia, vinaccioli), negli oli extravergini e vergini e negli ortaggi verdi. Bisognerebbe assumerne 150-200 mg al giorno. Ci danno una mano nella lotta ai radicali anche gli "scavengers" (spazzini), sostanze in grado di inattivare direttamente i radicali, come il coen­zima Q o ubiquinone, che agisce anche rigenerando la vitamina E, contenuto in carni rosse, pesce azzurro, pollame, arachidi, pistacchi, e il glutatione, la melatonina, l'acido urico, contenuti negli ortaggi della famiglia cavoli, broccoli, cavolfiori.

Altri agenti antiossidanti ampiamente presenti nei vegetali sono: il licopene, contenuto in pomodori, pompelmo rosa, cocomero; le antocianine, presenti in uva, lamponi, mirtilli, ciliegie, more, fragole, barbabietole e arance; l'acido clorogenico del caffè espresso. Ottimi anche i polifenoli, in particolare i flavonoidi che comprendono più di 5.000 composti, ad esempio la rutina e l'esperidina degli agrumi, la quercetina delle mele e del tè verde, il kaempferolo dei broccoli e dei cavoli, la mericitina dell'uva e del mirtillo, le catechine e le procianidine di tè, cacao, cioccolato, mele, uva. La luteina e la zeaxantina, contenute in cavoli, spinaci, mais, uova, agrumi, sarebbero in grado, secondo recenti ricerche, di contribuire alla salute degli occhi, incrementando la densità dei pigmenti della macula oculare. Gli ortaggi della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli, cavolfio­ri) sono fonte anche di sulforano, dotato di proprietà antitumorali. La presenza di molti antiossidanti è spesso identificabile dal colore sgargiante che queste sostanze conferiscono all'alimento che le contiene: rosso acceso in ciliegie e pomodori, arancione nelle carote e nei meloni, giallo in mais, mango e zafferano, blu violetto nei mirtilli, nelle more e nell'uva.

Non vanno infine dimenticati gli antiossidanti autoprodotti dal corpo, come l'en­zima superossido-dismutasi, che per agire hanno bisogno dell'aiuto di oligoelementi, come il selenio, il rame, il manganese e lo zinco presenti in granaglie, legumi, mandorle, pomodori, spinaci, lievito e pesci. Per valutare la capacità di tutte le sostanze presenti negli alimenti di bloccare i radicali liberi in circolazione nel nostro organismo è utile tener conto dell'ORAC (oxigen radicai absorbance capacity), una misura sotto forma di unità, delle proprietà antiossidanti. Secondo gli esperti di alimentazione, bisognerebbe arrivare a totalizzare circa 5.000 unità ORAC ogni giorno.

Unità ORAC per 100 grammi
Frutta Verdura
Prugne 5.770 Cavoli 1.770
Uva (succo) 2.830 Spinaci 1.260
Mirtilli 2.400 Cavolini di Bruxelles 980
More 2.036 Germogli di Erba Medica 930
Fragole 1.540 Cavolfiori 890
Lamponi 1.220 Barbabietola 840
Prugne 949 Pepe Rosso 710
Arance 750 Cipolle 450
Uva Nera 739 Mais 400
Ciliegie 670 Melanzane 390
Kiwi 602 Pompelmo Rosa 483

I minerali per lo sport

Non apportano calorie, ma devono essere introdotti ugualmente con la dieta quo­tidiana perché il nostro organismo li elimina attraverso sudore, urine e feci. Rap­presentano circa ii 3,5% del nostro corpo, in cui possono trovarsi sia allo stato solido, come ad esempio nel tessuto osseo, sia in soluzione dentro e intorno alle cellule.

Si possono distinguere in macrominerali, necessari in buone quantità (da 100 mg a 1 g al giorno), come calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro, zolfo, e micro, indispensabili in quantità piccole, dell'ordine del milligrammo, come ferro, manganese, rame, iodio, fluoro, zinco, selenio, molibdeno, stagno, cromo, silicio, vanadio, nichel, arsenico.

I più importanti per gli sportivi sono quelli coinvolti nel metabolismo, perché la loro carenza inibisce la produzione di energia limitando la prestazione atletica.

Sodio e potassio stanno alla base del meccanismo di trasmissione degli im­pulsi nervosi e comandano ai muscoli di contrarsi grazie alla loro capacità di creare differenze di potenziale attraverso le membrane cellulari. Insieme al cloro regolano la ripartizione dell'acqua nell'organismo e la pressione arteriosa. Gli scambi di questi ioni tra l'interno e l'esterno delle cellule sono accuratamente regolati da "canali ionici" e da pompe biologiche selettive. Sodio e potassio con­tribuiscono anche a mantenere nel sangue l'equilibrio fra acidi e basi, il primo, abbondantissimo in tutti gli alimenti, in particolare in quelli conservati, viene aggiunto come sale da cucina (1 grammo equivale a 0,4 g di sodio), il secondo, è abbondante nella frutta, soprattutto nelle banane, nella verdura fresca, nelle patate e nelle carni.

