Verdura di Stagione: Proprietà, Benefici e Calendario Mese per Mese

Che il consumo regolare di verdura fresca costituisca un importante fattore protettivo nei confronti dell'obesità e di numerose patologie cronico-degenerative è ormai una certezza. Fonte di acqua, fibre, vitamine, minerali e sostanze bioattive, la verdura dovrebbe essere sempre presente sulla nostra tavola e coprire almeno metà del nostro "piatto unico" ad ogni pasto principale.

Scopriamo insieme perché consumarla regolarmente variando le tipologie e quali sono le verdure da scegliere stagione per stagione.

Verdura: proprietà e caratteristiche nutrizionali

Perché mangiare verdura fa bene? Principalmente perché l'assunzione abbondante e variata di verdure e la loro presenza giornaliera sulle nostre tavole ci garantisce l'apporto di una serie di importanti principi nutritivi.

La verdura è fonte di fibre

La verdura rappresenta una buona fonte di fibre alimentari che regolano diverse funzioni fisiologiche dell'organismo; in particolare alcune di queste fibre non solubili in acqua (cellulosa, emicellulosa, lignina) migliorano la funzionalità intestinale facilitando il transito e l'evacuazione delle feci. Altre fibre (pectine, gomme e mucillagini) essendo solubili in acqua agiscono gonfiandosi e formando un gel che aumenta il volume delle feci e le rende più morbide e limitano l'assorbimento di alcuni nutrienti (es. zuccheri e grassi) riducendolo e/o rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di zuccheri e colesterolo nel sangue. Tutta la fibra inoltre funge da nutrimento per la flora batterica intestinale stimolando la crescita dei batteri buoni.

La verdura è poco calorica

La verdura è un alimento dalla bassa densità energetica, che permette quindi di saziarsi prima e restare sazi più a lungo, e ciò è protettivo per la nostra salute a lungo termine perché previene l'incremento del peso.

La verdura è fonte di vitamine e minerali

Soprattutto se consumata di stagione e cruda, la verdura è fonte di importanti vitamine e minerali: ad esempio i pomodori e i peperoni crudi sono un'importante fonte di vitamina C, le verdure a foglia verde apportano folati e ferro, le verdure arancioni (es. carote e zucca) rappresentano una fonte di pro vitamina A, tutte le crucifere inclusa la rucola sono ottime fonti di calcio; tutte le verdure sono poi ricche di potassio. 

La verdura è fonte di antiossidanti

La verdura rappresenta una fonte di molecole bioattive che sembrano attivare una serie di meccanismi cellulari responsabili della loro azione antiossidante: ad esempio le verdure verdi scuro e arancioni apportano alfa e beta carotene, il pomodoro il licopene, le verdure verdi (es. zucchine, cavoli, spinaci) la luteina, la cipolla, i broccoli e i porri la quercitina e altri flavonoli, nonché i glucosinolati.

Benefici delle verdure per la salute

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di vegetali freschi è associata ad un ridotto rischio di mortalità nonché di numerose patologie cronico degenerative.

In particolare chi consuma più verdura si ammala e muore meno per malattie cardiovascolari: l'azione preventiva sembra essere legata all'azione delle fibre, che agiscono riducendo zuccheri e colesterolo circolante e quindi la quantità di LDL, all'alto contenuto di potassio (utile nell'abbassamento dei valori pressori) e a specifiche molecole bioattive, le antocianine, e sembra essere proporzionale al numero di porzioni di vegetali consumate.

Sempre l'azione delle fibre spiegherebbe il ruolo protettivo delle verdure nei confronti dell'insorgenza del diabete e nel mantenimento di un buon stato di salute dell'apparato digerente: la fibra infatti non garantisce solo maggiore sazietà e regolarità intestinale ma nutre e promuove un corretto microbiota prevenendo l'insorgenza di disturbi intestinali come la diverticolosi.

Alcuni studi infine sembrano metter in correlazione un elevato consumo di verdure ricche di glucosinolati e composti solforati, come tutte le crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles etc), ma anche rape, ravanelli, aglio e cipolla, con un potenziale effetto preventivo (ancora tutto da dimostrare comunque) nei confronti di alcune tipologie di cancro, in particolare del sistema digerente ma anche della mammella, dell'apparato respiratorio, urinario e genitale.

Verdura: meglio se di stagione

Per poter godere a pieno di tutte le proprietà della verdura sarebbe importante variare quotidianamente le scelte e consumare verdure con diverse colorazioni (poiché a ogni colore si associano specifici composti salutari).

Sebbene non sia vero che mangiare prodotti fuori stagione o provenienti da lontano non abbia un effetto benefico per la salute, sicuramente scegliere verdure di stagione rappresenta comunque la scelta migliore. Perché?

