Che un'alimentazione varia e a colori sia il nostro miglior alleato per restare in salute e prevenire numerose malattie cronico-degenerative è ormai risaputo, così come che frutta e verdura siano alla base di una dieta sana e bilanciata.

Ma sapevate che frutta e verdura non sono tutte uguali? E che il loro colore corrisponde alla presenza di specifici principi nutritivi con effetti diversi sulla nostra salute?

Mangiare a colori: perché fa bene?

Un'alimentazione equilibrata dovrebbe garantire l'assunzione, nelle giuste proporzioni, di tutti i macro (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali) di cui il corpo ha bisogno. Come farlo, evitando di perdere tempo ed energia in inutili e dannosi calcoli? Niente di più semplice: inserendo ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, cereali a ogni pasto principale, un pizzico di frutta secca e le giuste quantità di alimenti ricchi di proteine senza tralasciare quelle da fonte vegetale: i legumi!

Più la nostra dieta quotidiana sarà vegetale, varia e colorata maggiori saranno i benefici per la nostra salute: sapete perché? 

Frutta e verdure fresche sono ricche di acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze protettive che garantiscono al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforzano le difese immunitarie e riducono il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Grazie all'elevato apporto di fibra, regolarizzano il transito intestinale e conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di altri alimenti. Alcune fibre, inoltre, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di ipertensione.

Ma frutta e verdura non sono tutte uguali…ciascuna è caratterizzata da contenuti di vitamine e minerali differenti e da un pool di sostanze, responsabili della loro diversa colorazione, chiamate fitocomposti. Queste molecole bioattive hanno la capacità di influenzare la nostra salute e di esercitare un'importante azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi responsabili delle malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare.

I 5 colori della salute

Come ottenere il giusto mix di vitamine, minerali e fitocomposti? Variando il più possibile i colori…introducendo i 5 colori del benessere! Consumando verdura e frutta colorata sarà possibile non solo creare piatti gustosi e belli da vedere, ma anche buoni per la nostra salute!

I colori degli alimenti che non dovrebbero mai mancare a tavola sono:

  • Bianco
  • Giallo-arancione
  • Rosso
  • Verde
  • Blu-viola

Frutta e verdura bianca

Frutta e verdura di colore bianco: mele, pere, finocchio, funghi, cavolfiori, aglio, cipolla, porri e sedano.

Molecole bioattive: polifenoli, flavonoidi (quercitina e isotiocinati in particolare), composti solforati nella cipolla e nell'aglio, potassio, vitamina C, selenio.

Azione: antiossidante.

Frutta e verdura giallo-arancio

Frutta e verdura arancione: arancia, limone, mandarini, pompelmi, melone, cachi, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni e zucca.

Molecole bioattive: flavonoidi, carotenoidi e vitamina C.

Azione: il beta carotene è convertito in vitamina A, preziosa per la formazione di ormoni e per il mantenimento di una buona capacità visiva.

Frutta e verdura rossa

Frutta e verdura di colore rosso: fragole, ciliegie, lamponi, anguria, arancia rossa, melagrana, pomodori, rape, ravanelli, peperoni e barbabietola.

Molecole bioattive: licopene (pomodori) e antocianine (fragole, lamponi) acido ellagico (melograno)

Azione: antiossidante

Frutta e verdura verde

Frutta e verdura di colore verde: uva bianca, kiwi, asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola.

Molecole bioattive: clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico, luteina e zeaxantina.

Azione: luteina e zeaxantina sembrano avere un ruolo protettivo per la funzionalità visiva.

Frutta e verdura blu-viola

Frutta e verdura blu-viola: susine, uva nera, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes), fichi, melanzane e radicchio.

Molecole bioattive: antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio.

Azione: antinfiammatoria e di protezione della salute cardiovascolare (in particolar modo per elevata presenza di potassio e magnesio). 

  Frutta e verdura rossa Antiossidante Licopene, antocianine, acido ellagico

Fragole, ciliegie, lamponi, anguria, arancia rossa, melagrana, pomodori, rape, ravanelli, peperoni e barbabietola

  Frutta e verdura arancione

Il beta carotene è convertito in VIT A preziosa per la formazione di ormoni e per il mantenimento di una buona capacità visiva

Flavonoidi, carotenoidi e vitamina C

Arance, mandarini, carote, melone, pompelmo, cachi, pesche, nespole, peperoni, zucca, albicocche
  Frutta e verdura gialla

Il beta carotene è convertito in VIT A, preziosa per la formazione di ormoni e per il mantenimento di una buona capacità visiva

Flavonoidi, carotenoidi e vitamina C

Ananas, banana, limone, peperoni
  Frutta e verdura verde

Luteina e zeaxantina sembrano avere un ruolo protettivo per la funzionalità visiva

Clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico, luteina e zeaxantina

Uva bianca, kiwi, asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola
  Frutta e verdura blu Antinfiammatoria e di protezione della salute cardiovascolare Antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio Mirtilli
  Frutta e verdura viola Antinfiammatoria e di protezione della salute cardiovascolare Antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio Melanzane, fichi, susine, more, ribes
  Frutta e  verdura bianca Antiossidante

Polifenoli, flavonoidi (quercitina e isotiocinati), composti solforati, potassio, vitamina C, selenio

Mele, pere, finocchio, funghi, cavolfiori, aglio, cipolla, porri e sedano

Frutta e verdura: perché non possono essere sostituite da integratori?

I numerosi studi effettuati a partire dagli anni 90, che hanno cercato di indagare l'effetto sulla salute dei singoli fitocomposti contenuti in frutta e verdura, hanno dimostrato che questi composti naturali, quando somministrati ad alte dosi in forma di supplementi, perdono il loro effetto protettivo; probabilmente quindi l'azione protettiva è legata all'azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti di frutta e verdura che, per tale ragione, rappresentano componenti irrinunciabili della nostra dieta non sostituibili da alcun integratore.

La loro azione protettiva per altro è proporzionale al numero di porzioni consumate: poiché gli studi sull'effetto dei singoli composti sulle diverse malattie sono ancora in gran parte in corso, ad oggi è difficile indicare con certezza se alcuni specifici fitocomposti (e quindi specifiche varietà di frutta e verdura) siano più efficaci di altri…in attesa di maggiori certezze, per non sbagliare portiamo in tavola un arcobaleno di colori!

Fonti: