Una corretta alimentazione abbinata ad una buona conoscenza dei prodotti che la natura ci offre è fondamentale se si desidera mantenere il nostro corpo forte e sano. Per questo motivo abbiamo deciso di fornirvi 10 regole che vi permetteranno di mangiare bene e in modo salutare. Questo articolo, essendo molto approfondito, sarà diviso in 3 parti. Questa è la prima, per visualizzare la seconda parte clicca qui e per visualizzare la terza parte clicca qui.

Scegliere prodotti di qualità

Se consultate le diverse tavole di composizione degli alimenti, troverete che 100 grammi di mela contengono 9 milligrammi di vitamina C; supponendo che il nostro fabbisogno di vitamina C sia di 80 milligrammi al giorno, si può dedurre che per soddisfarlo dovremmo mangiare quotidianamente circa un chilogrammo di mele.

In realtà il problema non è così semplice. La percentuale di vitamina C di 100 grammi di mele, infatti, può variare dai 3 ai 50 milligrammi a seconda dei metodi di coltivazione, del clima e, soprattutto, del tipo di mela.

Per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano, quindi, nel primo caso occorrerebbero 2,5 chilogrammi di mele, mentre nel secondo soltanto 160 grammi, cioè una piccola mela. Sempre secondo le tavole di composizione, la percentuale di proteine contenuta nel grano è dell'11%, ma in realtà essa può oscillare tra il 7 e il 15%. Parliamo ora di una sostanza nociva: la percentuale di nitrati contenuta in 100 grammi di spinaci. Essa può variare da 2 a oltre 4.000 milligrammi.

Il valore nutritivo dei nostri pasti dipende perciò in larga misura dalla qualità degli ingredienti utilizzati e la qualità di questi ultimi dipende a sua volta da diversi fattori.

a) I metodi di coltivazione e, in particolare, l'uso di fertilizzanti e pesticidi.

  • La percentuale di ceneri totali ed elementi nutritivi dei vegetali è, in genere, tanto più bassa quanto più è abbondante l'impiego di fertilizzanti azotati. Uno studio condotto in Francia (vedere l'Appendice 5) ha dimostrato che la percentuale di ceneri totali in alcuni prodotti ottenuti con metodi biologici (ossia con l'impiego di fertilizzanti organici) è sensibilmente più elevata (+26%) rispetto a quella dei prodotti coltivati con altri metodi (ossia con i concimi chimici). Le stesse considerazioni sono valide per la maggior parte dei generi ortofrutticoli.
  • La contaminazione dei cibi dovuta all'uso di pesticidi è, di per sé, abbastanza irrilevante. Tuttavia, in seguito a un processo di accumulazione, il latte materno risulta seriamente contaminato: esso infatti contiene residui di pesticidi in quantità superiore al livello massimo consentito per il latte di vacca (da 10 a 20 volte di più). Uno studio ha dimostrato che il latte di donne che hanno consumato di preferenza prodotti di provenienza biologica contiene residui di pesticidi in quantità nettamente inferiore rispetto al latte delle altre donne (5 volte di meno).
  • La percentuale di nitrati contenuta nelle verdure sta rapidamente aumentan­do a causa dell'impiego sempre più frequente di concimi azotati dotati di un maggior potere di assimilazione (concimi chimici sotto forma di nitrati).
  • La coltivazione di primizie in serre riscaldate produce verdure più povere di principi nutritivi e più ricche di nitrati rispetto a quelle coltivate all'aperto.

b) La scelta della varietà.

Il valore nutritivo di un alimento dipende in misura considerevole dalla varietà prescelta. Per esempio:

  • per le mele - da 3 a 30 milligrammi di vitamina C per 100 grammi;
  • per il mais - dall'8 al 15% di proteine;
  • per le carote - da 8 a 14 milligrammi di carotene per 100 grammi.

Purtroppo disponiamo di pochi dati sul valore nutritivo delle diverse varietà di uno stesso prodotto. In genere, comunque, le varietà meno saporite sono le più povere di elementi nutritivi. In mancanza di meglio, fidiamoci quindi del nostro palato.

c) La freschezza.

