Caratteristiche e proprietà

Con i termini bulgur e boulgour ci si riferisce ad una tipologia di pasta, molto simile per aspetto alla quinoa e al cous cous, composta generalmente da grano duro integrale precedentemente germogliato. Il bulgur ha origini orientali e si trova utilizzato in moltissime ricette della gastronomia araba, turca, siriana ed armena.

Trattandosi di un alimento precotto non richiede lunghi tempi di cottura ed è quindi molto semplice da utilizzare in cucina. Dal punto di vista nutrizionale il bulgur si contraddistingue per un buon contenuto di fibre, fosforo, potassio, magnesio, folati e vitamine del gruppo B.

Uno dei maggiori pregi di questo alimento è la sua capacità di saziare senza appesantire lo stomaco. Il bulgur è infatti molto digeribile e non provoca le tipiche sensazioni di pesantezza e gonfiore che si verificano quando si mangia un primo piatto. A differenza di altri tipi di pasta di grano duro è infatti privo del cosiddetto amido resistente e risulta per questo motivo più leggero e più semplice da assimilare per l’intestino.

Il bulgur presenta inoltre un indice glicemico medio (45-50 IG) ed è privo di colesterolo. Può essere consumato anche da bambini, donne in gravidanza e allattamento ed anche da chi segue percorsi dimagranti per via del suo ridotto contenuti di grassi e del suo notevole potere saziante.

 

Valori nutrizionali per 100 g di Bulgur
Valore energetico 342 Kcal
Grassi totali 1,33 g
Carboidrati 75 g
Proteine 12 g
Fibre 18 g
Zuccheri 0,40 g
Colesterolo 0 mg
Calcio 35 mg
Sodio 17 mg
Fosforo 300 mg
Potassio 410 mg
Ferro 2,50 mg
Magnesio 164 mg
Zinco 1,93 mg
Rame 0,30 mg
Manganese 3 mg
Selenio 2,3 µg
Tiamina, vitamina B1 0,23 mg
Riboflavina, vitamina B2 0,11 mg
Niacina, vitamina B3 o PP 5,11 mg
Acido Pantotenico, vitamina B5 1 mg
Piridossina, vitamina B6 0,34 mg
Folati totali 27 µg
Vitamina E 0,06 mg
Vitamina K 1,9 µg

Produzione e varietà

Il bulgur viene solitamente prodotto a partire da chicchi di grano duro germogliato che vengono prima fatti cuocere al vapore, poi fatti essiccare ed infine frantumati in modo grossolano fino ad ottenerne dei piccoli granellini di forma irregolare. Il bulgur è dunque essenzialmente un tipo di pasta integrale ottenuta da cereali decorticati e successivamente spezzati. Trattandosi di un prodotto derivato dal frumento contiene naturalmente glutine e non è dunque adatto per soggetti celiaci. Cereali molto simili al bulgur, ma al tempo stesso senza glutine, sono invece la quinoa, il miglio, il teff e l’amaranto.

Oltre al classico bulgur di grano si possono trovare in commercio anche varietà note come bulgur (o spezzato) di farro, bulgur di kamut e bulgur di soia, ossia granelle di cereali e legumi utilizzate anch’esse per la preparazione di piatti leggeri e al tempo stesso nutrienti. Il bulgur può infine essere reperito anche nella variante non precotta e come prodotto non germogliato.

 

Verdure con Bulgur

Cottura e idee per ricette

Per scegliere il bulgur più indicato per le proprie ricette di cucina ci si può basare essenzialmente su tre criteri, ovvero la dimensione dei grani, la provenienza del frumento ed il metodo di lavorazione subito dal prodotto. I chicchi del bulgur possono essere di dimensione variabile tra 1 e 4 millimetri: il bulgur fine è indicato soprattutto per la preparazione di piatti freddi come crocchette, burger vegetali, insalate verdure ripiene mentre il bulgur spezzato grosso è ideale per piatti caldi come zuppe, stufati e minestre. Questo ingrediente può dunque essere utilizzato sia per la preparazione di piatti unici che per la creazione di contorni freddi da servire in abbinamento al pesce e alla carne.

Il tempo necessario per la cottura di questo cereale può variare dai 10 ai 30 minuti ed è in genere determinato dallo spessore dei grani e dal metodo di produzione dell’alimento. Il bulgur è un ingrediente che non richiede l’ammollo e che si presta ad essere cotto sia attraverso il metodo pilaf (ossia mediante tostatura in padella e successiva bollitura nel brodo) sia attraverso la semplice cottura in acqua salata. Una volta cotto e scolato il bulgur va sgranato con la forchetta e condito a piacimento. Per chi ha invece poco tempo da dedicare alla cucina ci sono anche le preparazioni già pronte, da cuocere in appena 5 minuti.

Avendo un sapore delicato e leggero il bulgur va abbinato ad ingredienti che ne esaltino il carattere senza coprirne però il gusto. Il suo sapore è tendenzialmente dolce, nocciolato ed aromatico e si sposa bene a quello di verdure come pomodori ed asparagi, a spezie come il curry, lo zenzero e lo zafferano e ad erbe aromatiche come la menta ed il basilico. Tra le più famose preparazioni mediorientali a base di bulgur si possono ricordare il bulgur (piccante) alla turca e il bulgur (o tabulè) alla libanese.

 

Bulgur Crocchette