Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nell'organismo e costituisce dall'1,5 al 2% di tutto il peso corporeo. Oltre a svolgere una funzione fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di ossa (che ne contengono più del 99% di tutto l'organismo) e denti, il calcio è importante in numerose attività enzimatiche. Dipendono da questo minerale anche la contrazione dei muscoli, la liberazione dei neurotrasmettitori, la regolazione del battilo cardiaco e la coagulazione del sangue.

Fonti alimentari

Le principali fonti di calcio sono il latte e i suoi derivati. Tra gli alimenti di origine vegetale, ne sono molto ricchi il tofu, gli spinaci, le cime di rapa e altri ortaggi a foglia verde (vedi tabella). In particolare, il cavolo verde costi­tuisce un'ottima fonte di calcio assorbibile. Poiché il tasso di assorbimento del calcio contenuto nel cavolo verde è addirittura superiore a quello del latte e, poiché a parità di peso è più ricco di calcio rispetto al latte, questo ortaggio ne costituisce una buona alternativa. Gli stessi effetti benefici si possono ritrovare in altri membri della famiglia del cavolo, come cavolo-rapa e senape.

Segni e sintomi di carenza

Una carenza di calcio nei bambini può portare al rachitismo, con deformazione delle ossa e ritardo nella crescita, mentre negli adulti può provocare osteomalacia (indebolimento delle ossa).

Livelli molto bassi di calcio nel sangue possono provocare spasmi muscolari e crampi alle gambe; inoltre, un insufficiente consumo contribui­sce ad aumentare la pressione arteriosa e può portare all'osteoporosi e al cancro del colon.

Contenuto di calcio in alcuni alimenti (Valori espressi in mg su 100 g di alimento)
Alga Kelp 1093 Germe di Grano 72
Farina di Carrube 352 Arachidi 69
Alga Dulse 296 Lattuga romana 68
Cavolo verde 249 Albicocche secche 67
Cime di Rapa 246 Uva passa 62
Mandorle 234 Ribes nero 60
Lievito di Birra 210 Datteri 59
Prezzemolo 203 Fagioli verdi 56
Tarassaco 187 Carciofi 51
Noci brasiliane 186 Prugne secche 51
Crescione 151 Semi di Zucca 51
Tofu 128 Fagioli cotti 50
Fichi secchi 126 Cavolo 49
Semi di Girasole 120 Germogli di Soia 48
Crusca di Frumento 119 Frumento 46
Grano Saraceno 114 Arancia 41
Semi di Sesamo 110 Sedano 41
Olive 106 Anacardi 38
Broccoli 103 Carote 37
Noci 99 Orzo 34
Noci di Pecan 73 Patate dolci 32
Soia cotta 73 Riso integrale 32

Dose giornaliera raccomandata per il calcio

Lattanti
Fino a 6 mesi 400 mg
6 - 12 mesi 600 mg
Bambini
1 - 3 anni 800 mg
4 - 6 anni 800 mg
7 - 10 anni 800 mg
Adolescenti e Adulti
Maschi, 11 - 14 anni 1200 mg
Maschi, oltre i 15 anni 800 mg
Femmine, 11 - 14 anni 1200 mg
Femmine, oltre i 15 anni 800 mg
Donne in gravidanza 1200 mg
Donne durante l'allattamento 1200 mg

Effetti benefici

Il calcio contribuisce a rafforzare le ossa e svolge un'importante azione preventiva contro ipertensione e cancro del colon.

Principali usi

Gli integratori di calcio sono usati per lo più nella cura dell'osteoporosi, della pressione alta e nel periodo di gravidanza.

Osteoporosi

Osteoporosi significa letteralmente "ossa porose" e colpisce più di 20 milioni di persone solo negli Stati Uniti. Di norma, uomini e donne subiscono un declino della massa ossea dopo i 40 anni di età, tuttavia sono le donne a correre i rischi maggiori. Diversi fattori contribuiscono a una grave perdita di tessuto osseo; l'osteoporosi da postmenopausa (esistono diverse forme di osteoporosi) è la più comune; ne soffre circa una donna in menopausa su quattro.

