Una corretta alimentazione abbinata ad una buona conoscenza dei prodotti che la natura ci offre è fondamentale se si desidera mantenere il nostro corpo forte e sano. Per questo motivo abbiamo deciso di fornirvi 10 regole che vi permetteranno di mangiare bene e in modo salutare. Questo articolo, essendo molto approfondito, sarà diviso in 3 parti. Questa è la terza, per visualizzare la prima parte clicca qui e per visualizzare la seconda parte clicca qui.

Poco zucchero

Di tutte le invenzioni dell'industria agroalimentare, lo zucchero bianco è senz'altro la più dannosa per la nostra salute.

Il procedimento tradizionale con cui si ricava lo zucchero integrale (il "gur" indiano o la "panela" colombiana) dallo zucchero di canna è preferibile, sotto tutti i punti di vista, al procedimento industriale con cui si ricava quello bian­co. Il primo, infatti, è molto più nutriente e gustoso e può essere prodotto artigianalmente. Le tecnologie industriali permettono, è vero, di ridurre la ma­nodopera, ma in un'epoca di elevata disoccupazione a livello mondiale ciò rappresenta più un problema che un vantaggio.

Per lo zucchero di barbabietola, invece, il discorso è diverso, perché non può essere estratto con procedimenti artigianali.

Lo zucchero bianco e di barbabietola, deve essere eliminato dalla nostra alimentazione. Vi sono infatti svariate ragioni che lo rendono dannoso per la salute.

a) Totale assenza di minerali e vitamine. Lo zucchero bianco fornisce solo "calo­rie vuote". Nel caso in cui esso rappresenti una parte considerevole dell'apporto calorico totale, sussiste il rischio di carenze vitaminiche, soprattutto di vitamina B1 (necessaria al metabolismo dei glucidi) che l'organismo deve sot­trarre dalle proprie riserve per poter assimilare lo zucchero bianco.

b) Carie dentali: è risaputo che lo zucchero ne è la principale causa, mentre gli zuccheri naturali (zucchero integrale, fruttosio, miele), pur nelle stesse quantità, provocano meno carie di quello bianco.

c) Eccesso di peso e obesità: lo zucchero, come i grassi, fa ingrassare perché for­nisce calorie in forma molto concentrata ma sazia poco.

d) Diabete: è indiscutibile che lo zucchero favorisca indirettamente l'insorgere del diabete. L'assunzione di dolci ricchi di grassi (gelati, pasticcini, cioccolato, creme) è una delle cause dell'obesità e l'obesità (o anche un semplice eccesso di peso) può predisporre a questa malattia. Non è sicuro, invece, che lo zuc­chero, anche se provoca bruschi aumenti della percentuale di glucosio nel sangue, ne sia direttamente responsabile.

e) Malattie cardiovascolari: quando è associato ai grassi saturi, si sa con certez­za che lo zucchero facilita l'insorgere di questo genere di malattia. Viceversa, la responsabilità del solo zucchero è ancora controversa.

f) Cancro: certamente lo zucchero non è di per sé cancerogeno, ma contribui­sce all'indebolimento delle difese naturali dell'organismo, soprattutto provocando carenze vitaminiche (la vitamina A svolge una funzione preventiva ri­spetto ad alcune forme di cancro).

Facciamo dunque scomparire dalle nostre case quelle zollette e quella polve­re bianca come la neve che talvolta non riusciamo neppure a distinguere dal sale. Impariamo a bere il caffè, il tè e le tisane con poco o senza zucchero. Evitiamo di bere bevande dolcificate prodotte industrialmente, che tra l'altro non dissetano: una bottiglia da 33 centilitri di qualsiasi bibita contiene l'equi­valente di 6-9 zollette di zucchero.

Riscopriamo il vero sapore delle fragole, dello yogurt, del formaggio fresco, della composta di mele e di tutti i dessert, il cui gusto originario solitamente viene nascosto da montagne di zucchero.

Dimentichiamo senza rimpianti le confetture di frutta industriali che conten­gono più zucchero (dal 60 al 65%) che frutta (dal 35 al 40%); sostituiamole - senza eccessi - con il miele o con le marmellate fatte in casa con lo zucchero integrale, usato in quantità molto inferiore rispetto ai prodotti in commercio. Facendo cuocere a lungo la frutta ben matura, ricca dei suoi zuccheri natura­li, si possono anche preparare marmellate senza zucchero aggiunto: sarà poi sufficiente conservare al fresco i vasetti già aperti.

