In questo articolo di approfondimento impareremo a gestire il fuoco per trarre dal suo calore il meglio dal punto di vista del gusto e del benessere.

Una valutazione sintetica di ciascun tipo di cottura e il rispetto delle proprietà degli alimenti sono espressi attraverso gli smile, simbolini più o meno sorridenti che potremmo anche leggere così:


Conoscere i metodi di Cottura: Molto indicata= molto indicata.
Conoscere i Metodi di Cottura: Sostanzialmente Adatta= sostanzialmente adatta.
Conoscere i Metodi di Cottura: Non Sempre Consigliata= non sempre consigliata.

Alcune definizioni

È possibile raggruppare i diversi metodi di cottura in base alle seguenti macro­categorie.

Cottura in acqua: comprende la bollitura (cottura in acqua o brodo a circa 100 °C), la sbollentatura o sbianchimento (immersione per pochi minuti in un liquido bollente), l'affogatura (cottura in poco liquido a una temperatura di circa 70-80 °C), la cottura a vapore (senza contatto diretto con il liquido) e a bagnomaria (avviene in un recipiente immerso parzialmente in acqua quasi bollente, contenuta in un altro recipiente più grande).

Cottura in un grasso: può essere al salto (cottura in padella agitata frequente­mente, a fiamma vivace) o frittura (cottura in abbondante olio a 180-200 °C).

Cottura a calore secco: comprende la cottura in forno (per irraggiamento a temperature tra 160 e 250 °C), l'arrostitura (cottura a 200-220 °C, bagnando frequentemente con olio), la cottura alla griglia o alla piastra (per convezione, a calore intenso, 220-250 °C), la gratinatura (doratura superficiale in forno a 250-300 °C).

Cotture miste: sono la brasatura (cottura in casseruola con coperchio o in una brasiera, a fuoco lento, prima in un grasso e poi nel liquido), la stufatura (cottura in pentola con coperchio, in poco liquido) e quella sottovuoto (cottura in forni a vapore di alimenti confezionati in contenitori appositi privati dell'aria; infine raffreddati e conservati in frigorifero).

Bollitura

Metodi di Cottura: Bollitura

È uno dei metodi più usati: si cuociono per ebollizione soprattutto i cereali, i legumi e le verdure.
Purtroppo, non è tra i metodi di cottura più validi. Lessare gli or­taggi significa ridurre drasticamente le vitamine (minimo il 75% per la C e l'acido folico) e buona parte dei sali minerali; il ferro, per esempio, cala del 15%, contro il 10% della cottura a vapore.

Salvo eccezioni, poi, i cibi bolliti non hanno un grande sapore; i ve­getali tendono anche a scolorire, perciò alcuni aggiungono bicar­bonato per rivitalizzarne l'aspetto ma, così facendo, sottraggono altri nutrienti.

Anche per le minestre va benissimo la lessatura, perché viene con­sumato il liquido di cottura, che conserva i minerali e parte delle vitamine. Per ottenere buoni risultati è bene non eccedere con l'acqua, abbassare la fiamma al minimo subito dopo l'ebollizione e tenere coperto il recipiente. Inoltre la bollitura è ottimale per i legumi secchi e freschi (i primi vanno messi in acqua fredda non salata, i secondi in acqua bollente salata) e per le castagne. È in­vece sconsigliabile per i cereali in chicco, che vanno cucinati per assorbimento. Per quanto riguarda la pasta, se la utiliz­zate integrale e biologica è meglio recuperare l'acqua di cottura.

 

Metodi di Cottura: Bollitura

Sbianchimento

Metodi di Cottura: Sbianchimento

Lo sbianchimento è una sbollentatura rapida che consiste nell'immergere in acqua bollente gli alimenti e nel toglierli dopo 1-2 minuti al massimo. Causa minori perdite di vitamine rispetto alla bollitura, ma è comunque da evitare nei limiti del possibile per preservare al meglio la vitamina C: nel caso non se ne possa fare a meno, è essenziale riutilizzare l'acqua di cottura. In ogni caso, per l'operazione di sbianchimento è bene usare poco liquido.

