I probiotici (letteralmente "per la vita") sono tutti quei i microrganismi che, quando vengono ingeriti in quantità sufficienti, sono in grado di esercitare funzioni benefiche per la salute dell'intestino e dell'organismo in generale. Il nostro intestino ospita normalmente una vasta popolazione di microrganismi, denominata genericamente "flora microbica intestinale". All'interno di questa i batteri più importanti sono rappresentati dal Lactobacillus acidophilus e dal Bifidobacterium bifidum.

La flora microbica normale è fondamentale per il corretto funzionamento dell'intestino, ma anche per la salute generale dell'organismo. Infatti, le azioni della flora intestinale sono principalmente due: immunitaria (stratificandosi sulla mucosa intestinale questi batteri formano una specie di barriera che blocca i microrganismi nocivi e le sostanze responsabili delle allergie) e nutritiva (non apportano calorie, ma partecipano alla produzione di enzimi e sostanze nutritizie, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B e alla degradazione delle sostanze tossiche). Tale flora microbica intestinale può talvolta essere indebolita da varie situazioni (cattiva alimentazione, uso di antibiotici o di altri farmaci, stress, ecc.) per cui può essere necessario supportarla e potenziarla con dei microrganismi selezionati (i probiotici, appunto).

Le caratteristiche di un probiotico

Non tutti i batteri possono essere definiti probiotici. Perché io siano devono rispondere a numerosi requisiti. Eccoli:

  •  essere di origine umana
  • resistere all'acidità dello stomaco e all'azione della bile
  • sopravvivere nel tratto gastrointestinale e aderire alla mucosa riproducendosi
  • essere perfettamente tollerati

Da ciò risulta che i principali fermenti lattici vivi dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus) non sono probiotici in senso stretto, poiché vengono alterati dai sali della bile. Pertanto la maggior parte degli yogurt in commercio non può essere definito come "alimento probiotico", a meno che in esso non vengano aggiunti i probiotici propriamente detti. Detto questo, tuttavia, occorre sottolineare che lo yogurt presenta comunque altre interessanti proprietà vantaggiose per la salute (apporto di vitamine, aminoacidi, fermenti lattici, calcio, a basso contenuto calorico).

La famiglia dei batteri lattici

I probiotici sono rappresentati essenzialmente dai batteri "lattici", i quali sono così denominati in quanto sono caratterizzati da un particolare metabolismo fermentativo che porta alla produzione finale di alcuni acidi organici, di cui il principale (e sempre presente) è appunto l'acido lattico. Al gruppo dei batteri lattici appartengono diversi generi di batteri: i Lattobacilli, i Bifidobatteri e gli Streptococchi/Enterococchi. Ogni genere può comprendere diverse specie e all'interno di ciascuna specie può essere inclusa una varietà di ceppi: per es., al genere dei Lattobacilli appartiene il Lactobacillus acidophilus (più comunemente noto come "acidofilo"). Altri importanti Lattobacilli sono L. gassen, L. casei e L. johnsonii. In linea di massima, tutti i ceppi presentano più o meno le stesse caratteristiche, per cui è francamente difficile dire che uno sia migliore di un altro.

I vantaggi nella dieta

I principali effetti positivi dei Lattobacilli sarebbero i seguenti:

  • riduzione del colesterolo
  • aiuto nella cura di problemi della pelle
  • prevenzione delle infezioni vaginali nelle donne in terapia con antibiotici o diabetiche
  • miglioramento della digestione del latte e dei prodotti caseari nelle persone con carenza di lattasi
  • azione detossificante: inibizione ed eliminazione delle tossine nocive
  • modulazione del sistema immunitario

l probiotici "specializzati"

Per quanto riguarda i Bifidobatteri, questi sono generalmente presenti solo nella flora batterica umana, colonizzano l'intestino a partire dalla prima settimana di vita e lo abitano per tutto il restante corso della vita. Un gruppo particolare di probiotici è costituito da diversi membri del genere Bacillus. Si tratta di batteri che formano spore, che in pratica sono come cellule "che dormono", ma che sono capaci di riattivarsi e proliferare, per poi eventualmente ritornare allo stato dormiente in assenza di nutrienti. Tali probiotici vengono usati sotto forma di spore in caso di disturbi intestinali e la loro attività è dovuta alla stimolazione delle difese immunitarie (produzione di IgA e potenziamento di alcuni gruppi particolari di cellule immunitarie).