Il lavoro muscolare è legato soprattutto al calcio e al magnesio, presenti in numerosi enzimi. Il magnesio è essenziale per lo sviluppo dello scheletro, per il metabolismo dei grassi, delle proteine e degli acidi nucleici, per l'attività nervo­sa e muscolare. È presente in quasi tutti gli alimenti, in particolare in vegetali verdi, legumi, cereali integrali, frutta secca. Carenze si possono avere nei casi di alcolismo o in stati patologici che ne ostacolano l'assorbimento. Ogni giorno ne occorrono 150-500 mg; se lo assumiamo in eccesso potrebbe causare diarrea. Danni più gravi si possono avere con l'uso prolungato di farmaci contenenti ma­gnesio (lassativi, antiacidi), soprattutto se i reni non funzionano bene.

Il cromo (50-200 µmg/giorno) è prezioso perché regola l'equilibrio del glucosio nel sangue e quindi previene l'ipoglicemia, che è una delle cause principali del calo del rendimento sportivo; una sua carenza può determinare un quadro cli­nico simile a quello del diabete e, per non restare senza, è consigliabile usare zucchero grezzo invece di quello bianco, o mangiare nocciole, tuorlo d'uovo, ver­dure, cereali. Il rame è importante nella formazione del collageno e dell'elastina e nel metabolismo del calcio, quindi ostacola l'osteoporosi e può essere utile per chi fa molta attività fisica. Insieme al ferro, alla vitamina C, all'acido folico, è utilissimo per curare le anemie sideropeniche, cioè legate a mancanza di ferro nel sangue, e per aumentare le difese immunitarie. Ne bastano 1 o 2 mg/giorno, ottenibili da fegato, molluschi, legumi, noci, cioccolato; comincia a essere tossi­co oltre i 10 mg al giorno.

 

 

Il molibdeno è presente in natura in piccole quantità, agisce in sinergia con il rame per migliorare la circolazione periferica e prevenire, ad esempio, le vene varicose. Il vanadio è diffuso nelle piante e negli animali. È ancora poco cono­sciuto, sembra avere proprietà "anticolesterolo" e, insieme a rame e molibdeno, è in grado di attivare la crescita dei capelli.

Lo zinco (7-10 mg/die) ha moltissime funzioni perché è in grado di attivare nu­merosi enzimi, ad esempio la carbonio-anidrasi, responsabile della rapidissima conversione della C02 a bicarbonato, ed è coinvolto nella quasi totalità dei pro­cessi cellulari perché cofattore delle proteine che regolano la trascrizione del DNA. Agisce sulla pelle, sulla crescita dei capelli, stimola la produzione di linfociti e quindi aumenta le difese immunitarie. Può avere azione anche sui sensi: vista, gusto, odorato, tatto. In carenza di zinco, diminuisce la vista, quasi scompaiono l'odorato e il gusto, al punto che gli alimenti diventano insipidi. Ne sono ricchi carne, uova, pesce e frutti di mare, latte, cereali. Non bisogna però superare 30 mg/die; lo zinco in eccesso interagisce con l'assorbimento di rame, calcio e magnesio.

Il selenio è noto come attivatore di enzimi antiradicali liberi, quindi come anti­tumorale, antinvecchiamento, energetico. Forma l'enzima glutatione perossidasi che svolge un ruolo protettivo nelle cellule per la sua azione antiossidante. Ne occorrono 45-55 µmg/die; gravi intossicazioni si possono avere da eccessi. È contenuto in quantità molto variabile nella frutta e verdura, più abbondante in pesci, carni, latte, cereali.

Oltre che mantenere in forma le articolazioni, il manganese presente in cereali integrali, vino e tè, forma enzimi necessari al metabolismo delle proteine e dei glucidi ed è indispensabile per lo sviluppo delle ossa. Ha una certa importanza nella miastenia grave, una malattia invalidante in cui non si formano nell'organismo quantità sufficienti del neurotrasmettitore acetilcolina: la colina dell'alimentazio­ne si trasforma in acetil-colina per merito di un enzima attivato dal manganese.

Il molibdeno (50-100 pmg/die), presente in latte e cereali, viene uti­lizzato dalle cellule del fegato, dove partecipa all'azione di alcuni enzimi ossido-riduttivi.

 

 

 

Tratto da "Il Cibo per lo Sport" di Angela Colli. Tecniche Nuove Editore.