I cibi "medicina"

"Lasciate che il vostro cibo sia la vostra medicina". Questa affermazione di Ippocrate, celebre medico dell'antichità, è ancora attuale. Negli ultimi anni infatti, il concetto di cibo ha subito una radicale trasformazione: mentre per decenni le raccomandazioni nutrizionali dei vari organismi nazionali e internazionali hanno cercato di suggerire alle popolazioni linee guida "su cosa non mangiare", oggi i consigli vanno in direzione opposta, cioè "cosa bisogna mangiare". Ricerche ancora in corso suggeriscono che alcuni alimenti abbiano effetti fisiologici e psicologici che vanno oltre l'apporto dei nutrienti essenziali. Non ci si accontenta più di un'alimentazione che eviti carenze, si cerca una "dieta ottimale" con alimenti belli da vedere, buoni da gustare, che ci facciano stare bene, che migliorino cioè la nostra salute intesa come equilibrio psico-fisico.

Si parla di cibi funzionali o "cibi medicina": molti provengono dal regno vegetale e hanno colori vivaci. Ogni colore è caratterizzato dalla presenza di sostanze benefiche chiamate fitochimiche o, in inglese "phytochemicals". Questi composti non hanno il compito di rifornirci di energia e/o di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), ma costituiscono uno scudo protettivo per il nostro organismo e ci mantengono in forma senza bisogno di integratori di sintesi, hanno cioè effetti "medicinali".

 

 Diverse sono le loro funzioni biologiche: attività antiossidante, produzione di enzimi in grado di neutralizzare gli effetti tossici di composti a cui siano giornalmente esposti, stimolazione del sistema immunitario, riduzione dell'aggregazione piastrinica, modulazione del metabolismo ormonale, riduzione della pressione sanguigna, attività antibatterica e antivirale.

Tra i cibi bianchi, aglio e cipolla contengono composti solforati in grado di stimolare gli enzimi che inibiscono la crescita batterica, di rafforzare il sistema immunitario e di abbassare la pressione sanguigna: consumandoli regolarmente potremo potenziare anche il sistema cardiovascolare e prevenire l'insorgenza di tumori.

Frutti e ortaggi dai colori vivaci dal rosso al blu sono ricchi di antiossidanti, in grado di neutralizzare i radicali liberi che potrebbero danneggiare le cellule e in particolare le membrane cellulari. La quantità massima di queste preziose sostanze nei vegetali si ha quando sono maturi, la concentrazione nei tessuti del nostro corpo dipende e varia in funzione dell'alimentazione. Dal punto di vista chimico gli antiossidanti sono capaci di combinarsi con gli atomi di ossigeno per mezzo di una reazione di ossido-riduzione: in questo modo bloccano l'azione dell'ossigeno o di altre molecole più reattive, i radicali liberi, che danneggerebbero cellule e tessuti, preservandoci da processi infiammatori e modificazioni cancerogene.

 

 È stata stabilita una misura del potere antiossidante dei vegetali ed è stata definita un'unità di misura: l'indice ORAC (oxigen radical absorbance capacity). Per mantenersi in forma, ogni persona dovrebbe introdurre una quantità di antiossidanti pari a 5000 unità al giorno. È essenziale mangiare cibi crudi, perché la cottura riduce o distrugge gli antiossidanti.

Alcuni cibi colorati apportano 200 unità ORAC per porzione, ad esempio:

  • 3 albicocche = 172 unità
  • 3 fette di melone = 197 unità
  • 1 tazza di cavolfiore cotto = 400 unità
  • 1 pera = 222 unità
  • 1 pesca = 248 unità

Cibi di colore viola, blu e rosso, come uva, lamponi, mirtilli, ciliegie, more, fragole, barbabietole e arance rosse contengono antocianine, potenti agenti antiossidanti che migliorano la visione, combattono lo stress e prevengono l'invecchiamento cellulare. Queste sostanze fanno parte della più vasta famiglia dei polifenoli, tutti di origine vegetale. Per le particolari caratteristiche di calore e luce del clima, ne sono particolarmente ricchi vegetali e frutta coltivati nell'area mediterranea.