Stufatura e Brasatura 

Metodi di Cottura: Stufatura e Brasatura

Era il metodo preferito dai contadini, che uscivano la mattina la­sciando il recipiente di terracotta sulle braci del camino e la sera, al rientro, trovavano il piatto pronto. La versione moderna non prevede camini né cotture tanto prolungate, ma sicuramente que­sto metodo di cottura ha la caratteristica di essere lento e di richie­dere tempo. L'importante è mettere gli ingredienti a freddo, liquido compreso (quest'ultimo può essere anche costituito da vino o brodo vege­tale), e far cuocere il tutto a fiamma molto bassa. È importante anche che la quantità di liquido non sia eccessiva e che il reci­piente abbia un coperchio a chiusura stagna.

Questo modo di cuocere è adattissimo per molti vegetali, patate in testa. Secondo una ricerca cinese del 2007, queste su­birebbero una perdita minima di vitamina C, inferiore a quella causata dalla cottura in padella. Si prestano alla stufatura anche gli ortaggi più duri, come i cavoli e i finocchi. Esistono in effetti ottime ricette tradizionali, come i cavolfiori e i broccoli affogati, tipiche del nostro Meridione, o i finocchi e carciofi all'ateniese.

L'importante è fare attenzione a non prolungare troppo la cottura, altrimenti si ottengono vegetali sfatti, poco saporiti e ben poco nutrienti.

Vapore 

Metodi di Cottura: Vapore

Impiegata in Oriente fin da tempi antichi, questa tecnica è arrivata di recente in Europa, ma merita di essere considerata con molta attenzione perché delicata e rispettosa delle proprietà nutrizionali degli elementi. La perdita di vitamine e minerali è contenuta: per esempio, le patate cucinate intere e con la buccia conservano in gran parte la vitamina C. Il gusto dei cibi cotti a vapore non viene influenzato negativamente, anzi.

Poche le regole di base: usare poca acqua (il liquido non deve venire a contatto con i cibi); quando questa bolle, inserire il cestello; utilizzare un coperchio a chiusura stagna, a campana, in modo che il liquido non fuoriesca. Nell'acqua di cottura si possono aggiungere anche erbe o spezie, così da dare più gusto.

Gli alimenti vanno fatti a pezzi non troppo piccoli e distanziati leggermente così da facilitare il passaggio del vapore. Carote, melanzane, rape, patate e zucchine possono essere cucinate intere e pulite a fine cottura. Non vale comunque la pena, a cottura ultimata, pelare carote e zucchine.

Per cuocere si possono usare i pratici cestelli di bambù o di acciaio, eventualmente impilati (al massimo due, altrimenti il vapore non penetra bene), o le apposite vaporiere elettriche. Durante la cottura, è bene non sollevare il coperchio di frequente, perché si rischia di disperdere troppo vapore; del resto, un coperchio trasparente consente facilmente di vedere il contenuto.

 

Metodi di Cottura: Vapore

 

L'acqua di cottura

Quando si cuoce a vapore, si bolle o si sbollenta, è sempre meglio recuperare l'acqua di cottura che, soprattutto nel caso della lessatura, conserva i sali minerali e parte delle vitamine contenuti negli ortaggi. L'acqua della bollitura può essere utilizzata per preparare minestre o besciamelle vegetali. È adatta anche per cuocere cereali o legumi. E, a proposito di legumi, non buttiamo il liquido in cui sono stati cucinati (a meno che si tratti di lupini, cicerchie, fagioli di Lima: in questo caso è meglio eliminarlo); è molto saporito e può costituire la base per una zuppa. In ogni caso, però, ricordiamo di utilizzare il liquido entro 24 ore, conservandolo nel frattempo in frigorifero. Se l'acqua di cottura è scarsa, come nel caso del vapore, può essere usata per bagnare le piante.

Bagnomaria 

Metodi di Cottura: Bagnomaria

È una tecnica poco usata ma vantaggiosa per certe preparazioni. Viene impiegata soprattutto in pasticceria per fondere il ciocco­lato e il burro o per composti delicati o ancora per tenere in caldo certe preparazioni.

L'interesse di questo metodo di cottura sta nel fatto che i cibi non cuociono sulla fiamma diretta e perciò non raggiungono tempe­rature elevate.

Esistono recipienti appositi per la cottura a bagnomaria; in man­canza di questi, si può ricorrere a una ciotola di acciaio e a una casseruola di dimensioni leggermente superiori.

