Le madri che allattano al seno hanno bisogno mediamente di 500-600 calorie giornaliere supplementari per garantire una nutrizione adeguata al proprio bambino e a se stesse. Se la nutrice è sovrappeso, il fabbisogno calorico potrebbe essere inferiore poiché l'organismo utilizza il grasso in eccesso. Se è, invece, sottopeso, potrebbe aver bisogno di assumere una maggiore quantità di calorie.

L'alimentazione

È importante osservare che, durante il periodo di allattamento, le carenze alimentari incidono maggiormente sulla madre che sul figlio. È per questo motivo che il bambino viene spesso definito un "parassita perfetto", volendo con ciò intendere che, se il nutrimento è scarso, il piccolo se lo procurerà dalla madre a discapito di quest'ultima. Se la dieta è estremamente povera ne soffriranno sia la madre sia il bambino ma, in ogni caso, ci vuole ben più di una leggera sottoalimentazione per incidere negativamente sulla quantità e sulla
qualità del latte materno. In questo periodo è importante mangiare cibi freschi, variati, ricchi, eliminando, invece, alimenti poveri come lo zucchero (dolci, merendine, biscotti) e industriali (scatolame, precotti). Un'alimentazione bilanciata si baserà su tre categorie alimentari principali.

  • Cereali
  • Frutta e verdura di stagione
  • Alimenti proteici

La maggior parte delle calorie dovrebbe essere assunta sotto forma di carboidrati complessi (cereali), frutta e verdura. Gli zuccheri, o carboidrati semplici, determinano un aumento improvviso del livello di glucosio presente nel sangue cui fa seguito una caduta altrettanto rapida con conseguenti sbalzi d'umore e di energia (iperglicemia e ipoglicemia). I carboidrati complessi, invece, vengono digeriti e assimilati più lentamente dall'organismo, quindi non stimolano la "fame" improvvisa e non causano sbalzi d'umore. Il 50-55% dell'intero apporto calorico complessivo dovrebbe essere fornito da carboidrati di tipo complesso, il 15% da grassi, il 15% da fibre (frutta e verdura) e il 15% da proteine.

La dieta vegetariana

Anche durante l'allattamento è possibilissimo seguire una dieta vegetariana; l'importante è combinare le proteine vegetali in modo giusto (legume + cereale), assicurarsi di assumere alimenti ricchi di ferro e, possibilmente, integrare la dieta vegetariana. [...]

I minerali

Nella dieta della mamma che allatta non va trascurata l'assunzione di alcuni elementi (calcio e ferro , innanzitutto) in forma minerale, fondamentali sia per la salute del piccolo sia per l'organismo della mamma, ora sottoposto a un carico di lavoro decisamente più impegnativo.

Il calcio

È estremamente importante sia durante la gravidanza, sia durante l'allattamento ed è indispensabile anche per il bambino, in considerazione del rapido sviluppo della sua impalcatura ossea. Non è invece necessario bere latte per produrre latte (le mucche non lo fanno!). Chi è allergico al latte, non tollera il lattosio, o molto più semplicemente non gradisce questo alimento, può ottenere tutto il calcio di cui ha bisogno dai prodotti non caseari che ne sono naturalmente ricchi: la frutta secca, i derivati della soia, il sesamo, il crescione, i broccoli, le alghe.

Il ferro

È un elemento molto importante in questo periodo: gli alimenti più ricchi di questo minerale sono i legumi, i cereali integrali, la frutta secca, le alghe. Anche le verdure a foglie verdi (spinaci, coste), il prezzemolo e i finocchi rappresentano una buona fonte di ferro. La combinazione di alimenti ricchi di ferro e altri di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro.

Le vitamine

Una dieta bilanciata deve prevedere anche per il periodo dell'allattamento le vitamine necessarie. L'esposizione ai raggi solari rappresenta una facile fonte supplementare di vitamina D. È sconsigliabile, invece, assumere integratori vitaminici sintetici perché è stato recentemente riscontrato che in diverse marche è contenuto un sale di ferro che può causare coliche nei bambini, rendendoli inquieti. In ogni caso è preferibile utilizzare integratori alimentari naturali.

I liquidi

Si tratta di un elemento estremamente importante durante l'allattamento al seno. In questo periodo l'organismo necessita di almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno. Come regola generale, è bene bere ogni giorno uno o due bicchieri in più rispetto alla quantità dettata dalla sete. Tè, caffè e bevande alcoliche oltre che eccitanti e sconsigliati in allattamento, hanno effetto diuretico con conseguente perdita di liquidi e di minerali. Acqua, tisane e succhi di frutta dovrebbero entrare a far parte della normale routine quotidiana. È consigliabile bere un bicchiere d'acqua o di succo di frutta prima di ogni poppata.

Sostanze inquinanti

Per ridurre il più possibile il pericolo di inquinamento del latte andranno eliminati i prodotti ortofrutticoli e industriali provenienti da fonti non perfettamente sicure: scegliete quelli di coltivazione biologica o biodinamica. In caso contrario, pelate e lavate accuratamente frutta e verdura.[...]