Sebbene nell'osteoporosi da postmenopausa possa essere coinvolto l'intero scheletro, la perdita ossea è solitamente più accentuata nella colonna vertebrale, nell'anca e nelle costole, che sono sottoposte a un peso non indifferente e sono quindi più esposte al dolore, alle deformazioni e alle fratture. Ogni anno si con­tano almeno 1,5 milioni di fratture causate da osteoporosi; 250.000 di queste sono fratture dell'anca, forme spesso dalle conseguenze drammatiche. Le frat­ture dell'anca sono mortali nel 12-20% dei casi e, per la metà delle persone che ne viene colpita, significano lunghi periodi di cure mediche e di assistenza.

Principali fattori di rischio di osteoporosi nelle donne

Vi sono diverse condizioni che predispongono le donne all'osteoporosi. Alcune di queste sono elencate di seguito.

  • Postmenopausa
  • Resezione gastrica o intestinale (intestino tenue)
  • Razza bianca o asiatica
  • Menopausa precoce
  • Prolungate terapie con corticosicioidi
  • Storia familiare positiva per osteoporosi
  • Uso di farmaci anticonvulsivanti per lungo tempo
  • Bassa statura e ossa piccole
  • Magrezza
  • Iperparatiroidismo
  • Scarsa assunzione di calcio
  • Ipertiroidismo
  • Inattività
  • Fumo
  • Nulliparità (nessuna gravidanza)
  • Abuso di alcol

L'osteoporosi coinvolge sia le componenti minerali (inorganiche) sia le componenti non minerali (matrice organica formata principalmente da proteine) delle ossa. Questo significa che l'osteoporosi è qualcosa di più che un semplice deficit di calcio nella dieta. Un deficit di calcio nella dieta degli adulti, infatti, provoca una distinta patologia conosciuta come osteomalacia o "indebolimento delle ossa", in cui vi è solo carenza di cal­cio nelle ossa. Le ossa delle persone affette da osteoporosi, invece, non solo sono carenti di calcio e di altri minerali, ma subiscono un calo della matrice organica che ha un ruolo importante nel mantenimento della strut­tura ossea.

Metabolismo del calcio

L'osso è un tessuto vivente dinamico, costantemente distrutto e ricostruito anche negli adulti.

Il normale metabolismo osseo dipende da una complessa azione reci­proca di fattori nutrizionali e ormonali in cui fegato e reni svolgono una funzione regolatrice. Sebbene per la salute delle ossa siano necessari oltre 24 metaboliti, il calcio e la vitamina D svolgono l'azione principale. Nelle donne, tuttavia, sono gli ormoni ad avere un ruolo essenziale per l'inter­vento degli estrogeni nell'incorporazione del calcio nelle ossa.

Fattori ormonali

La concentrazione di calcio nel sangue viene mantenuta entro limiti molto stretti: se i livelli di calcio nel sangue calano, la ghiandola paratiroide aumenta la secrezione di ormone paratiroideo e le ghiandole tiroide e paratiroide riducono la secrezione di calcitonina; quando, invece, i livelli di calcio nel sangue crescono, aumenta anche la secrezione di ormone paratiroideo e di calcitonina. I meccanismi attraverso i quali gli ormoni aumentano (ormone paratiroideo) e diminuiscono (calcitonina) i livelli di calcio sierico sono fondamentali per comprendere l'osteoporosi.

L'ormone paratiroideo aumenta i livelli di calcio sierico principalmente mediante un incremento dell'attività delle cellule che riassorbono l'osso (osteoclasti); inoltre, diminuisce l'escrezione di calcio da parte dei reni, nei quali l'ormone paratiroideo aumenta la conversione di 25-OHD3 in 1,25-(OH)2D3, e aumenta l'assorbimento di calcio nell'intestino.