Assorbimento 

Metodi di Cottura: Assorbimento

È il metodo migliore per cucinare i cereali integrali in chicchi ed è quello usato normalmente da cinesi e giapponesi per cuo­cere il riso (chiamato, chissà perché, 'riso al vapore'). È detto "per assorbimento" perché, quando il cereale è pronto, il liquido è completamente esaurito e diventa superfluo scolare l'acqua. In questo modo si mantengono meglio i nutrienti, sostanzialmente le vitamine del gruppo B e i sali minerali. La cottura per assorbimento è molto pratica perché preserva anche il sapore e non richiede particolare impegno; infatti non è necessario rimestare né sorvegliare attentamente la casseruola durante la cottura. L'im­portante è mettere il coperchio e abbassare la fiamma al minimo a ebollizione raggiunta. Il liquido deve essere però ben dosato e messo a freddo.

Ecco come regolarsi per 1 parte di cereali:

Note: I cereali contrassegnati dall'asterisco devono essere messi a bagno qualche ora prima della cottura.
Grano saraceno, miglio e riso possono essere tostati prima della cot­tura; basta metterli in una casseruola di acciaio dal fondo pesante e farli scaldare a fiamma media, rimestando spesso, finché non cominciano a profumare; non aggiungere grassi.

Forno 

Metodi di Cottura: Forno

La cottura in forno presenta molti vantaggi: cibi gustosi, piacevoli gratinature, croste squisite. Tra l'altro, se si mantiene la tempe­ratura intorno ai 180 °C non ci sono grosse perdite di vitamine e minerali; va detto che i modelli ventilati distribuiscono meglio il calore e consentono quindi di non ricorrere a temperature troppo elevate.

Il vantaggio del forno è che permette di cuocere piatti molto ap­petitosi e di effetto, come soufflé, sformati, lasagne, gratinati ecc. Spesso si tratta di cotture prolungate, che però non richiedono un controllo continuo. Utilizzando il forno si possono preparare ot­timi dolci naturali con olio di girasole o di mais spremuto a freddo, senza rischiare di alterarne i preziosi acidi grassi; allo stesso modo, si possono aggiungere a pane e torte semi oleosi come quelli di zucca o di girasole.

Un ottimo trucco consiste nell'infornare a una gradazione elevata (200-220 °C), per formare una crosta protettiva intorno ai cibi, e subito dopo abbassare a 160-180 °C (con le dovute eccezioni: il pane in genere cuoce intorno ai 200 °C). Un altro suggerimento utile riguarda l'impiego di liquidi perché, nelle cotture lunghe, i cibi tendono ad asciugarsi troppo. Perciò si può aggiungere vino, brodo o succo di limone, ed eventualmente coprire la teglia con un coperchio o un foglio di carta da forno.

 

Metodi di Cottura: Forno

Griglia e Barbecue

Metodi di Cottura: Griglia e Barbecue

Non c'è dubbio che con la cottura sul barbecue si ottengano manicaretti squisiti, ma purtroppo ci sono anche degli inconvenienti. Le parti bruciate sono decisamente poco salutari.

Infrarossi

Metodi di Cottura: Infrarossi

Il metodo di cottura a infrarossi (cioè il grill del forno) non richiede grassi, dà un buon sapore ai cibi e non li altera. Però è adatto soltanto per poche preparazioni. Attenzione: tende a bruciare in fretta la superficie.

Cartoccio 

Metodi di Cottura: Cartoccio

La cottura al cartoccio è particolarmente interessante perché ri­spetta le proprietà nutrizionali e il gusto dei cibi, è rapida e di grande effetto. In genere si usa per cuocere il pesce e la pasta, ma va benissimo anche per preparare verdure e frutta. Il cartoccio racchiude ermeticamente l'alimento, che cuoce nel proprio liquido formando un gradevole fondo di cottura. Nel cartoc­cio si possono mettere erbe e spezie; non serve aggiungere olio - ne basterà un filo a fine cottura - ed è sufficiente pochissimo sale. Poche le regole per ottenere buoni risultati. La prima è di chiudere ermeticamente il cartoccio, che perciò deve essere più grande ri­spetto all'alimento, il quale invece deve essere fatto a pezzi non troppo grossi. La seconda è di non usare temperature elevate, al massimo 180 °C.

L'alluminio va evitato, perché a contatto con i cibi, soprattutto se acidi e grassi, rilascia particelle dannose. Meglio propendere per la carta da forno, eventualmente inumidita con poca acqua per evitare che annerisca; in ogni caso, è possibile avvolgere la carta da forno con alluminio. Si può ricorrere anche alle crespelle cinesi di riso, che prima dell'uso vanno ammorbidite in acqua, e a foglie di vite o di mais sbollentate, come si usa nelle tradizioni culinarie rispettivamente del Vicino Oriente e del Messico.