Valori di antocianine in mg per 100 g di alimento
Melanzana 750
Arancia circa 200
Mora circa 115
Lampone 10-60
Ciliegia 350-400
Ribes 80-420
Pompelmo rosso 30-750
Vino rosso 24-35

In natura hanno molte funzioni, ad esempio proteggono le cellule dai danni causati dalle radiazioni: in caso di esposizione a grandi quantità di raggi ultravioletti le piante aumentano la produzione di questi pigmenti. I fiori e i frutti colorati sono in grado anche di attirare insetti impollinatori e altri animali indispensabili per la fecondazione e il trasporto dei semi. Inoltre gli antociani assorbono anche luce blu-verde, proteggendo le piante dall'illuminazione troppo elevata e dalla siccità. In autunno le campagne e i boschi si ricoprono di splendide sfumature di giallo e di rosso. Secondo William Hamilton, un biologo dell'Università di Oxford, anche i colori delle foglie autunnali sono dovuti agli antociani, prodotti dalle piante per allontanare gli afidi e impedire loro di deporre le uova: le larve in primavera potrebbero danneggiare ia pianta mangiando le foglie.

Queste sostanze "fitochimiche" ci proteggono inoltre dalla fragilità capillare, dal declino della funzione cognitiva e combattono i processi di invecchiamento. Le carote, i meloni, i vegetali a foglia larga e verde scuro, gli asparagi, il cavolo cappuccio, i cavolini di Bruxelles, la zucca e le albicocche e tutti i cibi giallo-arancio, peperone, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo contengono carotenoidi, precursori della vitamina A. Queste molecole riducono il rischio di infarto al miocardio e di cataratta, proteggono la pelle contro i danni dei raggi solari e l'apparato respiratorio contro le bronchiti croniche, l'asma, l'enfisema e i tumori, hanno effetti benefici per la crescita, la riproduzione, il mantenimento dei tessuti epiteliali, la funzione immunitaria e la visione.

Il betacarotene è un potente antiossidante che protegge le cellule dal danno provocato dai radicali liberi. La vitamina A è molto importante per la vista, lo sviluppo delle cellule epiteliali e la riproduzione e partecipa inoltre all'azione del sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi che difendono il nostro corpo dagli agenti estranei. Viene assorbita con i grassi, ma se in eccesso si può accumulare diventando dannosa: per questo va evitato l'uso di integratori. L'arancia, il limone, il peperone sono ricchi anche in vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, interviene suila biosintesi del collagene, una proteina che funge da cemento intracellulare, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.

I flavonoidi comprendono più di 5.000 composti, ad esempio la rutina e l'esperidina degli agrumi; la quercetina delle mele e del , il kaempferolo dei broccoli e dei cavoli, la mericitina dell'uva e del mirtillo. È stato dimostrato il loro ruolo nella cardioprotezione, infatti, molti studi riportano che diete ricche in flavonoidi riducono il rischio di malattie cardiovascolari e del sistema nervoso. Questi composti, chiamati anche vitamina C2 o vitamina P, furono scoperti da una scienziato ungherese, Albert Szent-Gyorgyi, lo scopritore della vitamina C (premio Nobel nel 1937), il quale osservò che agiscono in sinergia con la vitamina C e hanno grande importanza nel rafforzare i vasi sanguigni, soprattutto i capillari.

Sono contenuti in composti di diversi colori: giallo-arancio, ma anche bianco (quercetina). Il loro fabbisogno giornaliero non è ben determinato, ma si ritiene sufficiente un apporto di 50-200 mg al giorno. Ci sono fattori che possono contrastarne l'azione, quali il fumo, lo stress, l'aspirina, il cortisone, gli antibiotici, il caffè, mentre il loro assorbimento è migliorato dalla vitamina C, dal calcio e dal magnesio. Esiste uno studio approfondito dell'Università di Boston sul potere antiossidante di queste sostanze che svolgono attività anticancerogena e antivirale soprattutto contro i virus della poliomielite, dell'epatite A e B, dell'influenza e dell'HIV.

In vitro la quercetina e il pycnogenolo inibiscono quasi totalmente la replicazione dell'HIV. In alcuni studi la genisteina è stata usata nella prevenzione del cancro e la quercetina in quella delle infezioni virali. Quercitina, rutina ed esperidina aumentano la resistenza dei capillari e ne regolano la permeabilità, sono essenziali per la protezione dall'ossidazione della vitamina C, ci proteggono dalle emorragie e dalle rotture dei capillari. Il proverbio "una mela al giorno toglie il medico di torno" ha un fondamento di verità. La quercetina, contenuta nelle cipolle, nelle mele e negli agrumi se assunta insieme alla vitamina C è efficace nella cura del raffreddore e fa bene anche al nostro cervello. [...]

