Colesterolo alto: niente paura!

Il tuo medico ti ha consigliato di modificare l’alimentazione perché i tuoi valori del colesterolo sono troppo alti? Devi cambiare le tue abitudini alimentari ma ti aggiri disorientato per il supermercato e non sai cosa scegliere? Eccoti una guida per rispondere a tutte le tue domande.

Cos’è il colesterolo:

Il colesterolo è una sostanza grassa (o meglio lipido-simile) considerata componente essenziale per la maggior parte dei processi metabolici vitali di animali e vertebrati.

  • è un componente insostituibile delle membrane cellulari;
  • è un costituente della guaina mielinica dei nervi;
  • è il precursore principale per la sintesi degli ormoni steroidei (ormoni sessuali: estradiolo, testosterone, cortisolo, aldosterone, ecc.);
  • contribuisce alla sintesi della vitamina D attraverso l’azione dei raggi ultravioletti;
  • interviene nella produzione dei sali biliari, necessari per la digestione dei lipidi alimentari;
  • è indispensabile per il corretto sviluppo embrionale;

Il colesterolo presente nelle arterie deriva per circa l’80% dall’alimentazione mentre il restante 20-30% ha un’origine endogena. La produzione giornaliera di colesterolo endogeno, in media in una persona adulta, è di 1-2 grammi rispetto a quella di derivazione alimentare che è di circa 0,1 - 0,5 grammi.

La produzione eccessiva di colesterolo rappresenta un rischio per la tua salute.

L’organismo umano è in grado di produrre colesterolo autonomamente, ma il principale centro di produzione è il fegato al quale arriva il colesterolo proveniente dall’assorbimento intestinale.

Nel corpo umano però, il colesterolo è una molecola insolubile in acqua, per questo motivo affinché possa liberamente circolare nel sangue ha bisogno di legarsi a specifiche macromolecole definite lipoproteine plasmatiche.

Colesterolo HDL E LDL

Le lipoproteine svolgono la funzione di veri e propri “trasportatori” e sono principalmente di due tipi:

1-LDL (Lipoproteine a bassa densità): rappresentano il “colesterolo cattivo”, così definito perché se in eccesso ostruisce il flusso sanguigno depositandosi sulle pareti arteriose.

2-HDL (lipoproteine ad alta densità): sono il cosiddetto “colesterolo buono”, la cui funzione è raccogliere, scomporre ed eliminare le LDL che circolano all’interno dell’organismo.

Le HDL trasportano il colesterolo dal flusso sanguigno al fegato mentre le LDL lo riportano nei tessuti. L’eccessiva circolazione di LDL nel sangue comporta pericolose conseguenze, come la calcificazione e il restringimento delle arterie fino a completa occlusione. In queste condizioni, le lipoproteine a bassa densità possono dare origine ad una placca, definita Ateroma, che ostacola la circolazione sanguigna rendendo le pareti arteriose meno elastiche e quindi più soggette al rischio di malattie cardiache.

È un processo di tipo feedback in cui quando il sistema è in equilibrio il colesterolo in eccesso viene eliminato con la bile sotto forma di colesterolo libero o acidi biliari.

Secondo le ultime direttive mondiali (OMS), i livelli raccomandati per il colesterolo ematico sono i seguenti:

Colesterolo totale

< 200 mg/dl 
Colesterolo LDL < 130 mg/dl
Colesterolo HDL ˃ 35 mg/dl


Il rapporto HDL/LDL indica il tasso di colesterolo nel sangue che viene trasportato al fegato, metabolizzato ed eliminato rispetto a quello depositato nei tessuti.

Colesterolo: fattori di rischio

I fattori di rischio aumentano quando il rapporto LDL/HDL cresce con l’aumentare delle LDL. Più alto è il livello di HDL minore sarà il rischio di sviluppare l’Arterosclerosi.