Alcune verdure perdono molto rapidamente il proprio conte­nuto di vitamine dopo la raccolta o dopo essere state preparate per il pasto. Per esempio:

  • la lattuga, lasciata a temperatura ambiente, può perdere in due giorni il 90% del suo contenuto di vitamina C;
  • le carote grattugiate perdono, nel giro di qualche ora, la maggior parte del contenuto di carotene (provitamina A).

d) Il grado di maturazione al momento della raccolta.

Frutta e verdura raccolte pri­ma della completa maturazione contengono più sostanze nocive (nitrati, aci­do ossalico) e meno nutrienti (vitamine, zuccheri).

e) I metodi e i prodotti utilizzati per la trasformazione e per la conservazione de­gli alimenti.

I procedimenti di trasformazione industriale pregiudicano quasi sempre la qualità degli alimenti, a causa dell'aggiunta di sostanze chimiche ritenute nocive o della distruzione di una parte del contenuto di vitamine.

Consigli pratici

  • Scegliete prodotti provenienti da coltivazioni biologiche o, se ciò non fosse possibi­le, poco trattati.
  • Se potete, coltivate voi stessi frutta e verdura.
  • Scegliete le varietà più saporite, in genere più ricche di principi nutritivi.
  • Acquistate direttamente dal produttore (al mercato o nella sua fattoria), per avere prodotti freschi.

Mangiare i cereali integrali

Per un periodo di circa diecimila anni tutti i popoli stanziali, tranne rare eccezioni, si sono nutriti essenzialmente di cereali. In ogni parte del mondo, in funzione delle condizioni climatiche e della natura del suolo, fino al XIX secolo - e in molti paesi ancora oggi - i cereali hanno costituito l'alimento principale. Il riso in Estremo Oriente, il mais in America, il miglio e il sorgo in Africa, il grano e l'orzo in Italia e nei paesi del bacino mediterraneo, il grano saraceno in Russia, in Polonia e in alcune zone della Francia (Bretagna), l'avena nella Germania del Nord e in Scozia, il miglio in molti paesi europei, la segale nell'Europa settentrionale, il farro nelle Alpi e nelle Ardenne: questi erano i cibi quotidiani.

 

10 Regole Per Mangiare Bene

 

In passato il consumo di cereali era decisamente elevato in tutti i paesi: esso oscillava, mediamente, tra i 400 e i 600 grammi al giorno per persona e poteva arrivare fino a un chilogrammo per coloro che svolgevano lavori pesanti.

Gli schiavi romani ricevevano una razione giornaliera di 917 grammi di grano e d'orzo. Più recentemente, in Indocina, gli uomini "risciò" mangiavano fino a un chilogrammo di riso al giorno.

Queste quantità, che si riferiscono a cereali secchi e crudi, sono enormi. Fate una prova con un cereale qualsiasi. Cucinate un piatto calcolandone 100 grammi per persona: potete essere certi che i vostri commensali saranno più che sazi, a meno che non tornino da una giornata di duro lavoro nei campi o da una lunga escursione a piedi.

A partire dalla fine del secolo scorso, nei paesi industrializzati i cereali hanno perso il posto che occupavano nell'alimentazione quotidiana. Inizialmente sono stati sostituiti dalla patata, in seguito da alimenti più costosi e considerati più nobili: verdura, frutta, latticini, uova, zucchero, grassi, ma soprattutto carne.

Le cause di questa evoluzione sono di carattere sociologico ed economico. Gli alimenti che hanno sostituito i cereali sono più facili da preparare (patate, scatolame, carne) oppure sono considerati il simbolo di una migliore posizione sociale. Un tempo il pane era l'alimento quotidiano, oltre che il cibo dei periodi di penuria e di penitenza ("a pane e acqua!"). La carne, il burro, lo zucchero e il formaggio erano alimenti costosi e usati con parsimonia, tranne che dai benestanti, ma tutti, non appena avevano i mezzi per mangiare "come i ricchi", lo facevano.

Forse questo nuovo tipo di alimentazione era più nutriente? Certamente no. Più vario? Probabilmente lo era all'epoca in cui si consumava tutti i giorni lo stesso cereale, ma oggi con i cereali possiamo preparare centinaia di ricette di­verse.