1. La verdura di stagione è certamente più buona e offre il massimo delle sue caratteristiche qualitative e gustative rispetto ad una maturata al di fuori del proprio arco temporale ideale e/o in serra. Un pomodoro consumato in inverno avrà sicuramente meno sapore rispetto ad uno maturato al sole e raccolto in piena estate. Ogni verdura ha la sua stagione, ed è in quel momento dell'anno che manifesta le sue migliori qualità, sia per quanto riguarda il gusto che per la ricchezza di principi attivi e sostanze nutrienti. Inoltre la verdura di stagione cresce più forte in maniera naturale, subisce in misura minore gli attacchi di insetti e parassiti e, di conseguenza, ha bisogno di meno pesticidi per arrivare ad una maturazione ottimale: e ciò non può rappresentare altro che un vantaggio per la nostra salute!

2. Alcuni tipi di verdura comunemente reperibili fuori stagione sugli scaffali dei nostri supermercati, sono di importazione e prima di arrivare sulle nostre tavole dai loro paesi di origine fanno lunghissimi viaggi con un notevole impatto ambientale: consumare fagiolini Egiziani o zucchine coltivate in serra in Dicembre, oltre ad essere completamente innaturale, ha notevoli ripercussioni ambientali. Perché non scegliere prodotti italiani, prediligendo il km zero e la stagionalità, magari rifornendoci nei mercati gestiti direttamente dagli agricoltori? Sarebbe un ottimo modo per contribuire a proteggere l'ambiente limitando l'inquinamento legato al trasporto delle merci!

3. Comprando verdura di stagione e locale è possibile sostenere l'economia del nostro paese incoraggiando e supportando il lavoro dei piccoli agricoltori; inoltre ne trarrai vantaggio anche tu risparmiando sulla spesa. La verdura di stagione ha infatti un costo più modesto e accessibile legato alla maggiore offerta e al minore impatto dei costi legati al trasporto.

E ora scopriamo insieme quali sono le verdure di stagione mese per mese!

Calendario verdure di stagione - Inverno

Le verdure invernali rappresentano sicuramente delle verdure di serie A e per le loro proprietà nutrizionali non dovrebbero mai mancare nell'alimentazione di tutti noi, in particolar modo per chi segue un'alimentazione 100% vegetale.

Lo sapevate che tutte le crucifere o brassicacee, ovvero cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, rosso e riccio, cavolini di bruxelles e cime di rapa rappresentano dei veri e propri "cibi funzionali"? Sono fonte di glicosinolati e di altri composti a forte azione antiossidante, apportano acido folico (come tutte le verdure a foglia verde) e rappresentano, insieme alla rucola, un'ottima fonte di calcio altamente biodisponibile. Ma attenzione… poiché il contenuto di queste sostanze si riduce con la cottura, l'ideale sarebbe consumarli crudi o cotti rapidamente al vapore.

Che dire poi delle verdure a foglia verde? Cicorie, biete e tutte le erbe da taglio, rappresentano un'ottima fonte di fibre insolubili ma pur essendo ricche di ferro e calcio contengono ossalati che riducono un po' l'assorbimento di questi minerali.

Calendario verdure di stagione - Primavera

Tra le verdure primaverili se ne contano varie in grado di contribuire più di altre alla copertura del fabbisogno proteico…e questo è particolarmente interessante per chi segue una dieta plant based. Sapevate che il 50% circa delle calorie fornite da carciofi e asparagi sono apportate da proteine?

E sapevate che la rucola contiene 309 mg di calcio ogni 100 g? Una miniera visto e considerato che viene spesso consumata a crudo!

Calendario verdure di stagione - Estate

Tra le verdure estive ne troviamo tante appartenenti alla famiglia delle solanacee: in particolare il pomodoro, la melanzana, il peperone ma anche le patate, contengono solanina, un alcaloide potenzialmente tossico e a volte per questa ragione vengono ingiustamente escluse dall'alimentazione...ma sapevate che quantità significative di questa sostanza sono presenti solo nelle verdure non mature (quindi prima che diventino rosse) e che comunque la solanina viene inattivata dalla cottura?

Calendario verdure di stagione - Autunno

Regina delle verdure autunnali è sicuramente la zucca. La zucca, nonostante il suo sapore spiccatamente dolce, apporta pochissime calorie e pochi carboidrati (3,5 g ogni 100 g) ed è ricchissima di beta carotene.

Il topinambur, noto anche come rapa tedesca, è una radice molto saporita, che pur rientrando tra le verdure amidacee ed avendo gli stessi carboidrati di una patata, è ricco di inulina e quindi ha un minor impatto sulla glicemia post pasto.

Fonti:

• Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 - CREA
• Calendario Frutta e Verdura di Stagione - Altroconsumo
• Tabella di Composizione degli Alimenti - CREA
• I Cibi dell'Alimentazione Vegetariana - Modulo 3 Capitolo 3 La Verdura (materiale riservato agli studenti del Master universitario di Nutrizione e Dietetica Vegetariana Università Politecnica delle Marche)