I flavonoidi sono utili anche per le donne che soffrono di problemi mestruali e sono efficaci contro la trombosi perché migliorano il tono venoso e aumentano la resistenza parietale dei vasi capillari. Questi composti possono anche avere un effetto antiabortivo, soprattutto quelli contenuti negli agrumi in cui si trovano in abbondanza specialmente nella polpa bianca che normalmente viene scartata. Nell'uva e nel vino rosso troviamo gli stilbeni, in particolare il resveratrolo, un antiossidante protettore della cute e un aiuto nella demenza senile.

Negli anni Novanta un importante studio epidemiologico, conosciuto come "France paradox", dimostrò che la bassa incidenza di malattie cardiache nella popolazione francese, che consuma abitualmente una dieta con alti contenuti di grassi, era probabilmente legata al consumo regolare di vini rossi che contengono resveratrolo. Da recenti ricerche dell'Università di Siena il resveratrolo si è rilevato prezioso anche nel contrastare l'Helicobacter pylori, responsabile di alcune forme di ulcera gastrica con attività simile a quella dei comuni antibiotici di sintesi. Nei semi dell'uva è stato isolato recentemente un nuovo flavonoide, l'activin, che probabilmente contribuisce a determinare il paradosso francese.

I bioflavonoidi e gli antocianosidi del mirtillo sono particolarmente efficaci contro i disturbi della visione: possono migliorare la visione crepuscolare e ridurre i fenomeni di abbagliamento: possono curare malattie della rètina di origine ipertensiva e diabetica e la miopia evolutiva.

Il pomodoro, il pompelmo rosa e il cocomero sono ricchi di licopene, che protegge contro alcuni tumori epiteliali quali il carcinoma della vescica, della prostata, del fegato, dello stomaco e del colon, previene altre malattie cardiovascolari e ritarda l'invecchiamento delle cellule. Le crocifere contengono un particolare flavonoide, il kaempferolo, e sono ricche anche di altri composti fitochimici, i glucosinati, potenti "anti-cancro". Questa famiglia di vegetali ha fiori con quattro petali che ricordano una croce e comprende tutti i tipi di cavolo, cavolfiore, cavolo verza, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo riccio, broccoli, broccoletti, rape, ravanelli, rucola, senape.

Tutte queste verdure contengono quantità significative di vitamine, acido folico, fibra, potassio e inoltre il sulforafano, un nutriente dotato di notevole azione anti-ossidante. Da tempo è stato dimostrato che le crucifere sono dotate di azione protettive antitumorali, infatti contengono anche isotiocianati che stimolano le cellule a produrre enzimi molto efficaci nell'impedire la degenerazione del DNA, in particolare nei bronchi e polmoni. Le verdure crucifere contengono estrogeni vegetali (fitoestrogeni) capaci di contrastare lo sviluppo dei tumori legati all'attività degli ormoni nell'organismo maschile e femminile (mammella e prostata).

La presenza di polifenoli, carotenoidi, indoli, sulforafano in tutti i tipi di cavolo rendono questi ortaggi utili nella prevenzione dei tumori intestinali e del cancro della prostata. Senza avere le conoscenze scientifiche attuali, Catone il Censore, nella Roma di oltre due mila anni fa, aveva adottato una dieta ottimale che lo fece vivere a lungo: mangiava tutti il giorni i cavoli crudi e cotti. Per stare bene non guasta anche un poco di aglio, ricco in allilsolfuro, composto contenente zolfo che è parzialmente responsabile del suo odore pungente, ma che ha un benefico effetto sulla colesterolemia.

Il colore verde di agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, verze, olive, kiwi e uva è dovuto alla clorofilla, potente antiossidante che dà a frutta e verdura freschezza e vivacità.

  

Questa sostanza contiene un atomo di magnesio ed è in grado di catturare l'energia luminosa necessaria perché le piante possano, grazie alla fotosintesi clorofilliana, trasformare l'anidride carbonica e l'acqua in zuccheri e in sostanze organiche in grado di nutrire tutti gli esseri viventi. L'apporto di magnesio con gli ortaggi verdi è molto importante per la nostra salute, in quanto questo minerale partecipa ai processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari.