Dal punto di vista nutrizionale, rinunciare ai cereali è del tutto assurdo, per­ché il loro valore è eccezionale. Classificati da alcuni nutrizionisti tra gli alimenti glucidici, allo stesso titolo della patata e dello zucchero - un paragone addirittura infamante! - essi, al contrario, sono alimenti equilibrati in grado di apportare una grande varietà di nutrienti.

a) Glucidi: sotto forma di amido, ossia un glucide complesso a rapida assimi­lazione che non presenta gli inconvenienti degli zuccheri semplici.

b) Proteine: troppo spesso si dimentica il valore proteico dei cereali. La loro percentuale di proteine oscilla infatti tra l'8 e il 15% (12% per il grano). Tali valori sono inferiori a quelli della carne (dal 18 al 22%), ma sufficienti a co­prire oltre la metà del nostro fabbisogno se si segue un'alimentazione a base di cereali. Gli specialisti della nutrizione a volte obiettano che la qualità di ta­li proteine è inferiore a quella dei prodotti di origine animale (uova, latticini, carne, pesce). Si tratta di un'obiezione giusta e sbagliata al tempo stesso:

  • giusta nel caso in cui i cereali siano l'unica fonte di proteine di un pasto. Tuttavia, se l'alimentazione è equilibrata, questa ipotesi non si verifica mai;
  • sbagliata se, insieme ai cereali, si consumano alimenti che contengono ami­noacidi, di cui i cereali sono privi: legumi secchi, frutti oleaginosi, verdure ricche di proteine. Questo è il motivo fondamentale per cui numerosi piatti tradizionali sono a base di cereali e legumi: i ceci con il cuscus (Africa settentrionale), i fagioli sulle "tortillas" (Messico), la salsa di soia sul riso (Giappone), la minestra di lenticchie con riso e "chapati" (India), i fagioli spalmati sul pane (Vandea), le minestre di fave, di lenticchie o di fa­gioli che un tempo si mangiavano con il pane nelle nostre campagne, la pasta con i fagioli o con i ceci (Italia).

Ogni paese ha saputo combinare sapientemente, sia dal punto di vista agri­colo sia da quello nutrizionale, i cereali e i legumi che crescevano sul proprio suolo. I legumi contengono infatti gli aminoacidi essenziali - specialmente la lisina - di cui i cereali sono privi. I cereali possono essere integrati anche con altri alimenti ricchi di proteine, da associare o da sostituire ai legumi.

c) Vitamine: quando si parla di vitamine, si pensa alla frutta e alla verdura cruda, dimenticando le vitamine del complesso B, anch'esse molto importanti. Cereali e legumi costituiscono i gruppi di alimenti più ricchi di vitamina B1; essi contengono anche le vitamine B2, PP, B6 e piccole quantità di vitamina E. I cereali germogliati contengono le stesse vitamine, ma in quantità molto supe­riori e, inoltre, le vitamine A e C sintetizzate durante la germinazione.

d) Minerali: i cereali forniscono al nostro organismo tutti gli oligoelementi di cui ha bisogno, in particolare fosforo e magnesio.

e) Fibre: queste ultime si trovano soprattutto nella crusca. È veramente assur­do, perciò, eliminarla completamente, come si fa con la farina bianca, per poi acquistarla a prezzi elevati in farmacia. È risaputo che le fibre sono indispen­sabili per il funzionamento dell'intestino e nella prevenzione dei polipi inte­stinali e del tumore del colon.

Chi mangia cereali non rischia certo la monotonia! Grano, riso, segale, orzo, avena, mais, grano saraceno, miglio, farro: la gamma di scelta è ampia e permette di preparare tanti piatti saporiti e sempre diversi.

Per quanto riguarda, poi, l'opinione comune secondo cui i cereali fanno in­grassare, essa è smentita dai fatti: tutte le persone di mia conoscenza che se­guono un regime alimentare a base di cereali sono snelle. Ciò che fa ingrassa­re è l'associazione di cereali e quantità eccessive di grassi e di zucchero. Riducendo decisamente il consumo di questi ultimi, invece, ci si accorgerà che i cereali, oltre a non far ingrassare, permettono anche di perdere i chili super­flui. E questo grazie al loro grande potere di replezione.

Consigli pratici

  • Mangiate ogni giorno cereali integrali.
  • Variate i cereali a seconda dei vostri gusti e della stagione.
  • Acquistate di preferenza cereali di coltivazione biologica.
  • Macinate da soli la farina, se possibile, e preparate voi stessi il pane.
  • Conservate i cereali in un luogo fresco e asciutto.