Può essere una buona idea disporre un letto di erbe aromatiche, di cipolle a rondelle, aglio a fettine, spinaci: va benissimo, per esem­pio, per cuocere pesce o patate. Di solito non occorre aggiungere liquidi, ma un po' di succo di limone o di vino aiuta a dare sapore e ad arricchire il sugo di cottura. Comunque è meglio non eccedere mai, altrimenti si rischia di lessare gli alimenti.

Chi ha la fortuna di disporre di un camino, può avvolgere cipolle e patate in carta da forno e poi in alluminio per sfruttare il calore della cenere e ottenere cibi saporitissimi.

Crosta di Sale o di Creta

Metodi di Cottura: Crosta di Sale o di Creta

Si tratta di interessanti metodi di cottura ma, soprattutto per quanto riguarda la crosta di sale, non sono da utilizzare con grande frequenza. Si basano sullo stesso principio del cartoccio.

La cottura in crosta di sale consente di mantenere i cibi umidi, morbidi e saporiti. Si usa soprattutto per il pesce, ma va benissimo anche per le rape, le carote o le patate. L'importante è che il sale non venga a contatto diretto con il cibo, perciò gli alimenti devono essere cucinati interi, con la pelle. Sul fondo della teglia si sparge uno strato spesso di sale grosso, eventualmente aromatizzato con erbe o scorze di agrumi; quindi si dispone l'alimento, si copre con uno strato equivalente di sale e si inforna a 180-200 °C.

In linea di massima, si devono calcolare 30 minuti di cottura per ogni kg di alimento. Alla fine, si rompe la crosta di sale con un martelletto e la si toglie insieme alla pelle. Alcuni preferiscono mescolare il sale con albumi montati a neve e poca farina, in modo da ottenere una sorta di pastella più facile da eliminare. Certi cuochi preparano in forno una crosta su cui è possibile cuocere i cibi (vedi sotto).

Per la cosiddetta "cottura alla creta" si può utilizzare l'apposito recipiente di terracotta, anche se l'ideale sarebbe, per chi ne può disporre, di utilizzare la creta vera e propria, modellandola intorno a ciò che si vuol cuocere.

La Piastra di Sale

Mettete in infusione per 30 minuti in un litro di acqua bollente 3 cucchiai di erbe aromatiche secche a piacere. Filtrate e versate l'acqua in una bottiglia con spruzzatore. Mescolate una manciata scarsa di erbe a 2 kg circa di sale grosso. Stendete il composto su una teglia allo spessore di 3 cm. Infornate a 120 °C finché la crosta non si è indurita; durante la cottura, spruzzate spesso con l'acqua aromatica.

Quando la crosta si sarà raffreddata sistematela in un tegame di acciaio; disponete sopra il cibo da cuocere e chiudete con il coperchio.

Portate a cottura spruzzando ogni tanto la crosta di sale. Alla fine condite con poco olio e servite.

Pressione

Metodi di Cottura: Pressione

La pentola a pressione cuoce chiusa ermeticamente e con poca acqua, evitando perdite eccessive di liquidi e mantenendo meglio i sapori. Però sviluppa un calore elevato (oltre i 100 °C), che pro­voca un calo di vitamine e minerali nei vegetali, patate comprese. In compenso è adatta per cuocere i legumi secchi, che rende anche più digeribili perché il calore riduce moltissimo gli anti­nutrienti. Va bene anche per i cereali, ma è difficile prevedere il quantitativo di acqua necessaria a cuocerli per assorbimento.

Per evitare la denaturazione delle proteine, è indispensabile abbas­sare la fiamma al minimo non appena la valvola sibila.

 

Metodi di Cottura: Pressione

Frittura

Metodi di Cottura: Frittura

Non sorprenderà nessuno trovare la frittura tra le preparazioni 'no'. I grassi si alterano, diventando nocivi per l'organismo, le vita­mine liposolubili (A, E, D, K) subiscono un netto calo. È anche un metodo di cottura costoso, perché non si deve lesinare sulla qua­lità dell'olio né sulla sua quantità. La scelta può ricadere sull'olio di sesamo spremuto a freddo, che ha una buona resistenza al calore e un sapore gradevole. A conti fatti, una frittura ben preparata non fa particolarmente male, se non al portafogli, e sicuramente fa bene all'umore. Insomma, poca ma buona!