Il magnesio stimola inoltre l'assorbimento e il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio. I vegetali a foglia verde costituiscono anche la miglior fonte di acido folico, la cui azione vitaminica è fondamentale nelle donne all'inizio della gravidanza, per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati e, in generale, a tutti gli individui per una corretta ematopoiesi, cioè per il rinnovo delle cellule del sangue da parte del midollo osseo. Il contenuto di vitamina C, o acido ascorbico, è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nei kiwi.

E per finire non facciamoci mancare cibi marroni, quali i legumi, ricchi di isoflavoni, che prevengono la perdita di tessuto osseo, le malattie cardiache e riducono i livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue. A questa categoria di composti appartengono i fitoestrogeni, presenti in frutta, verdure e cereali integrali, soprattutto nella soia, nei germogli dei fagioli, nei cavoletti di Bruxelles e nei semi di girasole. Queste molecole, dopo la loro ingestione, devono essere metabolizzate e attivate da parte della flora batterica intestinale per essere assorbite ed essere biologicamente attive con effetti benefici per patologie cardiovascolari, ipercolestorolemia, sindrome premestruale, menopausa, osteoporosi e neoplasie. I legumi sono ricchi anche di fibre, hanno basso indice glicemico, migliorano la sensibilità all'insulina e contengono oligosaccaridi che promuovono la crescita di batteri benefici nell'intestino.

Anche altri cibi marroni, come alcuni tipi di frutta secca, tra cui mandorle, nocciole, noci pecan e noci del Brasile, sono una buona fonte di antiossidanti, come vitamina E e selenio, e contengono sostanze fitochimiche: flavonoidi, componenti fenolici, isoflavoni e acido ellagico

È sempre valido il consiglio delle raccomandazioni dettate nel 1997 dal World Cancer Research Fund e dall'American Institute for Cancer Research: nutrirsi ogni giorno in abbondanza (almeno 5 porzioni al giorno) con frutta e ortaggi "colorati" sia crudi che cotti, per ridurre anche di un terzo ii rischio di sviluppare tumori, diabete, patologie cardiache e coronariche e altre malattie altrettanto diffuse, evitare gli additivi (no ai "colori artificiali") e i supplementi di sintesi.

I colori del benessere sono: blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio e rosso, a cui si potrebbe aggiungere il marrone tipico dei legumi, ma anche del cioccolato, il cibo degli dei: se amaro con oltre il 70% di cacao è ricco di flavonoidi, in particolare di epicatechina che ha effetti benefici sui vasi sanguigni aumentando la loro capacità di dilatarsi.

  Colore Proprietà Sostanze fitochimiche Cibi
         
  Rosso Uno scudo per prostata e ovaie Licopene, antocianine, carotenoidi, vitamina C Anguria, arance rosse, pomodoro, insalata trevigiana, radicchio rosso, ravanelli, fragole, ciliegie, barbabietola, peperoni rossi
  Arancione Combatte raffreddori e tumori Betacarotene, flavonoidi, vitamina C, antocianine Arance, mandarini, altri agrumi, carote, melone
  Giallo Combatte raffreddori e tumori Betacarotene, flavonoidi, vitamina C, antocianine Ananas, banana, limone, papaia, mango
  Verde Fortifica le coronarie e protegge il cuore Carotenoidi, clorofilla, magnesio, acido folico e folati Agretti, asparagi,basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli,cicoria, indivia, lattuga, menta, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, verze, olive, kiwi e uva
  Blu-Viola-Azzurro Previene l'ictus Antocianine, fibre solubili, vitamina C, potassio, magnesio, acidi grassi, omega-3 Melanzane, mirtilli, fichi,frutti di bosco, prugne, uva nera
  Bianco Difende polmoni e ossa Quercetina, isotiocianati, allilsolfuro, selenio, fibre, sali minerali, potassio, vitamina C Latte e derivati, zuccheri, pane bianco, aglio, alcune varietà di asparagi, cipolle, cardi, cavoli, cavolfiori, finocchi, funghi, porri, sedano, mele, pere, porri
  Nero-Marrone Protegge digestione e circolazione del sangue Fibre, flavonoidi, componenti fenolici, isoflavoni Legumi(fagioli, lenticchie), cioccolato, castagne, frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci), funghi, ribes nero

Colori e Psicologia

"Hanno cercato una conoscenza del colore esaminando qualcosa nella natura esterna, qualcosa fuori da sé.
Se la sensazione che noi chiamiamo colore non ha leggi, deve essere qualcosa nella nostra natura che determina la forma di queste leggi. La scienza del colore deve, quindi, essere considerata una scienza mentale."  J. Maxwell, I colori della vita, 1995

Il colore funziona come segnale dello stato fisico dell'alimento, ad esempio ci dice se un frutto è maturo o acerbo, guasto o integro, dolce o aspro, ma è anche fonte di emozioni: può suscitare paura se ricorda episodi negativi, gioia se suscita emozioni positive, secondo ie aspettative personali e socioculturali del soggetto.