Esiste una teoria, sostenuta da non poche conferme, secondo la qua­le la perdita ossea è strettamente collegata a un deficit di estrogeni. Secon­do questa teoria, il deficit di estrogeni fa sì che le cellule preposte al riassorbimento del tessuto osseo (osteoclasti) siano più sensibili all'ormo­ne paratiroideo; questo provoca un maggiore riassorbimento dell osso e aumenta i livelli di calcio nel sangue. L'aumento del calcio nel sangue porta, a sua volta, a una riduzione dei livelli di ormone paratiroideo che è la causa della diminuzione dei livelli di vitamina D attiva e dell'aumenta­ta escrezione di calcio.

Considerazioni dietetiche nel mantenimento della salute delle ossa

Nella prevenzione dell'osteoporosi, si pone particolare attenzione all'au­mento del calcio nella dieta e all'assunzione di integratori di calcio. Seb­bene si tratti di un orientamento medico sensato, non è tuttavia necessario seguirlo scrupolosamente. L'osteoporosi è ben più che un deficit di calcio nella dieta, si tratta di una condizione complessa che coinvolge stili di vita e fattori ormonali, nutrizionali e ambientali. Una migliore protezione con­tro l'insorgenza di osteoporosi si può avere solo da un progetto globale che tenga conto di tutti questi fattori.

Quelli elencati di seguito sono gli obiettivi principali di una dieta nella terapia e nella prevenzione dell'osteoporosi.

  • Preservare un'adeguata massa minerale.
  • Prevenire la perdita della matrice proteica e di altre componenti ossee strutturali.
  • Assicurare un meccanismo di riparazione ottimale per il rimodella­mento delle aree ossee danneggiate.

Molti fattori dietetici generali sono stati chiamati in causa come cause scatenanti dell'osteoporosi: una bassa assunzione di calcio o un'alta intro­duzione di fosforo, una dieta iperproteica, un'alimentazione a elevato contenuto in acidi e ceneri (fosfati), deficit di oligominerali e così via. Per favorire il rallentamento della perdita ossea, è spesso consigliabile un'ali­mentazione ricca di calcio.

Una dieta vegetariana (sia con latte e uova, sia vegetaliana, cioè priva di questi alimenti) è associata a un rischio minore di osteoporosi. Sebbene la massa ossea dei vegetariani non differisca in modo significativo da quella degli onnivori nella terza, quarta e quinta decade, differenze significative esistono, invece, nelle ultime decadi. Il calo di incidenza di osteoporosi tra i vegetariani non è tuttavia causato da un aumento della massa ossea iniziale, bensì da una riduzione della perdita ossea. Diversi possono essere i fattori responsabili di questo fenomeno nei vegetariani, ma il più probabile pare essere il minor consumo proteico. Diete ricche di proteine e fosfati si accompagnano a un aumento dell'escrezione di calcio nelle urine; di conse­guenza, aumentare il consumo proteico giornaliero da 47 a 142 g raddoppia tale escrezione. Diete così ricche di proteine sono molto comuni e possono costituire un fattore significativo nell'aumento del numero di persone affette da osteoporosi.

Lo zucchero raffinato è un altro fattore dietetico che favorisce la perdita di calcio da parte dell'organismo, in quanto con l'assunzione di zucchero aumenta anche l'escrezione urinaria del calcio

È solo quando vengono presi in considerazione gli stili di vita che si comprende perché l'osteoporosi sia un problema medico così importante.

Prevenzione e cura con integratori di calcio

Gli integratori di calcio favoriscono la riduzione della perdita ossea nelle donne in postmenopausa. Le donne in menopausa o postmenopausa si sentono spesso dire che senza una terapia di sostituzione ormonale saranno destinate all'osteoporosi, ma uno studio recente dimostra quanto poco argomentata sia questa opinione comune. Centodiciotto donne bianche sane, la cui menopausa è iniziata da 3 a 6 anni, hanno ricevuto a caso 1700 mm di carbonato di calcio o un placebo oppure estrogeni coniugati insieme a 1700 mm di calcio. Lo studio, durato quasi tre anni, ha mostrato che gli integra­tori di calcio, da soli, prevengono in modo significativo la perdita ossea. Sebbene il calcio da solo fosse meno efficace della combinazione estrogeni- calcio, gli integratori di calcio non comportano alcun rischio per la salute, la terapia di sostituzione ormonale, perciò, dovrebbe essere riservata alle donne con un rischio significativo di osteoporosi. Invece, alle donne già soggette a perdita ossea, dovrebbe essere prescritto il farmaco alendronato sodico. L'uso di una forma meglio assorbibile di calcio, come il citrato i calcio o il calcio legato ad altri intermediari del ciclo di Krebs, può fornire un benefìcio ancora maggiore del carbonato di calcio giazie a un più efficace assorbimento.