 

10 Regole Per Mangiare Bene: Zucchero di Canna IntegraleZucchero di Canna Integrale

 

Per sostituire lo zucchero bianco, si possono usare:

  • il miele, che una volta era considerato soprattutto un medicamento ma che in realtà è un ottimo alimento, di cui tuttavia non bisogna abusare;
  • lo zucchero di canna integrale (succo di canna evaporato), che diversamente da quello bianco contiene minerali e vitamine, ma anche zuccheri a rapida as­similazione, anch'esso con moderazione;
  • lo zucchero d'orzo, che in genere viene commercializzato con il nome di sci­roppo di malto d'orzo" e che deriva dalla trasformazione dell'amido in maltosio. Il suo potere dolcificante è inferiore a quello degli altri zuccheri, ma contiene percentuali maggiori di proteine, minerali, vitamine, enzimi. Grazie alla presenza di questi ultimi, inoltre, facilita la digestione dei cereali;

Consigli pratici

  • Eliminate lo zucchero bianco e così pure gli alimenti e le bevande che lo contengono (marmellate e dolci di produzione industriale, bibite ecc.).
  • Consumate zuccheri naturali in piccole quantità: miele, zucchero di canna integrale, zucchero d'orzo.
  • Abituatevi a mangiare cibi meno dolcificati.

Pochi grassi

Ci si potrebbe chiedere se è più dannoso per la salute un eccesso di zucchero o un eccesso di grassi.

In realtà, i danni provocati dall'abuso di grassi probabilmente non sono superiori a quelli prodotti dallo zucchero, ma sono ancora più evidenti. Nessuno dubita che i grassi siano i principali responsabili dell'obesità e delle malattie cardiovascolari, e queste ultime sono la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Quanto all'obesità, come è noto, essa abbrevia notevolmente la durata della vita.

Il nostro consumo di grassi, purtroppo, ha raggiunto livelli aberranti: non di rado si riscontrano assunzioni medie giornaliere di 150 grammi di grassi, che costituiscono il 42% dell'apporto calorico totale. Si consideri che nella maggior parte dei paesi del Terzo Mondo il consumo di grassi non supera i 30-40 grammi al giorno, anzi, spesso è molto inferiore. Il nostro organismo non ha bisogno di quantità così elevate: possiamo affermare con certezza che 50 grammi sono più che sufficienti - eccetto forse in inverno nei climi freddi - purché i grassi consumati contengano la necessaria quantità di acidi grassi polinsaturi.

Lo smodato consumo di grassi nei paesi industrializzati ha diverse cause.

a) Consumiamo molti più grassi "aggiunti" dei nostri progenitori: spalmiamo uno spesso strato di burro sul pane, innaffiamo d'olio insalate e verdure crude e, quando cuciniamo, non lesiniamo sul burro, sulla margarina o sull'olio, credendo di rendere i nostri piatti più saporiti, mentre saranno semplicemente più pesanti.

b) Consumiamo sempre più spesso grassi "nascosti", cioè alimenti naturalmente ricchi di grassi: carne, salumi, latte, uova, dolci, gelati. La maggior parte delle carni e dei formaggi, il latte, gli yogurt interi e le uova contengono più grassi che proteine. I dolci, poi, sono ancora più insidiosi, perché non sempre ci accorgiamo del loro contenuto lipidico; tuttavia è sufficiente aprire un libro di cucina al capitolo "Dessert" per rendersene conto.

Dimezzare il consumo di grassi - obiettivo minimo per i consumatori "medi" - implica un radicale cambiamento delle abitudini, ma non significa assolutamente rinunciare a mangiar bene.

Innanzitutto bisogna convincersi di una cosa: una cucina meno grassa è spesso più saporita.

Condite l'insalata con un buon olio di prima spremitura, ad esempio olio ex­travergine d'oliva od olio di noce: non solo sarà molto più saporita, ma riuscirete anche a risparmiare, perché vi basterà la metà del condimento abitua­le o persino meno.

Si possono anche preparare ottimi dolci riducendo della metà o addirittura di due terzi le dosi di grassi indicate dalle ricette classiche.