I batteri "tindalizzati"

Un altro gruppo di microrganismi, dotato di attività probiotica, è rappresentato dai cosiddetti batteri "tindalizzati". Questi sono ottenuti sottoponendo a trattamento termico controllato definito appunto "tindalizzazione" (56°C per 30 minuti): il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus casei, il Lactobacillus rhamnosus e io Streptococcus thermophilus. Tale trattamento "uccide" i microrganismi, preservando comunque alcune proprietà biologiche, tra cui la capacità di stimolare le risposte immunitarie, impedire l'adesione di batteri patogeni (come l'Escherichia coli, la Salmonella, ecc.) e favorire la crescita selettiva di Lattobacilli già presenti nei tratto digestivo.

I batteri tindalizzati sono resistenti agli acidi (succo gastrico), agli enzimi digestivi e agli acidi biliari; inoltre, sono stabili a temperatura ambiente per lunghi periodi (tre anni). Tutto ciò li rende una valida alternativa ai batteri lattici vivi, che possono subire drastiche riduzioni sia a livello di formulazione dei preparati sia nel tratto digerente prima di giungere al colon.

L'uso come integratori

In linea generale, i probiotici vengono utilizzati come integratori per favorire un ambiente intestinale sano, prevenire i disturbi e le infezioni gastrointestinali e urinarie e reintegrare la flora microbica durante o dopo terapie antibiotiche (specie se protratte per lungo tempo). La dose di un determinato probiotico dipende dal numero di microrganismi presenti nel prodotto.

La dose quotidiana

Nella maggior parte degli individui è sufficiente una dose quotidiana di 1-10 milioni di cellule di L. acidophilus o B. bifidum vivi. I probiotici sono generalmente sicuri e non provocano effetti collaterali gravi. Possono essere assunti in gravidanza e durante l'allattamento. Sono da evitare solo nei soggetti allergici o che presentano deficit congenito di lattasi.

Prebiotici

Da non confondere con i probiotici, i prebiotici sono ingredienti alimentari non digeribili che risultano vantaggiosi all'organismo perché stimolano in modo specifico la crescita e l'attività di alcuni batteri normalmente presenti nell'intestino. I prebiotici sono in grado di favorire le normali attività dei probiotici e nell'ostacolare i batteri patogeni. Inoltre, essi sono in grado di stimolare significativamente la fermentazione e la crescita di batteri nel colon prossimale con il risultato di far produrre acidi organici a catena corta e far diminuire il pH all'interno dell'intestino. In questo modo la crescita di Lattobacilli e Bifidobatteri viene favorita, mentre quella di batteri patogeni è inibita.

Requisiti fondamentali

I principali prebiotici sono rappresentati da alcuni zuccheri non digeribili, come l'inulina, l'oligofruttosio, gli xilo-oligosaccaridi, i galatto-oligosaccaridi, gli isomalto-oligosaccaridi e il lattulosio. I prebiotici hanno i seguenti requisiti:

  • non devono essere distrutti né assorbiti nel primo tratto del tubo digerente, ma devono giungere inalterati al colon
  • devono servire come "alimento" specifico per un numero limitato di batteri della normale flora microbica intestinale
  • devono essere capaci di modificare la microflora intestinale a favore di una composizione più salutare
  • devono indurre effetti positivi sull'intestino e per la salute generale dell'organismo.

Questi requisiti sono soddisfatti soprattutto dall' inulina e dall'oligofruttosio, che stimolano in modo selettivo la crescita dei Bifidobatteri.

I vantaggi nella dieta

Tra le altre funzioni benefiche dei prebiotici, vanno ricordate le seguenti:

  • favoriscono l'assorbimento di vari sali minerali, come calcio, magnesio e ferro
  • partecipano alla normalizzazione del livello di trigliceridi nel sangue
  • servono come fonte energetica per le cellule del colon
  • prevengono la proliferazione di cellule pre-cancerose.