Mangiare le verdure e saperle scegliere

Le verdure sono alimenti preziosi, ricchi di vitamine, di minerali e, in certi ca­si, di glucidi e di proteine. Contrariamente ai cereali, le verdure sono molto diverse tra loro: un cespo di lattuga e una patata non hanno molto in comu­ne dal punto di vista nutrizionale. Bisogna pertanto conoscerne le caratteristiche specifiche.

I legumi secchi - o leguminose - saranno analizzati a parte, perché il loro ruo­lo nell'alimentazione è completamente diverso da quello delle verdure.

Benché molto diverse tra loro, le verdure hanno pur sempre alcune caratteri­stiche in comune:

_ contengono una percentuale elevata di acqua (tra l'80 e il 90%, rispetto al 10-15% dei cereali e dei legumi secchi), perciò forniscono poche calorie;

_ sono molto ricche di minerali, anzi, sono gli alimenti più ricchi di sostanze minerali in proporzione alla quantità di ceneri totali;

_ sono ricche di vitamina C e, alcune, anche di carotene (provitamina A), nonché di vitamine del gruppo B;
contengono fibre in quantità differenti a seconda della varietà e del grado di maturazione al momento della raccolta. In genere le verdure sono più ric­che di fibre se sono raccolte mature o quasi;

_ alcune forniscono anche un discreto apporto proteico. Rispetto al peso glo­bale, comprendente cioè anche l'elevato contenuto di acqua, la percentuale di proteine è piuttosto bassa (dall'1 al 5%). Considerando le sole ceneri totali, però, la percentuale oscilla tra il 10 e il 27%: la stessa dei cereali e delle leguminose, rispettivamente;

_ alcune verdure sono più ricche di zucchero della maggior parte della frut­ta. Qualche esempio: la carota contiene il 9% di glucidi, la cipolla il 10%, lo scalogno il 17%, il carciofo l'11%. La percentuale di zucchero della frutta fre­sca varia tra il 5 e il 17%.

Possiamo dividere le verdure in vari gruppi.

 

10 Regole Per Mangiare Bene: Verdura

 

Le verdure ricche di amido

Per quanto riguarda l'Europa, sono i tuberi e soprattutto la patata (in questa categoria rientra anche il topinambur). Come i legumi, essi costituiscono una categoria a parte. Diversamente dalle altre verdure, i tuberi, gli unici ricchi di amido, non devono mai essere associati, nello stesso pasto, ai cereali.

In alcuni paesi (Africa tropicale umida, alcune regioni dell'America Latina), i tuberi (patata, igname, manioca, taro) sostituiscono in parte o del tutto i ce­reali. Anche in Europa, a partire dal XIX secolo, le patate hanno preso un po' ovunque il posto dei cereali.

Si può consumare un pasto a base di patate, ma non troppo spesso: non ne è consigliabile, infatti, il consumo quotidiano come si faceva un tempo in certi paesi. In effetti le patate sono alimenti meno equilibrati e più poveri di pro­teine, rispetto al loro apporto energetico, dei cereali. Per questo motivo è ne­cessario integrarle con cibi a elevato contenuto proteico in quantità molto su­periore in confronto a quella richieste dai cereali.

I peruviani delle regioni montane erano, tradizionalmente, grandi consuma­tori di patate (il Perù, infatti, è il paese d'origine di questi tuberi), ma le no­stre patate non hanno più niente a che vedere con quelle coltivate un tempo in Perù: queste ultime erano molto più piccole e contenevano il doppio di proteine (dal 3 al 4% in confronto all'1,8-2% delle varietà attuali). Ecco un esempio significativo dei danni dovuti a una selezione basata unicamente sul criterio del maggior guadagno.

Le verdure a foglia larga

È il gruppo che comprende il maggior numero di varietà. Ne fanno parte i cavoli, tutti i tipi di insalata, gli spinaci, le bietole, i porri e altre verdure, selvatiche o coltivate, di cui si cibavano i nostri nonni e che noi, a torto, abbiamo quasi dimenticato (bietoloni, tetragonia, chenopodio, ortica, malva). La maggior parte delle verdure a foglia larga è ricca di proteine e di vitamina C. Da sempre, nei climi temperati, tra le verdure di questa categoria la grande famiglia dei cavoli è la più coltivata. Essa comprende diverse qualità: il cavolo cappuccio, il cavolfiore, il cavolo verza, il broccolo, il cavolino di Bruxelles, il cavolo rapa e il cavolo navone.