Molti studi che documentano i benefici degli integratori di calcio nella prevenzione e nella terapia dell'osteoporosi da postmenopausa sono a breve termine. Questo non significa che gli integratori di calcio producano solo benefici sul breve periodo, ma che, al contrario, l'integrazione continuata produce benefici a lungo termine. Uno di questi studi, più recente e in doppio cieco, conferma questa teoria: vi hanno preso parte 86 donne in postmeno­pausa ed è durato quattro anni. Le donne hanno ricevuto 1 g di calcio elementare (da una forma effervescente contenente 5,24 g di calciolattato-gluconato e 0,8 g di carbonato di calcio) oppure un placebo di un identica compressa effervescente contenente saccarosio. Lo stato clinico, l'assunzione di calcio, l'attività fisica e la densità minerale delle ossa sono stati valutati all'inizio e, in seguito, ogni sei mesi. I risultati dello studio hanno mostrato che la continua integrazione con calcio produce, in donne sane in postmenopausa, una consistente riduzione del tasso di perdita della densità minerale ossea totale; di conseguenza, l'incidenza delle fratture ossee è stata assai infe­riore nel gruppo a cui è stato somministrato calcio.

Molti esperti, al fine di prevenire l'osteoporosi, raccomandano pertanto l'assunzione quotidiana di calcio pari a 1500 mg, dose che richiede ogni giorno una quantità di integratori compresa tra 1000 e 1200 mg. Il citrato di calcio è la forma di integratore migliore grazie al minor assorbimento e alla riduzione del rischio di formazione di calcoli renali.

Ipertensione arteriosa

Studi condotti su campioni di popolazione suggeriscono l'esistenza di un legame tra pressione sanguigna e assunzione dietetica di calcio. Lo stesso legame non risulta, però, così stretto nel caso di magnesio e potas­sio. Oltre ai dati epidemiologici, anche diversi studi clinici dimostrano che gli integratori di calcio possono abbassare la pressione sanguigna nei casi di ipertensione, anche se i risultati non sono concordi.

Al fine di chiarire l'efficacia degli integratori di calcio nei pazienti affetti da ipertensione, i ricercatori hanno realizzato di recente uno studio crociato, controllato con placebo, in doppio cieco, su 46 pazienti affetti da ipertensione sensibile o resistente al sale. Durante la fase di integrazione con calcio, i pazienti hanno ricevuto 1,5 g di calcio (carbonato di calcio) al giorno per 8 settimane. I risultati dello studio indicano che gli integra­tori di calcio possono produrre un'effettiva riduzione della pressione san­guigna nelle persone di colore e nei pazienti affetti da ipertensione sensibile al sale, ma non nei pazienti con ipertensione resistente al sale. Data la sicurezza della terapia e i possibili benefici degli integratori di cal­cio nella terapia dell'ipertensione, vale certamente la pena di provare. Ottenne migliori risultati un altro studio per il quale venne utilizzato citrato di calcio anziché carbonato di calcio.

In seguito all'assunzione di integratori di calcio anche l'ipertensione nei pazienti anziani risulta migliorata. Questo fu il risultato di uno studio effettuato con un monitoraggio della pressione sanguigna lungo le venti­quattro ore, al fine di valutare l'effetto degli integratori di calcio sull'iper­tensione essenziale, da lieve a moderata, in pazienti anziani ospedalizzati. Le pressioni sistolica e diastolica, nell'arco delle ventiquattro ore, scesero in media di 13,6 mmHg e 5,0 mmHg, rispettivamente, in pazienti la cui dieta veniva integrata con 1 g di calcio elementare.