Soffritto

Metodi di Cottura: Soffritto

Se possibile, è anche peggio della frittura, tanto più che è un me­todo da molti usato quotidianamente. Del resto, risulta difficile fare a meno del gusto del trito di verdure soffritto (la classica cipolla con carota e sedano, eventualmente mescolati con aglio e prezzemolo). Per fortuna l'alternativa c'è, semplice e salutare. Basta mettere il trito in una padella antiaderente o di acciaio, unire poca acqua e fare cuocere a fiamma bassa finché il liquido non è evaporato e le verdure non si sono ammorbidite. Infine si alza il fuoco e si fa colorire rapidamente il trito.

Microonde

Metodi di Cottura: Microonde

Indubbiamente il forno a microonde è comodo, rapido, lascia le verdure croccanti, cuoce in un attimo... Peccato che sia un metodo di cottura tanto controverso: chi sostiene che sia assolutamente innocuo, chi sostiene proprio il contrario. Secondo molti studi garantisce una conservazione dei nutrienti; secondo altri si altererebbe perfino la struttura molecolare di alcuni vegetali, come broccoli e carote (cosa che normalmente non avviene con la cottura).

Trarre conclusioni certe non è facile, e forse la cosa migliore è astenersi, nel dubbio. Tanto più che le microonde, agendo dall'interno, scaldano prima di tutto i grassi, danneggiando così in primo luogo i preziosi omega 3. Inoltre, uno studio condotto nel 1992 dall'Amki (Association Médicale Kousmine Internationale) ha stabilito che l'unico alimento a non risultare danneggiato dalla cottura a microonde è la barbabietola rossa. Insomma, forse è meglio evitare di acquistare il forno a microonde, e, nel caso che già lo si possieda, usarlo solo per scongelare e solo per un tempo breve, in modo che il prodotto non abbia la possibilità di scaldarsi.

In Padella 

Metodi di Cottura: In Padella

È un metodo di cottura rapido, se usato a fiamma alta. I cibi vengono fatti saltare in fretta, rimestando, e formano una gradevole crosticina croccante. Le verdure rimangono al dente e gradevoli. I minerali si conservano, le vitamine subiscono un calo contenuto. Si può aggiungere una spruzzata di vino bianco per dare sapore; comunque si deve evitare di unire acqua, altrimenti si perde il gusto.

È importante anche non protrarre troppo la cottura e non usare grassi, perciò bisogna ricorrere a padelle dal fondo spesso.

 

Metodi di Cottura: In Padella

Nel Wok 

Metodi di Cottura: Nel Wok

Garantisce cotture rapide e cibi gustosi. L'unico problema è sce­gliere un wok di buona qualità, evitando quelli di lamiera sottile, che richiedono maggiori quantitativi di olio. Si può propendere per un buon antiaderente.

Sottovuoto

Metodi di Cottura: Sottovuoto

È una tecnica interessante, usata da anni nella ristorazione ma di diffìcile realizzazione in casa. Si tratta di rinchiudere gli alimenti in una busta per la conservazione sottovuoto e di farli cuocere a temperatura controllata, a una gradazione compresa tra 65 e 98 °C. I vantaggi sono molti: cibi morbidi e gustosi grazie alla mancata dispersione dei succhi, nessun calo nutrizionale, possibilità di cuocere diverse buste nello stesso recipiente senza rischio di contaminazione di sapori. Prima o dopo la cottura, è possibile colorire gli alimenti in padella o sotto il grill.

Lo svantaggio è che in casa non si dispone di strumenti capaci di controllare bene la temperatura e occorre mettere a cuocere le buste in una pentola con acqua non in ebollizione. L'alternativa è usare un forno a vapore. Comunque i tempi di cottura sono lunghi. Inoltre bisogna fare attenzione a scegliere buste adeguate, perché quelle usate normalmente per il sottovuoto resistono solo fino a 80 °C. Attenzione ai cibi in atmosfera modificata: non sono sottovuoto, e vanno tolti dalla confezione prima di essere privati dell'aria.

Perdite medie di vitamine in cottura (%)
  A B1 B2 B3 C
Asparagi 25 25 5 15 30
Bietole 30 35 20 20 45
Broccoli 20 25 10 20 40
Carote 8 30 - 20 45
Fagioli freschi 5 45 20 30 35
Fagiolini 25 35 20 25 30
Spinaci 25 35 20 20 45

 

 

 

Tratto da "Attenti alle Cotture! - I modi per conservare intatte tutte le virtù degli alimenti" di Giuliana Lomazzi. Red! Editore.