I bulbi

Questo gruppo comprende poche varietà (aglio, cipolla, scalogno), molto im­portanti però nell'alimentazione umana. La cipolla è una delle verdure più diffuse nel mondo fin dall'antichità. È anche una delle più nutrienti e possie­de straordinarie proprietà curative, così come l'aglio.

La verdura-frutta

Si divide in due grandi famiglie, le cucurbitacee (zucca, cetriolo) e le solanacee (pomodoro, peperone, peperoncino, melanzana).

Le cucurbitacee, come i cavoli e le cipolle, sono verdure coltivate in tutto il mondo fin da tempi remoti. Gli egizi coltivavano già il cetriolo; la zucca è co­nosciuta dall'America Latina all'Estremo Oriente e anch'essa è consumata da diversi millenni. Le attuali qualità di zucca sono acquose e poco nutrienti, ma si cominciano a riscoprire varietà antiche, dalla polpa zuccherina e gustosa, molto nutrienti.

Fino a un'epoca relativamente recente, il consumo di pomodori, peperoni, pe­peroncini e melanzane era assai meno diffuso di quello delle cucurbitacee, soprattutto per motivi climatici. Si tratta comunque di verdure molto nutrienti, da consumare con moderazione, specialmente nei climi freddi.

Le verdure "radici"

Carota, rapa, barbabietola rossa, ravanello, scorzonera, pastinaca, sedano rapa: una famiglia piuttosto eterogenea e preziosa nei climi freddi, poiché tutte le verdure che ne fanno parte (eccetto il ravanello rosa) si conservano a lungo e possono essere consumate per tutto l'inverno.

Le verdure, come i cereali, sono alimenti essenziali, che bisogna consumare quotidianamente. Ma, passando dalla teoria alla pratica, si pongono alcuni problemi.

Crude o Cotte?

La controversia dura da almeno cinquant'anni. Dal punto di vista storico, sappiamo che, fino all'inizio del XX secolo, le verdure crude comparivano raramente in tavola e si trattava di solito di un po' di insalata con la cipolla.

Nessuno si sarebbe sognato di mangiare carote grattuggiate, pomodori in insalata, barbabietole o rape crude. I nutrizionisti hanno cominciato a raccomandare il consumo di verdura cruda soltanto dopo la scoperta delle vitamine.

Si sarebbe quindi tentati di dire: i nostri progenitori non conoscevano le vitamine e non sapevano che vengono distrutte dalla cottura; ora che lo sappiamo, mangiamo verdure crude il più possibile. Ma questo ragionamento non è convincente e trascura due elementi importanti.

a) I nostri progenitori ne sapevano molto di più di quanto pensassimo; certo, non conoscevano le vitamine, ma conoscevano empiricamente le proprietà degli alimenti e le differenze tra i vari modi di preparazione. Non possiamo pensare che, pressoché in tutto il mondo, abbiano preferito le verdure cotte (o lattofermentate) a quelle crude sulla base di un criterio puramente casuale, dal momento che ciò richiedeva un lavoro supplementare e l'uso di combu­stibile, prodotto generalmente raro. Se tutti i popoli hanno optato per la cot­tura, è più verosimile che avessero constatato che quello era il modo migliore per consumare le verdure.

b) Nemmeno gli esperti hanno dimostrato la superiorità assoluta delle verdu­re crude. La percentuale di vitamine distrutte dal calore varia a seconda del tipo e della durata della cottura. Le patate cotte con la buccia conservano quasi tutta la loro vitamina C; ridotte in purea, ne perdono circa la metà. Cot­to per 5 minuti, il cavolo perde soltanto il 20% di vitamina C mentre, dopo un'ora, la perdita sale al 70%.

D'altro canto, la cottura ammorbidisce le pareti cellulosiche delle cellule, ren­dendo gli alimenti più digeribili e aumentando, di conseguenza, la percen­tuale di vitamine realmente assimilata dall'organismo. Insomma, non siamo veramente in grado di stabilire se ci forniscono più vitamine le verdure crude o quelle cotte.

Una soluzione saggia consiste nel mangiare verdure sia crude sia cotte, que­ste ultime in quantità leggermente superiore, senza dimenticare le ottime verdure lattofermentate.