Alimenti galattofori

Esistono sostanze vegetali che favoriscono la produzione del latte: i semi di anice (una tazza di infuso dopo i pasti), i semi di finocchio (da 3 a 7 tazze di infuso al giorno). Ma ciò che maggiormente influisce sulla produzione del latte è lo stato d'animo della madre, la fiducia in se stessa e nel bambino, la certezza di compiere un atto irripetibile per sé e per il proprio figlio, dato che, come tutte le funzioni femminili connesse con la riproduzione, anche l'allattamento è strettamente legato alle influenze psichiche.

Il peso

Durante il periodo di allattamento alcune donne perdono peso, altre, invece, tendono a ingrassare. Se si parte da una condizione di sovrappeso è facile perdere con l'allattamento anche mezzo chilo al mese, ma se la donna che allatta si trova nel suo peso forma, l'eccesso calorico anche di 500 calorie al giorno non la farà ingrassare in misura eccessiva.

Dimagrire allattando

L'aumento di peso durante il periodo di allattamento è provocato da un'eccessiva alimentazione. Vanno in ogni caso evitate le diete: la gradualità, è il segreto per una sana riduzione del peso corporeo. Una dieta che non consenta un apporto nutritivo di almeno 2000 calorie al giorno non è in grado di garantire salute e benessere a madre e bambino. Dimagrendo con gradualità il corpo assorbe probabilmente una quantità inferiore di sostanze chimiche derivanti  dall'inquinamento ambientale.[...]

L'attività fisica

La soluzione più sicura per perdere peso durante il periodo dell'allattamento è l'esercizio fisico, che consente di eliminare il grasso in eccesso e non intacca i tessuti magri (muscoli e tessuto osseo). Scegliete un'attività che vi piace, sarà così più probabile non abbandonarla dopo pochi tentativi. Un esercizio fisico molto comodo per la madre (e per il bambino) consiste nel mettere il piccolo in una fascia e portarlo con sé per una passeggiata di almeno un'ora al giorno, tutti i giorni.

Camminare a passo sostenuto per un'ora, sorreggendo il peso del bambino, consentirà di bruciare una media di 400 calorie. Questo esercizio, più la rinuncia a piccoli peccati di gola, consentirà di bruciare circa 400 grammi la settimana. In genere è più comodo fare esercizio fisico dopo la poppata perché i seni sono meno gonfi e ingombranti. 

Il programma di controllo del peso

Se dopo il parto vi fossero rimasti dei chili in eccesso, quello dell'allattamento non è certo il periodopiù indicato per cercare di eliminarli. Potrete, in ogni caso, seguire un programma di controllo del peso moderato:

  • ponetevi un obiettivo salutare e realistico (non più di un chilo al mese)
  • fate esercizio per un'ora al giorno, scegliendo un'attività che vi diverta e che possiate svolgere assieme al bambino;
  • registrate i risultati ottenuti

Se continuate a prendere peso anche seguendo questo programma, probabilmente la vostra alimentazione è eccessiva. Se riuscite a perdere peso secondo il programma stabilito e vi sentite bene, significa che siete arrivate al numero ottimale di calorie che potete consumare.

Allattamento e Relax

Tutto ciò che stimola la secrezione della prolattina ha sulla madre un effetto rilassante. La secrezione di prolattina, e di conseguenza il rilassamento, sono aumentati dalle tipiche "attività" materne: pensare con dolcezza al proprio cucciolo, massaggiarlo e coccolarlo indurrà nella vostra mente una particolare sensazione di tenerezza e calma.

 

 

Come stimolare la prolattina

In particolare, per stimolare la secrezione di prolattina, è importantissimo il contatto epidermico, che va salvaguardato durante la poppata creando un ambiente tranquillo, privo di tutte quelle interferenze esterne che potrebbero distrarre (ricordatevi di staccare il telefono!).

Attività rilassanti

Per favorire il rilassamento, prima di allattare potete, per esempio, fare uno spuntino, bere acqua o succhi di frutta, fare un bagno tiepido, una doccia calda oppure un rapido sonnellino. Anche gli esercizi di respirazione e le tecniche di rilassamento appresi nel corso per la preparazione al parto possono rivelarsi utili se siete particolarmente tese al momento della poppata. Ascoltare una musica gradevole può essere un valido aiuto, così come la compagnia di una persona amica che potrebbe, durante la poppata, massaggiarvi il collo, le spalle e la parte superiore della schiena (soprattutto lungo la parte alta della colonna vertebrale), i punti in cui più facilmente si accumula la tensione che inibisce il riflesso di eiezione del latte.

L'angolo per l'allattamento

Create il vostro 'angolo per l'allattamento nella stanza preferita, meglio se luminosa, ben aerata, piacevole e tranquilla per evitare distrazioni e favorire l'intimità e il raccoglimento, arredatelo con una sedia comoda (possibilmente a dondolo, con braccioli e schienale), molti cuscini, uno sgabello per i piedi e predisponete la possibilità di avere, se lo gradite, un sottofondo musicale, succhi di frutta e acqua in abbondanza (spesso si ha sete durante la poppata) e qualcosa da mangiucchiare, posti proprio accanto alla sedia.

 

 

 

Tratto da "Tutto sull'allattamento naturale" di William e Martha Sears. Red Edizioni.