Spesso però, nonostante una sana ed equilibrata alimentazione e un’adeguata attività fisica, molti soggetti geneticamente predisposti continuano ad avere valori di colesterolo endogeno elevati, questo perché il colesterolo LDL non viene assorbito in quantità sufficiente dalle cellule e si accumula nel sangue; in questo caso si parla di Ipercolesterolemia genetica (anche nota come disfunzione ereditaria del metabolismo lipidico). Se contemporaneamente si aggiungono anche errori alimentari il livello delle LDL aumenterà ulteriormente diventando un importante fattore di rischio.

I rischi correlati all’aumento del colesterolo sono l’ipertensione, l’infarto, le malattie coronariche e renali, ma è anche vero che il rischio cardiovascolare spesso si accompagna ad altri parametri come diabete e obesità.

Lo stile di vita, con particolare attenzione all’alimentazione, è fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia. L’ipercolesterolemia può essere:

  • Primaria: è congenita, quindi poco influenzabile dalla dieta
  • Secondaria: è secondaria al alterazioni metaboliche quali: ipotiroidismo, diabete, oppure sono la conseguenza di uno stile di vita scorretto con errori alimentari.

Tra i fattori che influenzano la nostra produzione di colesterolo, vi sono:

  • Alimentazione scorretta:
    - eccessi di zuccheri e di alcol
    - diete ad alto contenuto di grassi, specialmente grassi saturi di origine animale
  • Vita sedentaria
  • Stress
  • Fumo
  • Malattie ereditarie come diabete, disfunzioni del fegato, dei reni e della tiroide
  • Ipertensione arteriosa

Nel trattamento del colesterolo alto possiamo agire:

  • sui fattori aggravanti
  • sullo stile di vita, con particolare attenzione alla dieta
  • associando alla dieta fitoterapici ed integratori alimentari mirati

Consigli:

  • È importate curare la preparazione e la cottura dei cibi, mantenersi normopeso, fare attività fisica ed evitare lo stress.
  • Seguire una dieta sana e ipolipidica ricca di cereali integrali e fibre. Le fibre saziano a lungo e fanno digerire meglio senza aumentare l’apporto energetico. Esse hanno la proprietà di legare gli acidi biliari nell’intestino e di farli espellere con la defecazione.
  • Limitare il consumo di carne, formaggi, uova, latte intero e burro che sono ricchi di grassi saturi
  • Limitare il consumo di zuccheri
  • Rinunciare alle bevande alcoliche

Colesterolo: cibi consigliati

Colesterolo: Cibi consigliati

Carne e uova

Carni magre (pollo e coniglio)

Non superare il consumo di 2 o 3 uova intere alla settimana

Pesce Prediligi il pesce azzurro (aringhe, sgombro, salmone, tonno fresco)
Latte e Derivati Consumali con prudenza, scegliere yogurt e formaggi con lo 0% di grassi; limita il consumo di formaggi stagionati. Opta per formaggi a pasta cotta, tipo ricotta, magri, limitando la quantità ad una porzione al giorno
Cereali e Derivati farro, grano saraceno, quinoa, miglio preferibilmente integrali
Legumi fagioli, lenticchie e soia, da associare sempre con un cereale
Oli e Grassi Per cucinare prediligi un olio d’oliva di buona qualità e per i condimenti a freddo oli vegetali ricchi di omega 3 e omega 6 (olio di lino, olio noce, olio di Chia…)
Verdura

Tutta variando il colore

Ortaggi

Tutta variando il colore

Frutta

Tutta variando il colore

Colesterolo: cibi da evitare

Colesterolo: cibi da evitare

  • non mangiare carne tutti i giorni, limitarla a tre volte la settimana
  • mangiare il pesce, almeno una volta la settimana, prediligendo il pesce azzurro
  • nei restanti giorni mangiare cereali, patate, riso, soia, legumi, insalate, zuppe frutta e verdura fonti inesauribili di vitamine e minerali
  • Rinunciare ad alimenti ricchi di colesterolo come il cervello, le interiora, i crostacei, i molluschi e le uova.
  • Mangiare pane integrale
  • Privilegiare oli vegetali di prima spremitura a freddo e a variarli, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, omega 3, omega 6 (la vitamina E in essi contenuta può ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL). Gli oli derivati dal pesce contengono acidi grassi polinsaturi che abbassano i livelli di trigliceridi e migliorano la capacità di scorrimento del sangue.