La vista dei colori suscita anche reazioni "fisiche" legate alla diversa stimolazione del sistema nervoso vegetativo (simpatico e parasimpatico) con modifiche nel battito cardiaco, nella pressione sanguigna, nel ritmo della respirazione e della tensione muscolare. I significati che ciascuno di noi attribuisce ai colori dipendono anche da ricordi, cultura, associazione a stati d'animo.
L'idea che il colore abbia effetto sulla salute ha incuriosito i medici fin dall'antichità. Nel nostro secolo sono state fatte numerose ricerche sulle risposte fisiologiche e psicologiche ai colori.

I primi studi scientifici risalgono agli inizi del Novecento: in questo periodo il pittore russo Vasily Kandinsky sosteneva che "il colore è un mezzo per stimolare direttamente l'anima" e alcuni fisiologi dimostrarono che il tono dei muscoli del corpo cambia se è stimolato con la luce e che la risposta è diversa al variare del colore: massima con il rosso e minima con il blu.

Nel 1949 lo psicologo svizzero Max Luscher elaborò il Test dei colori che trovò rapida diffusione negli anni Sessanta in tutta Europa e negli Stati Uniti. Egli cercò di correlare attrazioni o repulsioni nei confronti di un determinato colore a particolari stati mentali ed emotivi che le diverse combinazioni cromatiche generano nell'osservatore: le sue osservazioni sono alla base della cromoterapia. Agli inizi degli anni Sessanta, negli Stati Uniti si diffuse la "cinesiologia applicata", cioè la misurazione dei cambiamenti della forza muscolare che si avvertono in seguito all'esposizione a stimoli di diversa natura, tra cui anche la composizione spettrale della luce.

Se si osserva, ad esempio, un campo colorato in piena luce, la forza muscolare diminuisce immediatamente e tale effetto è più evidente in corrispondenza dell'estremo rosso dello spettro e in minore misura rispetto al blu. Il bianco, invece, non modifica la forza muscolare. Alcun studi recenti hanno osservato effetti del colore anche su metabolismo, l'insieme dei processi chimici del nostro corpo: si ha un minore consumo di ossigeno da parte delle cellule e quindi un ritmo respiratorio più "lento" in ambienti di colore scuro, mentre il consumo aumenta quanto più ci si avvicina alle tonalità rosse. Infine, ambienti troppo colorati causano all'occhio stanchezza visiva.

Particolari colori influenzano il nostro umore, per esempio le pareti azzurre negli ospedali dove si trovano soggetti sottoposti a forti stress, hanno un effetto calmante. Gialli troppo intensi possono, al contrario, provocare nausea e sono pertanto evitate nella costruzione degli arredi degli aerei. Particolari sfumature sono invece state usate con successo nelle aule per aumentare il rendimento degli alunni. In ufficio, a scuola e altri luoghi deputati alla concentrazione, i bioarchitetti consigliano i toni chiari del giallo in combinazione con i toni dell'azzurro. Il giallo riduce la sonnolenza e l'azzurro ha un effetto rilassante, rallenta la pressione sanguigna e la respirazione.

Se l'occhio è esposto a un colore saturo, la stimolazione troppo intensa affatica le cellule cerebrali e la sensazione percepita si sposta verso il colore complementare: per questo il camice dei chirurghi è verde, in modo che una continua vista del sangue possa essere compensata con la visione del colore "complementare". Paese che vai colore che trovi: in ogni popolo il colore ha assunto significati diversi, come accade per la lingua e per le abitudini alimentari. Le culture hanno sempre elaborato dei simboli "colorati" per la natura: la luna pallida e femminile, il sole vigoroso e maschile, la terra marrone e materna, il blu colore del cielo, degli dei. Nell'antica Grecia il filosofo Platone ha associato a ogni elemento naturale un colore: rosso al fuoco, giallo all'aria, verde ai boschi e agli animali, blu alla notte.

 

 

 

Tratto da "Cibi colorati per la salute" di Angela Colli. Tecniche nuove.