Gravidanza

Il calcio può avere un ruolo nella prevenzione dell'insorgenza dell'ipo­tensione e della preeclampsia (malattia molto grave che compare durante la gravidanza ed è caratterizzata da ipertensione, ritenzione di liquidi e perdita delle proteine con le urine) gravidiche. Osservazioni condotte su donne in gravidanza suggeriscono la presenza di un'associazione inversa tra consumo di calcio e incidenza di disturbi ipertensivi nella gravidanza: quando l'assunzione di calcio è elevata, l'incidenza di questi disturbi scende. I risultati ottenuti dalle sperimentazioni effettuate con integratori di calcio ne sono una conferma.

Secondo uno studio pubblicato sul "New England Journal of Medicine" nel 1991, 1194 donne alla 20a settimana di gravidanza ricevettero casual­mente all'inizio della ricerca 2 g di calcio elementare al giorno sotto forma di carbonato di calcio (593 donne) oppure un placebo (601 donne). L'incidenza dei disturbi ipertensivi della gravidanza risultò inferiore nel gruppo trattato con calcio rispetto a quello trattato con pla­cebo. Il rischio di insorgenza di questi disturbi risultò inferiore lungo tutta la gravidanza, ma in modo particolare dopo la 28a settimana. I ricercatori conclusero che «le donne che assumono dopo la 20a settimana di gravi­danza integratori di calcio hanno un rischio ridotto di disturbi ipertensivi della gravidanza». In conclusione, gli integratori di calcio possono ridurre la pressione sanguigna nei casi di ipertensione gravidica. Un altio studio, in doppio cieco, ha confermato che integratori di calcio (1000 mm al giorno) riducono in modo significativo la pressione diastolica nelle donne in gravidanza ipertese.

Data l'importanza nutrizionale del calcio e il suo possibile ruolo nella riduzione dell'ipertensione e della preeclampsia gravidiche, durante a gravidanza ne è consigliata l'assunzione sotto forma di integratori (unitamente a magnesio, acido folico e altri metaboliti).

Dosaggi specifici

La dose dell'integrazione si basa, di solito, sulla dose giornaliera consigliata, che per il calcio è di 1000 mm al giorno negli adulti. Nei preadolescenti e nei bambini durante la crescita il fabbisogno può essere maggiore (1200 mg al giorno). Durante la gravidanza e l'allattamento la dose giornaliera consigliata sale a 1200 mg.

Avvertenze e precauzioni

Gli integratori di calcio sono, in genere, ben tollerati a dosi inferiori ai 2000 mg. Dosi più elevate possono aumentare il rischio di calcoli renali e portare alla calcificazione dei tessuti molli; nessuna di queste condizioni, tuttavia, è legata in alcun modo agli integratori di calcio.

In generale, in presenza di dosi eccessive di calcio, l'organismo ne riduce l'assorbimento e aumenta sia la sua escrezione attraverso le urine, sia la sua utilizzazione da parte delle ossa e di altri tessuti.

Le persone affette da iperparatiroidismo e cancro non dovrebbero assu­mere calcio a meno di non essere sotto diretto controllo medico.

Interazioni

Il calcio interagisce efficacemente con molti metaboliti, specialmente vitamina D, vitamina K e magnesio. Tuttavia, dosi elevate di magnesio, zinco, fibre e ossalati influiscono negativamente sull'assorbimento del calcio. Caffeina, alcol, fosfati, proteine, sodio e zuccheri ne aumentano l'escrezione. Gli antiacidi contenenti alluminio portano, in ultima analisi, a un aumento del riassorbimento osseo e dell'escrezione del calcio.

 

 

 

Tratto da "Guida Medica Agli Integratori Alimentari - Cosa sono, come agiscono, quando utilizzarli" di Michael T. Murray. Red! Editore.