Non dimentichiamo che l'abuso di grassi, come pure di spezie e di zucchero, ha spesso il solo scopo di mascherare cibi insipidi.

Bisogna saper scegliere i grassi giusti: in genere si tratta di quelli che conten­gono una percentuale piuttosto elevata di acidi grassi essenziali (polinsaturi), cioè la maggior parte degli oli vegetali di prima spremitura a freddo (so­prattutto di noce, di girasole, di germe di mais, di vinacciolo, di soia, di sesa­mo), e le sostanze grasse contenute nei frutti oleaginosi. I grassi animali e i grassi vegetali solidi (oli di palma e di copra), invece, sono poveri di acidi grassi essenziali.

Naturalmente sono da evitare tutti gli oli estratti con solventi chimici. Solo gli oli estratti mediante spremitura a freddo mantengono tutto il loro contenuto di vitamina E e tutto il loro sapore.

Consigli pratici

  • Dimezzate il consumo di grassi.
  • Evitate l'assunzione di grassi animali.
  • Per cucinare, usate sempre l'olio.
  • Consumate esclusivamente oli estratti mediante spremitura a freddo.
  • Sia per condire sia per cucinare, usate poco olio.
  • Ricordate che i grassi forniscono 9 calorie per grammo, mentre i glucidi (amido e zucchero) e le proteine soltanto 4.

Poco sale

10 Regole Per Mangiare Bene: Sale Marino Non RaffinatoSale Marino Non Raffinato

 

Sul sale non c'è molto da dire, ma quel poco è importante per la nostra salute:

  • il fabbisogno minimo di sale (cloruro di sodio) per un individuo sedentario, in un clima temperato, è di circa 1 grammo al giorno;
  • l'abuso di sale è una delle principali cause dell'ipertensione;
  • il consumo quotidiano di sale non deve comunque superare i 3-5 grammi.

Per tutti questi motivi, dobbiamo abituarci a cibi meno salati.

Se è vero che una cucina senza sale è insipida, è altrettanto vero che l'eccesso di sale, come quello di zucchero o di spezie, maschera e altera il sapore dei ci­bi, mentre la giusta quantità lo valorizza. Riducendo gradatamente la quan­tità di sale, quasi non ci si accorgerà del cambiamento, ma i piatti cucinati nel modo consueto (cioè troppo salati) finiranno per sembrarci meno appetibili. Occorre anche stare attenti al sale "nascosto", cioè quello contenuto negli ali­menti in commercio.

Consigli pratici

  • Ridurre almeno della metà la quantità di sale utilizzata per cucinare.
  • Per evitare le tentazioni, non mettete il portasale in tavola.
  • Non abusate di condimenti salati.
  • Evitate gli "stuzzichini", in genere sempre molto salati, che accompagnano gli aperitivi.
  • Consumate esclusivamente sale marino non raffinato.

Masticare bene

Questo consiglio fondamentale dovrebbe essere superfluo, tanto il suo valore è evidente. È invece il più difficile da seguire, perché è arduo cambiare le pro­prie abitudini.

La masticazione ha due funzioni principali:

  • triturare gli alimenti duri, affinché i succhi gastrici possano più facilmente intaccarli, accelerando la digestione;
  • insalivare gli alimenti, perché la saliva contiene un succo digestivo, la ptialina, che dà inizio alla digestione dell'amido.

Una buona masticazione è importante soprattutto per i cereali e i legumi, per­ché in questo modo la loro digestione comincia proprio dalla bocca. Masti­cando a lungo il pane, o i cereali in genere, si arriva a sentire un gusto dol­ciastro, dovuto alla formazione di maltosio (lo zucchero dei cereali) a partire dall'amido. Se i cereali non sono ben insalivati e masticati, verranno digeriti soltanto nell'intestino, dato che i succhi gastrici dello stomaco non contengo­no enzimi capaci di intaccare l'amido (amilasi). In tal caso la digestione sarà incompleta, causerà una cattiva assimilazione e, probabilmente, formazione di gas.

 

Parte 1 - Parte 1

Parte 2 - Parte 2

 

 

 

Tratto da "I Cereali nel Piatto - Un nuovo, gustoso e salutare modo di nutrirsi" di Claude Aubert. Tecniche Nuove Editore.