La dose giornaliera

Le quantità giornaliere somministrate sono nell ordine di 3-10 grammi. I prebiotici si trovano anche in molti cibi, specialmente nella farina di frumento, nelle banane, nel miele, nel germe di grano, nell'aglio, nella cipolla, nei fagioli e nei porri.

Fibre alimentari

Le fibre alimentari sono sostanze di origine vegetale variamente distribuite nella verdura, nella frutta, nei cereali e nelle alghe.
La caratteristica comune a tutte le fibre è che, a differenza delle proteine, dei grassi e dei carboidrati, una volta introdotte con l'alimentazione esse non vengono distrutte dall'azione degli enzimi digestivi (sono "indigeribili") e passano inalterate attraverso l'intestino tenue, fino a raggiungere il colon, dove vengono degradate dalla flora batterica locale. Ciò è dovuto al fatto che le fibre alimentari sono formate da catene più o meno complesse di carboidrati che non sono attaccabili dagli enzimi che scindono l'amido e altri zuccheri comuni.

Tra questi carboidrati non disponibili, i più interessanti sono la cellulosa (il principale componente che partecipa alla struttura e alla stabilità delle piante), le pectine, le gomme e le mucillagini, gli amidi resistenti e gli oligosaccaridi resistenti.

La suddivisione

Le fibre alimentari vengono suddivise in due gruppi: solubili (idrosolubili) e insolubili (non idrosolubili). • Le fibre insolubili (cellulosa) si trovano principalmente nel frumento, nella segale, nelle relative crusche e in molte verdure. Esse si sciolgono difficilmente nell'acqua e sono solo parzialmente degradate dalla microflora batterica del colon. All'interno dell'intestino, le fibre insolubili si rigonfiano d'acqua producendo una massa di feci voluminosa che stimola la motilità del colon, aumentando così la velocità di scorrimento del contenuto intestinale. Per questo motivo, esse sono utili in casi di stitichezza dovuta a "intestino pigro", cioè lento.

• Le fibre solubili sono rappresentate da beta-glucani (avena e orzo), pentosani (cereali), pectine (mele, arance, ecc.), gomme (guar, konjac, alcuni legumi), mucillagini (malva, psillio), amidi resistenti (cioè, non digeribili come l'amido comune) e oligosaccaridi resistenti (topinambur, fichi d'India, carciofo, cicoria, cipolle, asparagi, soia). A differenza della cellulosa, esse si sciolgono facilmente nell'acqua, gonfiandosi e formando una massa gelatinosa e viscosa.

I vantaggi nella dieta

L'importanza e i numerosi vantaggi delle fibre alimentari nella dieta sono noti da molto tempo, così come i rischi che derivano da un'alimentazione povera di fibre (malattie cardiovascolari, stitichezza, diverticolosi, diverticolite del colon, emorroidi, diabete, obesità).
I principali vantaggi delle fibre alimentari durante un programma dimagrante sono:

  • Aumento della sazietà. Se assunte con abbondante acqua prima dei pasti, le fibre idrosolubili si rigonfiano nello stomaco, facendo rallentare lo svuotamento gastrico e provocando una sensazione di sazietà, che può essere utile per limitare l'ingestione di altro cibo.
  • Trattamento e prevenzione della stitichezza. Le fibre alimentari aumentano la velocità del transito intestinale e il volume delle feci, rendendole più morbide. Le feci di massa maggiore e più morbide passano più facilmente nel colon e richiedono uno sforzo minore durante la defecazione. Quando l'alimentazione è ricca di fibre (100-170 g al giorno), il tempo di transito intestinale è di circa 30 ore e il volume delle feci è di circa 500 g, mentre se l'alimentazione è povera di fibre (20 g al giorno), il tempo di transito intestinale è superiore a 48 ore e il volume delle feci è ridotto. Oltre a ciò, le fibre mantengono regolata la flora batterica intestinale. Infatti, una dieta povera di fibre è associata alla crescita di batteri putrefattivi, che provocano gonfiore intestinale (meteorismo).
  • Regolazione della glicemia. A livello intestinale, la massa di fibra rigonfia d'acqua consente di ritardare l'assorbimento del glucosio e quindi di tenere bassi i livelli di glicemia dopo i pasti. Per questo motivo, le fibre solubili dovrebbero rappresentare una componente essenziale della dieta, specialmente nei soggetti con diabete di tipo 2 e in generale in tutte le persone in sovrappeso.
  • Regolazione del metabolismo dei grassi. Le fibre idrosolubili sembrano efficaci anche nella riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL nel sangue, probabilmente grazie a un ridotto riassorbimento degli acidi biliari, a una migliore solubilità dei grassi nella bile e a una loro maggiore escrezione fecale. Questi effetti sono più marcati nelle persone con ipercolesterolemia (aumento del colesterolo nel sangue) che in quelle con grassi normali.  
  • Miglioramento della digestione. Rallentando lo svuotamento dello stomaco, le fibre determinano un più graduale passaggio del cibo dallo stomaco all'intestino. Esse inoltre stimolano la secrezione degli enzimi digestivi del pancreas e la solubilità della bile.
  • Diminuzione del peso. Le fibre alimentari associate a una dieta ipocalorica possono essere utili per ridurre il peso corporeo, grazie agli effetti segnalati in precedenza e alla riduzione dell'assorbimento delle calorie introdotte con gli alimenti. In considerazione di tutti questi effetti le fibre possono essere un valido aiuto in chi segue programmi di dimagrimento per raggiungere il peso forma, consigliate però soprattutto a chi presenta intolleranze a frutta o verdura e quindi non può assumere una sufficiente quantità di fibre con l'alimentazione. Tra gli altri effetti positivi sulla salute, poi, le fibre ridurrebbero il rischio di malattie cardiache (probabilmente indirettamente, grazie al fatto che tengono basso il colesterolo), di tumore del colon e del retto e di diverticolite (riducono il tempo di contatto tra massa fecale e pareti intestinali).

La dose giornaliera

L'apporto giornaliero di fibre alimentari dovrebbe essere intorno ai 30 g nei soggetti adulti e dovrebbe avvenire preferibilmente tramite il consumo di frutta e verdura: cereali, legumi, frutta e verdure. Ciò equivale a consumare ogni giorno circa 600 g di verdura/frutta intera (cioè non sotto forma di succhi o centrifugati, che infatti sono privi di fibra) e circa 300 g di cereali e loro derivati (meglio se integrali). In questo modo si garantisce anche l'assunzione di altri componenti molto importanti per la salute (vitamine, minerali, sostanze antiossidanti, fitosteroli, fitoestrogeni). Sebbene la maggior parte degli esperti ritenga che un aumento del consumo di fibre sia positivo per la salute, nelle persone sane che seguono un'alimentazione variata, non è indicato assumere integratori di fibre alimentari.

Se si sta seguendo una dieta dimagrante e si vuole prevenire l'insorgenza della stitichezza, innanzitutto sarebbe opportuno incrementare l'apporto di fibre con l'alimentazione, praticare regolarmente attività fisica e bere un'adeguata quantità di liquidi al giorno (1.5-2 litri). Se proprio si volesse assumere un integratore, è bene rimanere cauti con le dosi (non più di 3-5 grammi al giorno, per non irritare l'intestino), possibilmente evitando di assumere integratori in cui le fibre sono associate a dolcificanti, i quali possono provocare fermentazione intestinale e gonfiore alla pancia.

La dose dell'integratore di fibre può comunque essere personalizzata a seconda delle fibre introdotte effettivamente con la dieta dimagrante. A questo scopo, così come in tutti i casi di stitichezza conclamata, prima di assumere qualunque tipo di prodotto, sarebbe opportuno chiedere consulenza al medico. In ogni caso, è opportuno, quando si assumono integratori di fibre alimentari, aggiungere altri integratori di vitamine (specialmente vitamine liposolubili: A, D, E e K) e sali minerali. Inoltre, poiché le fibre possono ridurre l'assorbimento anche di farmaci, occorre assumere le fibre alimentari a qualche ora di distanza dall'assunzione di qualsiasi altro farmaco o rimedio

 

 

 

Tratto da "Gli integratori che fanno perdere peso" di Gabriele Guerini Rocco. Riza Edizioni.