Le verdure lattofermentate

Tutti conoscono i crauti: ebbene, è l'unica ricetta in cui si impieghi ancora un procedimento di trasformazione e di conservazione della verdura di notevole interesse storico, geografico e nutrizionale, cioè la lattofermentazione. Vedia­mo in breve come avviene: le verdure vengono ricoperte con il loro succo o con acqua leggermente salata. Si verifica allora una fermentazione lattica analoga a quella dello yogurt o del pane lievitato; i microrganismi si moltipli­cano producendo acido lattico, l'ambiente si acidifica progressivamente (fino a raggiungere un pH pari a 4 circa), impedendo così lo sviluppo dei germi re­sponsabili della putrefazione. Quando l'ambiente è sufficientemente acido, la fermentazione si interrompe da sola e i crauti possono essere conservati per mesi. Si tratta di un metodo di conservazione estremamente semplice ed economico che, oltretutto, offre un ulteriore vantaggio: non soltanto non distrug­ge le vitamine, come la sterilizzazione, ma sono gli stessi microrganismi che si producono nel processo di fermentazione a sintetizzarle. Le verdure lattofermentate, se preparate nel modo corretto, sono più ricche di vitamina C di quelle crude (e, a maggior ragione, di quelle cotte). Ecco perché l'uomo, da molto tempo, utilizza la fermentazione lattica per trasformare e conservare quasi tutti gli alimenti: la verdura, i cereali, il latte, il pesce, la carne e la frutta.

Numerose sono le verdure che possono essere conservate grazie alla fermen­tazione lattica: il cavolo verde, il cavolfiore, il cetriolo, la barbabietola rossa, i fagiolini, il sedano, le cipolle, le carote ecc.

Le verdure lattofermentate figurano da sempre tra i piatti tipici dei paesi tem­perati e freddi: i crauti e, più anticamente, una ricetta a base di rape fermen­tate in Germania, in Svizzera e nell'est della Francia; i cetrioli "acidi" e le bar­babietole rosse in Russia; i cavoli, le cipolle e altre verdure in Cina e in Giap­pone.

Le verdure lattofermentate, inoltre, sono più digeribili delle verdure crude e cotte. Tutti possiamo sperimentarlo con il cavolo e i crauti.

Tuttavia, essendo acide, le verdure lattofermentate devono essere consumate con moderazione, a integrazione degli altri alimenti.

Il problema dei nitrati

I nitrati (N03-) entrano nella composizione di tutti i vegetali: le piante, infat­ti, assorbono l'azoto di cui hanno bisogno sotto forma di nitrati, che utilizza­no poi gradualmente per sintetizzare le proteine. I nitrati sono quindi com­posti transitori, generalmente presenti in piccole quantità in tutte le piante, soprattutto nelle foglie. I semi, invece, ne sono praticamente privi.

Quando la quantità di azoto assorbita dalle radici è superiore a quella che la pianta può trasformare in proteine, si formano accumuli anormali di nitrati. I moderni metodi di coltivazione frequentemente provocano tale squilibrio, fornendo alle piante quantità eccessive di azoto per aumentarne la resa e la precocità. Si riscontrano notevoli accumuli di nitrati anche nelle verdure col­tivate in serra durante l'inverno, perché la sintesi delle proteine è rallentata dalla mancanza di luce, mentre l'assorbimento dei nitrati non diminuisce.

In ogni caso, i vegetali sono tanto più ricchi di nitrati quanto più sono novel­le, anche se l'apporto di azoto non è superiore alla norma. Al giorno d'oggi, a causa dell'abitudine - relativamente recente - di consumare primizie e ver­dure tenere (fagiolini e piselli finissimi, zucchine, ravanelli rosa ecc.), assor­biamo una quantità di nitrati molto superiore rispetto alle generazioni prece­denti. Nell'organismo, la maggior parte di questi nitrati si trasforma in nitri­ti, sostanze tossiche che possono favorire la formazione di nitrosammine cancerogene. Le verdure più ricche di nitrati sono le bietole, i ravanelli, le insalate, le barbabietole rosse, il sedano, gli spinaci.

 

Parte 2 - Parte 2

Parte 3 - Parte 3

 

 

 

Tratto da "I Cereali nel Piatto - Un nuovo, gustoso e salutare modo di nutrirsi" di Claude Aubert. Tecniche Nuove Editore.