Tipi di cottura consigliati:

Prediligere cotture leggere affinché non vengano alterate le proprietà nutrizionali degli alimenti, perché molte molecole sono termolabili e tendono ad ossidarsi con il calore.

  • cottura a vapore
  • in padella: far prima riscaldare la padella, successivamente aggiungere l’olio e infine la pietanza.
  • stufati
  • al forno: durante la cottura la temperatura interna non deve superare i 90-100°C affinché la qualità dei grassi resti inalterata.
  • condimenti a crudo

Integratori per abbassare il colesterolo

Riso rosso fermentato: Si ottiene dalla fermentazione del riso cotto con il microorganismo Monascus purpureus o “lievito rosso”, da cui la definizione di lievito rosso. Questa fermentazione favorisce la formazione di un’importante statina vegetale, la Monacolina K, uno dei costituenti attivi attualmente più studiati per la sua struttura chimica simile alla Lovastatina (il famoso farmaco anticolesterolo). È interessante notare che in tutti gli studi è stato evidenziato come la Monacolina K sia in grado di inibire la biosintesi del colesterolo favorendo, oltre alla diminuzione delle LDL, in alcuni casi anche l’aumento delle HDL. La ricerca scientifica dichiara che la dose massima raccomandata è di 10 mg di Monacolina K al giorno.

Aglio: è un aroma molto utilizzato sia nella cucina mediterranea sia nella medicina naturale per contrastare i disturbi cardiovascolari. Il bulbo dell’aglio regola il tasso di lipidi nel sangue e impedisce la formazione di coaguli che rischierebbero di ostruire le arterie; inoltre, è stato dimostrato che 600mg di polvere d’aglio al giorno sono sufficienti a determinare l’abbassamento del colesterolo totale dell’8% aumentando i valori di colesterolo buono a scapito di quello cattivo.

Colesterolo: Aglio

Carciofo: è la pianta che da secoli è stata considerata amica del fegato e attualmente evidenze scientifiche ne confermano le elevate qualità. Ha proprietà epatoprotettive, drenanti, disintossicanti ed ipocolesterolemizzanti, infatti oltre a ridurre nelle cellule epatiche la sintesi di acidi grassi, favorisce nel fegato la trasformazione del colesterolo ematico in acidi biliari e ne favorisce l’eliminazione tramite i sali biliari. La forma farmaceutica consigliata è la tintura madre, 30 gocce diluite in acqua 3 volte al giorno. L’uso della pianta è sconsigliato in caso di occlusione delle vie biliari e nella calcolosi della colecisti.

Soia: è uno degli alimenti più completi che la natura abbia messo a disposizione dell’umanità, un legume ricco di minerali, vitamine e grassi polinsaturi disponibile in commercio in tantissime forme. La molecola responsabile dell’azione anticolesterolo è la lecitina che agisce sia durante la digestione, rendendo i grassi più facilmente assimilabili, sia contrastando i depositi di grassi sanguigni nelle arterie impedendone l’ossidazione. Favorisce, inoltre, l’aumento del colesterolo buono a scapito di quello cattivo. La lecitina di soia si può trovare in commercio sotto forma di germogli, di latte, di olio, di formaggio (tofu), sotto forma di integratore alimentare ma anche in forma di granulato.

Gomma Guggul: è una gomma oleo-resina estratta dalle foglie e dai rami di una pianta nota con il termine di Commiphora Mukul. È molto utilizzata nella medicina ayurvedica per le sue proprietà antinfiammatorie, antireumatiche e stimolanti l’attività tiroidea.  Sembra si caratterizzi anche per la sua capacità di interferire con il metabolismo lipidico, inibendo la sintesi del colesterolo a livello del fegato, riducendo nel sangue i livelli di colesterolo e trigliceridi e stimolando la captazione di LDL favorendo l’eliminazione dei grassi assunti con l’alimentazione. Viste queste proprietà è indicata per ridurre i rischi di ipercolesterolemia e aterosclerosi in associazione con Aglio e Carciofo.

*****

Leggi anche il nostro speciale sul Colesterolo Cattivo